Hva er aminosyrer? De 8 essensielle og deres funksjon 2018-04-17T18:58:09+00:00

Hva er aminosyrer? De 8 essensielle og deres funksjon i kroppen

Aminosyrer_ Komplett gjennomgang

Aminosyrer kalles for "byggesteinene" til proteiner og er en viktig del av menneskekroppen.

Det finnes totalt 20 forskjellige aminosyrer – åtte som blir kalt "essensielle" og 12 som blir ansett som "ikke-essensielle".

Menneskekroppen behøver alle 20 aminosyrene, i varierende grad, for å være sunn og fungere optimalt.

Alle 20 har spesifikke funksjoner – som å støtte muskelvekst og vedlikehold av muskelmasse.

Protein og kroppen din

Kroppen din består av 60% vann. Fjern alt vannet, og nesten halvparten av det som gjenstår er protein. Aminosyrer er byggesteinene til protein.

Hver dag blir omtrent 250-300 gram av proteinet som bygger opp kroppen din brutt ned. Det er mengden protein du kan få fra seks kyllingbryst! Når du er syk eller skadet bryter du ned enda mer.

Når proteinet brytes ned frigjøres aminosyrene.

I tilfelle det en gang kommer et quiz-spørsmål, eller om du ønsker å virke ekstra smart rundt vennene dine, så kan det være greit å vite at aminosyrer er sammensetninger laget av nitrogen, hydrogen, karbon og oksygen.

Tjueto aminosyrer kombineres i forskjellige mønster gjennom kroppen din for å forme protein, som skaper alt av vevet som gjør deg til deg.

Når de 250-300 grammene av proteinene brytes ned hver dag blir noe av aminosyrene gjenbrukt, litt som når du resirkulerer papp til papir til printeren.

Og allikevel går andre aminosyrer tapt. Kroppen din kan ikke lagre ekstra protein, som den lagrer fett eller karbohydrater, så du må konsekvent få i deg nok protein for å støtte dine daglige behov.

Hvordan få nok aminosyrer

aminosyrer kan komme fra egg

Dyreprotein er rikt på essensielle aminosyrer. Myseprotein blir ansett som det beste proteinet fordi det er så rikt på ulike essensielle aminosyrer. Om du tåler myse, bruk det! Hvis ikke, må du finne en annen kilde til protein.

Soyaprotein er også rikt på essensielle aminosyrer, men soya er så kontroversielt (særlig genmodifisert soya), så det er kanskje bedre å unngå det.

Om du absolutt må unngå dyreprotein, må du benytte deg av plantebasert proteintilskudd som erter eller ris. Det er veldig vanskelig å konsumere tilstrekkelig med aminosyrer gjennom plantebasert mat alene.

Du kan selvfølgelig øke inntaket av aminosyrer gjennom essensielle aminosyretilskudd også! Mer om dette senere i artikkelen. 

Trykk her for beste pris på aminosyre-tabletter

De 8 essensielle aminosyrene

Selv om kroppen kan produsere mange aminosyrer, kan den ikke lage disse åtte aminosyrene og de må bli hentet fra kostholdet. Dette inkluderer: Fenylalanin, den tre Grenede Kjeden av Aminosyrene Valin, Leucin og Isoleucin, Lysin, Treonin, Tryptofan, og til sist Metionin. Histidin er essensielt for spedbarn, men ikke for voksne.

Fenylalanin

Funksjon

L-fenylalanin er en essensiell aminosyre som er konvertert inn til en annen aminosyre kalt tyrosin.

Denne aminosyren behøver man for å forme hjernekjemikalier (nevrotransmittere og hormoner) inkludert norepinephrine (kjent som noradrenalin), epinephrine (kjent som adrenalin), deres forgjenger L-dopa, og til slutt thyroidhormoner, som er ansvarlige for reguleringen av metabolismen vår.

Fordel

Uten tilstrekkelig L-fenylalanin kan man oppleve kognitiv dysfunksjon, depresjon og tap av matlyst.

Kilder

Noen av de beste naturlige kildene til fenylalanin inkluderer fjørfe, storfe, fisk, svin, egg, yoghurt, ost, soyaprodukter og visse frø og nøtter.

Valin

Rolle

Valin er en av den tre grenede kjeden av aminosyrer (BCAAer) og fremmer reparasjon av vev.

Valin hjelper med energiforsyning, å regulere blodsukkernivåer og bidrar med normal vekst og utvikling.

Den er også involvert i å stimulere sentralnervesystemet.

Fordel

Valin blir ofte tatt i form av tilskudd med andre BCAAer for bygge muskelmasse hos idrettsutøvere.

Kilder

Noen gode naturlige kilder til valin inkluderer kjøtt, melkeprodukter, soyaprodukter, sopp og peanøtter.

Leucin

Rolle

Enda en aminosyre fra den tre grenede kjeden (BCAA), leucin er den fjerde mest konsentrerte aminosyren som man finner i muskelvevet.

Fordel

Den hjelper med å vedlikeholde nitrogenbalansen og energiforsyningen.

Kilder

Den blir også tatt i form av tilskudd med andre BCAAer for å støtte muskelbygging.

Mat rik på denne aminosyren inkluderer soyabønner, storfe, peanøtter, svin, fisk, mandler, kylling, linser, havre, kikerter, mais, ris og melkeprodukter.

Isoleucin

Rolle

Aminosyre av den tre grenede kjeden (BCAA), isoleucin er også involvert i muskelutvikling og reparasjon.

Den blir brutt ned av kroppen for å forsørge muskelvevet med energi og hjelpe kroppen med å restituere etter en anstrengende fysisk økt.

Fordel

Utilstrekkelige nivåer av denne aminosyren i kroppen kan skape symptomer som minner om de som folk opplever når de lider av hypoglykemi.

Kilder

Noen av de beste kildene til isoleucin inkluderer frø, nøtter, egg, kjøtt, fisk, linser og soyaprotein.

Lysin

Rolle

Dette er en viktig essensiell aminosyre som hjelper med å bygge et sunt immunsystem.

Fordel

Studier viser at denne spesifikke aminosyren er spesielt gunstig for beskyttelse mot herpesvirus. Lysin bidrar også til å skape kollagen og muskelvev.

Kilder

Gode kilder til denne essensielle aminosyren inkluderer fisk, egg, ost, lima bønner, poteter, rødt kjøtt, melk, gjær og soyaprodukter.

Treonin

Rolle

Denne essensielle aminosyren hjelper med å vedlikeholde balansen av protein i kroppen og støtter på denne måten normal vekst og utvikling.

Den er også involvert i støtte av sentralnervesystemet, hjerte- og karsystemet, immunforsvaret og leverfunksjon.

Fordel

Man behøver treonin for å produsere aminosyren serin og glysin som produserer elastin, kollagen og muskelvev. Kombinert med metionin og asparaginsyre, hjelper treonin også med å bearbeide fettsyrer og forebygge leversvikt.

Kilder

Gode kilder til denne essensielle aminosyren inkluderer kjøtt, korn, melkeprodukter, bladgrønnsaker og sopp.

Tryptofan

Rolle

Man behøver denne aminosyren for å produsere den viktige nevrotransmitteren serotonin.

Fordel

Nivået av serotonin i kroppen har en direkte påvirkning på følelser og humør.

Lave nivåer av denne nevrotransmitteren kan føre til søvnløshet, depresjon og vektøkning; i tillegg til andre problemer (kilde: forskning.no).

Tryptofan er også nødvendig for å produsere vitamin B3 (niacin).

Dette næringsstoffet bidrar til å regulere blodsukker, stanser skader fra frie radikaler og forebygger oppbygging av kolesterol.

Kilder

De beste kildene til Tryptofan kan bli funnet i kalkun, kylling, storfe, fisk, brun ris, peanøtter, cottage cheese og soyaprotein.

Metionin

Rolle

Metionin, som den viktige arginin, er en sulfur-inneholdende essensiell aminosyre.

Den hjelper kroppen til å effektivt bearbeide og kvitte seg med fett.

Fordel

Kroppen behøver høye nivåer av metionin for å produsere aminosyrene taurin og cystein, i tillegg til den kraftfulle aminosyren glutation.

Kilder

Gode naturlige kilder til denne aminosyren inkluderer linser, kjøtt, fisk, hvitløk, løk, frø, yoghurt, soyabønner og egg.

Histidin

Rolle

Histidin er essensielt for spedbarn for å sørge for regulering av vekst, naturlig utvikling og reparasjonsmekanisme.

Fordel

Kroppen trenger det for å produsere histamin, glutamat, ferritin og hemoglobin. Det er derfor essensielt for ulike metabolistiske reaksjoner, energi og blodforsyning i tillegg til detoksifisering av tungmetaller. Andre funksjoner inkluderer regulering av blodets pH-verdi og støtter sårheling.

Kilder

Gode naturlige kilder til denne aminosyren inkluderer eple, granateple, alfalfa spirer, beter, gulrøtter, selleri, agurk, løvetann, endivie, hvitløk, reddik, spinat og nepe.

Ikke essensielle aminosyrer

Ikke essensielle er en noe misvisende beskrivelse, fordi disse aminosyrene faktisk har en essensiell rolle, men siden de blir produsert i kroppen din er de ikke en essensiell del av kostholdet ditt. Av de 11 ikke essensielle aminosyrene, blir åtte kalt betinget essensielle aminosyrer (kilde). Når du er syk eller under betydelig press, er det ikke sikkert at kroppen din klarer å produsere nok av disse aminosyrene til å fylle behovet ditt. Listen over betinget essensielle aminosyrer inkluderer arginin, glutamin, tyrosin, cystein, glysin, prolin, serin og ornitin. De resterende tre -- alanin, asparagin og aspartat -- er ikke essensielle.

Essensielle aminosyrer og muskler

aminosyrer til muskler og skjelett

Selv om aminosyrer kan hjelpe med å bygge opp muskler, kan de også bli brukt av muskelvev som drivstoff. Som et resultat kan de hjelpe med å forbedre fysiske prestasjoner eller treningsprestasjoner hos idrettsutøvere, til og med hos eldre.

Essensielle aminosyretilskudd har vist seg å forbedre distansen eldre kan gå før de blir utmattet, eller øke tiden unge idrettsutøvere kan trene før de blir slitne. Aminosyrer av grenede kjeder kan redusere forsinket muskelømhet, etter en treningsøkt.

Essensielle aminosyrer og vekttap

eksempler på aminosyrer som brytes ned

Når du reduserer karbohydrater, kalorier, og generelt matinntak for å redusere vekt, forteller du kroppen din "Du kommer til å få mindre kalorier, så du blir nødt til å kvitte deg med litt vekt".

Kroppen din er veldig smart. Den vet at muskler forbrenner mer kalorier enn fett. Så, hvis du ikke gir kroppen din en grunn til å holde på musklene sine, vil den miste muskler like fort som den mister fett.

For å holde på muskler og kvitte seg med kroppsfett, må du kombinere styrketrening med et høyere inntak av protein og/eller essensielle aminosyrer.

Selv om ditt totale kaloriinntak kan minske, må protein- og aminosyreinntak øke når du følger et vektreduksjonsprogram.

Personlig tror jeg at å erstatte snacks med inntak av essensielle aminosyretilskudd hver dag er en kraftfull måte å støtte metabolismen din og vedlikeholde muskler, samtidig som du reduserer ditt totale kalori- og karbohydratinntak.

Essensielle aminosyrer hjelper også med å vedlikeholde blodsukkernivåer, som deretter hjelper med å vedlikeholde lavere insulinnivåer. Når insulinnivåene er lave kan kroppen din forbrenne mer fett som drivstoff, enda en viktig del av å redusere kroppsfett.

Å ta tilskudd med BCAAer har vist seg å stimulere hormonet leptin, som senker sultfølelsen. BCAAer har også vist seg å forbedre blodsukker regulering.

Du kan også oppleve at tilskudd med essensielle aminosyrer gir deg mer energi når du er på diett. Siden de kan bli brukt til energiproduksjon av hjertet og musklene, kan noen mennesker merke en forbedring i energinivåer, særlig hvis de ikke får i seg nok høykvalitets protein.

Hvordan protein brytes ned til aminosyrer

Protein fra en biff, etter-trenings shake eller kyllingsalat ser helt likt ut etter at magen din har gjort jobben sin.

Saltsyren i magen din, kombinert med fordøyelsesenzymer som blir avsondret fra bukspyttkjertelen, hjelper med å bryte ned protein til bittesmå aminosyrer.

Når aminosyrene blir frigjort fra biffen din, passerer de enkelt fra fordøyelsessystemet til blodet, der blodårene bærer aminosyrene til vevet som trenger dem.

Når de når fram til endestasjonen, blir de fleste satt sammen til unike kombinasjoner som former proteiner, som igjen skaper de forskjellige vevene gjennom kroppen din.

Det høres ganske enkelt ut, med mindre noens fordøyelsessystem ikke fungerer ordentlig. For å effektivt bryte ned protein til aminosyrer, trenger du å produsere tilstrekkelig saltsyre og fordøyelsesenzymer.

Stress, aldring, trening og medisiner reduserer din produksjon av saltsyre. De samme faktorene, sammen med noen sykdommer, reduserer produksjonen din av enzymer.

Uten saltsyre og enzymer kan du ikke bryte ned protein til aminosyrer ordentlig.

Dette er ikke emnet til dette blogginnlegget, men for de som har problemer med å produsere tilstrekkelig saltsyre eller fordøyelsesenzymer, kan begge fås gjennom tilskudd.

Når mennesker sliter med å bryte ned protein ordentlig, kan aminosyretilskudd være til god hjelp. Aminosyrer behøver ikke brytes ned. De er allerede brutt ned. Så de blir lett absorbert etter at de er konsumert.

Trykk her for å se vårt anbefalte aminosyre-tilskudd

Hvem bør ta aminosyretilskudd?

Jeg tror de som vil ha mest nytte av det er:

  • Middelaldrende og andre voksne, uavhengig om de trener eller ikke. 
  • Idrettsutøvere etter treningsøkter, og før, under og etter konkurranser. 
  • Alle som restituerer etter skade eller sykdom for å støtte en normal restitusjon. 
  • Alle som ikke har tid til å spise et høyproteins måltid.

Konklusjon:

Å ha et balansert kosthold rikt på disse essensielle aminosyrene er kritisk for god helse og vitalitet.

Om du er bekymret for at du ikke får tilstrekkelig med disse aminosyrene, finnes det mengder av kosttilskudd man kan ta regelmessig for å sikre at kroppen får den anbefalte daglige mengden.

Jeg håper inderlig at du fant denne artikkelen nyttig og jeg ser fram til å høre dine tanker og kommentarer.

Det siste innen ernæring:

Legg igjen en kommentar