Hva er 5:2 dietten? En komplett innføring

5:2 dietten handler om å begrense kaloriinntaket til kun 25 prosent av den daglige kvoten din i to av syv dager i uken, for deretter å spise normalt de resterende dagene.

For den vanlige kvinnen, er dette 500 kalorier, mens den vanlige mann kan spise rundt 600. Fasting i 2 dager (enten etter hverandre eller ikke) i uken vil kutte ditt ukentlige kaloriinntak med rundt 3000-3500 (rundt 450 gram med tapt vekt).

Denne dietten er faktisk mer et spisemønster enn en diett. Det er ingen regler på hvilken mat du kan spise, men heller når du burde spise dem.

Mange synes at denne måten å spise på et lettere å holde seg til enn en tradisjonell kaloribegrenset diett (Kilde).

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om 5:2 dietten.

Hvordan fungerer 5:2 dietten?

Ja, i teorien kan du fortsatt spise pizza og sjokolade så lenge du er villig til å faste to dager i uken. Og siden du får i deg færre kalorier enn normalt, så burde du gå ned i vekt.

Men ikke se på dette som en tillatelse til å overspise fem dager i uken. Over lengre tid, vil du bli mer bevisst på valgene dine, og begynne å velge det sunnere alternativet, mens du nyter hver bit av hvert måltid.

En vanlig måte å planlegge uken på er å faste på mandager og tirsdager, med 2 eller 3 små måltider, for deretter å spise normalt resten av uken.

Det er viktig å vite at å spise “normalt” ikke vil si at du kan spise bokstavelig talt hva som helst. Om du overspiser på fastfood, vil du mest sannsynlig ikke gå ned i vekt, og du kan til og med gå opp i vekt.

Du burde spise den samme mengden med mat som hvis du ikke hadde fastet i det hele tatt.

Hvorfor er 5:2 dietten bra for deg?

Periodisk faste har gang på gang blitt antatt å være bra for kroppen.

I tillegg til tidligere nevnte sammenhenger angående motvirkning av hjertesykdom og slag, så kan fasting også vise forbedringer i blodtrykk, kolesterol, redusert kreft og diabetes risiko.

Det er massevis av studier på periodisk faste generelt, som viser imponerende helsefordeler.

En viktig fordel er at periodisk faste virker enklere å følge opp enn en konstant kaloriredusering, i alle fall for noen mennesker (Kilde).

Mange studier viser at ulike typer periodisk faste kan redusere insulinnivåene betydelig.

En studie viser at 5:2 dietten forårsaket vektnedgang som likner vanlig kalorireduksjon. I tillegg var dietten veldig effektiv på å redusere insulinnivåer og dermed forbedre insulinsensitivitet.

Flere studier har sett på helseeffektene av daglig periodisk fasting med spisevindu, som er veldig likt 5:2 dietten.

Hvordan ser en dag på 5:2 dietten ut?

Tilbakemeldinger forteller at dietten påvirker både energi og kognitiv våkenhet. Begrensing av matvarer du liker og er vant med, kan resultere i at du som faster føler seg trøtt, svimmel og vel, litt irritabel.

Det er derfor det å være smart angående valgene dine er så utrolig viktig. Fordi, i teorien kan du spise så mye du vil, så lenge det passer inn i kalorikvoten.

Unngå store porsjoner med bearbeidede karbohydrater og prøv istedenfor generøse porsjoner med grønnsaker og belgfrukter, små porsjoner med magert kjøtt og egg. Drikk masse vann – svart kaffe og teer er velkomne.

I tillegg må du passe på hvordan du tilbereder maten din. Å varme opp/koke istedenfor å steke vil kutte ned på ekstra kalorier.

5:2 Dietten for Vektnedgang

Om du trenger å gå ned i vekt, kan 5:2 dietten være veldig effektiv når den utføres riktig.

Dette er hovedsakelig fordi 5:2 diettens spisemønster hjelper deg med å innta færre kalorier.

Derfor er det veldig viktig å ikke kompensere for fastedagene ved å spise for mye eller mer enn vanlig på ikke-fastende dager.

Periodisk faste forårsaker ikke mer vektnedgang enn en vanlig kalorireduksjonsdiett, om totale kalorier sammenliknes.

Hvordan Spise På Fastedager

Det er ingen regler på hva eller når du burde spise på fastedagene.

Noen fungerer best på begynnelsen av dagen med en liten frokost, mens andre synes det er best å begynne å spise så sent som mulig.

Generelt er det to måltidsmønstre folk bruker:

1. Tre små måltider: Vanligvis frokost, lunsj og middag.
2. To litt større måltider: Bare lunsj og middag.

Siden kaloriinntaket er begrenset – 500 for kvinner og 600 for menn – gir det mening å bruke kaloribudsjettet på riktig måte.

Prøv å fokuser på næringsrik,  fiberrik,  og proteinrik mat som metter deg uten å tilføre for mange kalorier.

Supper er et flott valg på fastedager. Studier viser at de får deg til å føle deg mer mett enn de samme ingrediensene i originalformen, eller mat med samme kaloriinnhold (kilde, kilde).

Her er noen eksempler på mat som muligens er passende på fastedager:

• En stor porsjon grønnsaker
• Naturell yogurt med bær.
• Kokte egg.
• Grillet fisk eller magert kjøtt..
• Blomkålris.
• Supper (for eksempel miso, tomat, blomkål eller grønnsaker).
• Lavkalori kopp-supper.
• Svart kaffe
• Te
• Vanlig eller sprudlende vann

Det er ingen spesifikk, korrekt måte å spise på fastedager. Du må eksperimentere og finne ut hva som fungerer best for deg.

Hva skjer om du stopper med 5:2 dietten?

Noen velger å forbli på dietten til de når målvekten sin, mens andre forblir på den for livet, fordi de har funnet en diett de trives med. På dette punktet, hopper mange over fra 5:2 til 6:1.

Selvfølgelig er ikke 5:2 for alle, da noen opplever at kalorirestriksjon kan bli kjedelig og slitsomt.

Om dette er tilfellet og den som går på dietten ønsker å stoppe, burde de rådføre seg med profesjonelt helsepersonell for å finne andre vektnedgangs-metoder.

Hvem burde ikke bruke 5:2 dietten?

Kvinner som er gravide eller ammer burde unngå fasting, i tillegg til barn, tenåringer, eldre og de med bakgrunn i sykdommer som anorexi eller bulemi.

Det er også foreslått at type 1 og 2 diabetespasienter, i tillegg til de som lider av kroniske lidelser, burde kontakte fastlegen før de gjør forandringer på kostholdet sitt.

Noen kvinner har meldt at mensen deres stopper når de følger denne typen spisemønster. Derimot gikk ting tilbake til normalt når de spiste et vanlig kosthold igjen.

Faktisk burde alle som ønsker å forandre på kostholdet, gjøre det samme.

Hva du gjør om du føler deg uvel

Under de første par fastedagene kan du forvente å oppleve episoder av overveldende sult. Det er også vanlig å føle seg svakere eller tregere enn normalt.

Derimot vil du bli overrasket over hvor raskt sulten forsvinner, spesielt om du prøver å holde deg opptatt med arbeid eller andre ærender.

I tillegg finner folk ofte ut at fastedagene blir enklere etter de første par fasteperiodene.

Om du ikke er vant til å faste, er det kanskje en god ide å ha klar en liten godbit under de første fasteperiodene, i tilfelle du føler deg svak eller dårlig.

Men om du gjentatte ganger opplever å føle deg dårlig eller besvimer under fastedager, burde du få i deg noe å spise og snakke med legen din angående fortsettelsen av dietten.

Periodisk faste er ikke for alle, og noen mennesker klarer ikke å tolerere det.

Hvor lenge kan du forbli på denne “dietten”?

Mange av oss håper å forbli på 5:2 for livet, fordi det føles så enkelt og naturlig. Når du når en sunn vekt vil du kanskje ønske å bytte fra 5:2 til 6:1 – igjen, det er ditt valg. Selvfølgelig betyr helsefordelene at dette er en plan som kan tilby mer enn vektnedgang alene.

Hva du gjør om du ikke ser resultater

Vektnedgang er uforutsigbart – ikke prøv å veie deg selv mer enn en gang i uken, og forstå at hormoner og fordøyelsesprosesser kan påvirke vekten vår med både en kilo ekstra eller en kilo mindre – selv om vi mister fett.

Men om du går mer enn 3 uker uten å gå ned i vekt, prøv disse ideene:

• Prøv et klesplagg som var trangt på begynnelsen av dietten: Du vil ofte legge merke til forandringer som ikke vises på vekten enda
• Kalkuler total energibruk her – det er sånn circa hvor mange kalorier du kan spise hver dag for å opprettholde vekta di.
• Deretter kan du legge sammen kaloriene du spiser på en vanlig dag for å sørge for at du ikke overspiser. Om du gjør det, kutt ned porsjonsstørrelsene litt eller reduser noen av godsakene dine til du nærmer deg din TDEE. Inntaket vårt varierer selvfølgelig fra dag til dag, men det er en nyttig retningslinje.
• På samme måte, finner folk ut at om de under-spiser for mye på vanlige dager kan det påvirke vektnedgang på grunn av forandringer i kroppen. Så prøv å tilegne deg smarte, opprettholdbare spisemønstre.
• Du vil kanskje ønske å faste i 3 dager i uken for å kickstarte vektnedgangen.

Konklusjon:

5:2 dietten er en enkel, effektiv måte å gå ned i vekt på og forbedre den metabolistiske helsen.

Mange mennesker synes det er enklere å holde seg til denne enn en konvensjonell kalorirestriksjon.

Om du ser etter en måte å gå ned i vekt eller forbedre helsen din på, er 5:2 dietten definitivt noe å vurdere.