Hva er 5:2 dietten? En innføring for nybegynnere

Skrevet av: Sunniva Hamren

5:2 dietten handler om å spise normalt 5 dager i uken og veldig lite i 2 dager. 

Denne type spisemønster ble for alvor gjort populært i Norge i 2012. 

5:2 dietten har ingen regler på hvilken mat du kan spise, men heller når du burde spise den. Den gir dermed et stort rom for fleksibilitet. 

Mange synes at denne måten å spise på er enklere å følge enn en tradisjonell kaloribegrenset diett (kilde 1).

Hvordan fungerer 5:2 dietten?

5:2 dietten begrenser kaloriinntaket til kun 25 prosent av din daglige kvote i to av syv dager i uken, for deretter å spise normalt de resterende dagene.

For den gjennomsnittlige kvinne, er dette rundt 500 kalorier, mens den vanlige mann kan spise rundt 600. Fasting i 2 dager per uke vil gi et ukentlig kaloriunderskudd på rundt 3000-3500. Dette tilsvarer rundt 450 gram med tapt vekt i uken. Dette tilsvarer 1,8 kilo per måned. 

De resterende "vanlige" dagene i uken skal du spise normalt. Det betyr ikke at du kan spise hva som helst. Om du overspiser på hurtigmat, vil du mest sannsynlig ikke gå ned i vekt. Det er viktig at du har kontroll på kaloriene og ikke overskrider ditt anbefalte dagsinntak for kalorier

En vanlig måte å gjennomføre dietten på er ved å faste på mandager og tirsdager, med 2 eller 3 små måltider, for deretter å spise normalt resten av uken.

Hva er fordelene med 5:2 dietten?

5:2 dietten kan ha flere fordeler, her er de viktigste:

1. Vekttap:

De aller fleste som følger en 5:2 diett gjør det primært for å oppnå vekttap. 

Om du følger prinsippene i 5:2-dietten og lykkes med å oppnå et kaloriunderskudd, så vil du i prinsippet gå ned i vekt. 

En studie gjennomført på overvektige kvinner, viste at 5:2 dietten førte til vekttap i like stor grad som de som fulgte en jevn kaloribegrenset diett (kilde 2). 

En norsk studie viser de samme resultatene, men at noen individer trives bedre på en 5:2 diett enn andre. For enkelte kan 5:2-dietten være tøff, fordi de to faste-dagene er vanskelige å gjennomføre (kilde 3).

For å lykkes med varig vekttap er det viktig å finne et spisemønster man trives med i lengden. 5:2 dietten kan for noen tilby en større grad med fleksibilitet, og dermed være enklere å følge over tid (kilde 4). 

Sammendrag:

5:2 dietten er like effektiv for vekttap som en vanlig kaloribegrenset diett. Enkelte synes at 5:2 dietten er mer utfordrende å gjennomføre. 

​2. Økt fleksibilitet: 

Du velger selv hvilke dager du ønsker å faste. Om du har en spesiell anledning du ønsker å delta på, så kan du planlegge dine fastedager rundt dette. 

Mange av de som bryter med sine dietter og overspiser, gjør det nettopp fordi de har en kostholdsplan som begrenser deres livsstil. 

5:2 dietten har heller ingen begrensning på hvilke matvarer du kan spise. Den sier kun noe om når du burde spise dem. 

Det er også anbefalt at du måler ditt totale kaloriinntak på et ukentlig basis fremfor på et daglig basis. Dette gir deg økt fleksibilitet. 

En norsk studie på 5:2 dietten fant ut at menn trives i større grad enn kvinner på 5:2 dietten på grunn av fleksibiliteten det gav (kilde 6). 

3. Bedre hjertehelse: 

En norsk studie bestående av 112 kvinner og menn så på 5:2 dietten vs tradisjonell kalorirestriktiv diett på vekttap. Resultatet var at 5:2 dietten også virker for vekttap over tid, men at den i tillegg bidrar til bedre hjertehelse (kilde 5). 

Fasting i korte perioder kan også fremme hjertehelse ved å redusere blodtrykk og det dårlige kolesterolet "LDL". En studie fra 2017 viste at overspising kan føre til økt risiko for hjerte og kar-sykdommer, vektøkning og insulinresistens. Studien fant ut at periodisk faste, slik som 5:2 dietten, kan hjelp med å redusere disse risikoene (kilde 6). 

Mange studier viser at ulike typer periodisk faste kan redusere insulinnivåene (kilde). 

4. Bra for hjernen

5:2 dietten er ikke bare bra for vekttap, men den kan også gi bedre fokus og konsentrasjon. 

En studie på dyr viser også at 5:2 dietten kan redusere risiko for alzheimers (kilde). Forskerne fant ut at mus som ble foret etter periodisk faste hadde bedre læringsevne og økt hukommelse (kilde 7). 

Hvordan spise på fastedager

Det er ingen regler på hva eller når du burde spise på fastedagene.

Noen synes det fungerer bra med en liten frokost, mens andre synes det er best å utsette det første måltidet til senere på dagen. 

Generelt er det to måltidsmønstre folk bruker:

  1. Tre små måltider: Vanligvis frokost, lunsj og middag.
  2. To litt større måltider: Bare lunsj og middag.

Siden kaloriinntaket er veldig begrenset – 500 for kvinner og 600 for menn – så gir det mening å planlegge matinntaket mest mulig. 

Fokuser på å spise næringsrik, fiberrik og proteinrik mat har en høy metthetsgrad uten å tilføre for mange kalorier.

Supper er et flott valg på fastedager. Studier viser at de får deg til å føle deg mer mett enn de samme ingrediensene i originalformen, eller mat med samme kaloriinnhold (kilde, kilde).

Drikk masse vann - svart kaffe og te er også positivt. I tillegg må du passe på hvordan du tilbereder maten din. Å varme opp/koke istedenfor å steke i matolje vil kutte ned på ekstra kalorier.

Her er noen eksempler på matvarer som kan passe godt på fastedager:
  • En stor porsjon grønnsaker
  • Naturell yogurt med bær
  • Kokte egg
  • Blomkålris
  • Grillet fisk eller magert kjøtt
  • Suppe
  • Salat

Sjekk også ut artikkelen: "16 matvarer som er lave på kalorier".

Matvarer du burde unngå:

  • Bearbeidede matvarer: Har vanligvis unødvendige tilsetningsstoffer og ekstra kalorier
  • Enkle karbohydrater: Pasta, ris, sukker og brød
  • Fett: Olivenolje, fritert mat og ost

Det er ingen spesifikk eller korrekt måte å spise på fastedager. Du må eksperimentere og finne ut hva som fungerer best for deg.

Prøv forskjellige tidspunkter

Mange er av den oppfatning om at frokost er dagens viktigste måltid, men på 5:2 dietten så er ikke dette nødvendigvis korrekt. 

Ved å flytte dagens første måltid til senere på dagen, vil du føle deg mindre sulten. Det er derfor lurt å eksperimentere med ulike tidspunkter for å finne ut når du skal spise. 

Du kan også teste å spise 2 måltider vs 3 måltider per dag. Ved å spise færre måltider kan du spise flere kalorier per måltid. 

Andre tips for å lykkes:

  • Du burde telle kalorier på fastedager, hvertfall de første gangene. Du kan bruke en app, et excel-dokument eller en nettside. Vi anbefaler mylog.no
  • Planlegg alltid måltidene dine på forhånd. Ved å ikke planlegge, så planlegge du å feile. Det er veldig lett å la seg påvirke av tilfeldigheter om du ikke planlegger fastedagen din i forveien. 
  • Unngå å spise på restaurant, kafe, kantine eller lignende på fastedager. Forbered og lag din eget mat. Da har du bedre kontroll. 
  • Proteiner er bedre enn karbohydrater og holder deg mettere lengre. Faktisk, så kan du holde deg unna karbohydrater i sin helhet på fastedager. 
  • Bruk mye urter og krydder for å få fremheve smaken.
  • Omdann maten din til flytende suppe. Studier har vist at folk spiser mindre når maten er tilberedet som en suppe. 
  • Hold deg oppdatert gjennom fastedagen for å distrahere deg selv. Skriv gjerne en gjøreliste med viktige gjøremål.
  • Informer din familie, venner og kolleger om at du følger en 5:2 diett. Da skaper du en forpliktelse ovenfor deg selv til andre, noe som øker din motivasjon for å fullføre. 

Ulemper med 5:2 dietten

Det er et behov for flere studier på langtidseffekten av 5:2 dietten på mennesker.

Her er noen av de rapporterte bivirkningene fra de som har prøvd 5:2 dietten:

Sult:

Det kan være en omvending å spise 25% av ditt vanlige kaloriinntak på fastedager. Dette vil gjøre deg sulten. 

Lite energi:

Et lavere kaloriinntak kan føre til at du føler deg sløv og mangler energi.

Det kan også resultere i søtsug og at du får lyst på snacks. 

Irritabilitet:

Det er lett å bli gretten og irritert når du er sulten.

Fenomenet kalles gjerne «hangry», som er en blanding av ordet «hungry» og «angry». 

Forstoppelse og oppblåst mage

Magen produserer magesyre for å fordøye maten du spiser. Når du spiser lite mat, så kan du få overflødig magesyrer i magen som bidrar til oppblåsthet og forstoppelse. 

Du blir nedkjølt

Når du faster kan blodsukkeret ditt bli lavt og kroppen blir mer sensitiv for kulde. 

Hvem burde ikke følge 5:2 dietten?

Kvinner som er gravide eller ammer burde unngå 5:2 dietten, i tillegg til barn, tenåringer, eldre og de med bakgrunn i sykdommer som anoreksi eller bullemi.

Om du er en person som har en tendens til å overspise i enkelte situasjoner, så er 5:2 dietten neppe for deg. 

Det er også anbefalt at de med type 1 og type 2 diabetes i tillegg til de som lider av kroniske lidelser, bør kontakte fastlegen sin før de gjør endringer på kostholdet sitt.

Noen kvinner opplever at mensen deres stopper når de følger denne typen spisemønster. Derimot gikk ting tilbake til normalt når de spiste et vanlig kosthold igjen.

Hva du gjør om du føler deg uvel

Under de første par fastedagene kan du forvente å oppleve episoder av overveldende sult. Det er også vanlig å føle seg svakere eller tregere enn normalt.

Derimot vil du bli overrasket over hvor raskt sulten forsvinner, spesielt om du holder deg opptatt med arbeid eller andre ærender.

I tillegg finner folk ofte ut at fastedagene blir enklere etter de første par ukene.

5:2 dietten passer ikke for alle, og noen opplever dietten som tøffere enn andre. 

Hvor mye vekt kan du miste på 5:2 dietten?

5:2 dietten har fått mye omtale i media og blitt veldig populært. På grunn av dette er det også mange som kan få urealistiske forventninger. 

Om du på 5:2 dietten følger de gjennomsnittlige anbefalingene for kaloriunderskudd så kan du gå ned hele 0,5 kilo per uke (2 kilo i måneden). 

Dette er en god progresjon for vekttap, selv om det kanskje høres lavt ut for de som har mye vekt å miste. 

Konklusjon:

5:2 dietten er en enkel, effektiv måte å oppnå kaloriunderskudd og gå ned i vekt på.

Mange synes det er enklere å holde seg til denne type spisemønster enn en konvensjonell kaloribegrenset diett.

Om du ønsker å gå ned i vekt med en stor grad av fleksibilitet, så kan 5:2 dietten være noe for deg. 

Skrevet av Sunniva Hamren:

Sunniva Hamren er lidenskapelig opptatt av helse, ernæring og livsstil i en ellers travel hverdag. Hun er redaktør på Frisky.no og skriver forskningsbaserte artikler som er enkle å forstå. Les mer om vårt team

Relevante artikler: