13 dokumenterte helsefordeler med avokado 2018-08-06T18:07:14+00:00

13 dokumenterte helsefordeler med avokado

avokado

Skrevet av: Sunniva Hamren

Avokado er kanskje verdens mest allsidige frukt. Den er full av vitaminer, mineraler og antioksidanter som er viktige for langsiktig helse.

Sammenlignet med de fleste andre frukter som har et høyt karbohydratinnhold, inneholder avokado mye sunt fett. Dette gjør at avokado er en av de feteste fruktene du kan spise.

I denne artikkelen kan du lese mer om helsefordelene, tilberedning og næringsinnhold i avokado. 

Hva er avokado?

Avokado er en frukt med opprinnelse i Mexico, men blir i dag dyrket over hele verden. Den er også kjent som “alligator pære” på grunn av det tykke, ruglete skallet som beskytter den fyldige frukten på innsiden.

Utseendet kan likevel variere mye. De kan være alt fra små, runde og grønne til svarte og pæreformede.

Relativt lite kreves for å dyrke en avokado, som er grunnen til at mange hobbydyrkere liker å dyrke dem hjemme. Med bare et glass vann, et par tannpirkere og et avokadofrø er du på god vei til å dyrke din egen avokado (kilde: 2).

Næringsinnhold

Innholdsmessig er den ulik de fleste andre frukter. Den inneholder forholdsvis lite sukker, og en god porsjon fett. Rundt 20 prosent av avokadoen er fett, hvor mesteparten av dette kommer fra enumettet og flerumettet fett.

Fettet i avokadoen er ansvarlig for mange av helsefordelene som kommer med å spise den, blant annet redusert inflammasjon og redusert sjanse for noen typer kreft.

Den har også et høyt fiberinnhold. Omtrent 80 prosent av karbohydratene i frukten kommer av fiber. I tillegg har den et høyt innhold av kalium, folat og vitaminene  C, E, K, B5, B6 for å nevne noen.

Sammendrag:

Med et lavt karbohydrat- og sukkerinnhold, og et høyt fettinnhold er avokado ulik de fleste andre frukter


13 grunner til å spise avokado hver dag

1. Forbedrer næringsopptaket

Noe de fleste ikke tenker på når de spiser er hvor godt maten faktisk fordøyes. Mange viktige næringsstoffer krever nemlig spesielle forhold for å absorberes optimalt.

Et eksempel på dette er fettløselige næringsstoffer, som for eksempel vitaminene A, D, E og K, i tillegg til antioksidanter. Disse krever fettceller for å bæres rundt i kroppen.

Avokado fremmer absorbsjon av viktige næringsstoffer (kilde: 3). Den er dermed perfekt sammen med annen næringsrik mat for å få det meste ut av måltidet. I tillegg til at det smaker godt er dette enda en grunn til å lage flere sunne måltider med avokado.

Sammendrag:

Mange viktige næringsstoffer krever fettceller for å absorberes optimalt. Avokado fremmer denne prosessen.

2. Godt for hjertet

Hjertesykdommer er den største årsaken til død i verden. Det er kjent at kolesterol spiller en viktig rolle i dette, i tillegg til blodtrykk og inflammasjon. Avokado har positive effekter på mange av disse risikofaktorene.

Studier viser en diett bestående av avokado kan senke det “dårlige” (LDL) kolesterolet betydelig, og dermed redusere sjansen for hjertesykdommer (kilde: 6)

Samme studie viser at det gode (HDL) kolesterolet økte med 11 prosent hos forsøkspersonene.

Avokado har også et høyt innhold av kalium, som reduserer inflammasjon og oksidativt stress. Dette bidrar til et lavere blodtrykk, enda en risikofaktor for hjertesykdommer (kilde: 7)

Sammendrag:

Avokado senker sjansen for hjertesykdommer, blant annet ved å senke kolesterolet og blod trykket.

3. Bidrar til bedre fordøyelse

Avokado har mange fordeler for fordøyelsen, som igjen har mange fordeler for helsen generelt. Frukten er nemlig rik på vitamin C, fiber og B-vitaminer. Dette er næringsstoffer som fremmer god fordøyelse på ulike måter (kilde: 5).

Vitamin C styrker vevet i tarmen ved å fremme kollagenproduksjon. Kollagen er et protein som binder seg rund tarmen og styrker den.

Fiber blir ikke fordøyet direkte i tarmen. I stedet for absorberer den vann og hjelper tarmen med å utføre sine funksjoner enklere.

B-vitaminene hjelper cellene å ta opp energi fra maten du spiser, en av fordøyelsens viktigste roller.

Sammendrag:

Avokado inneholder vitamin C, B-vitaminer og fiber, som hjelper fordøyelsen på ulike måter.

4. Godt for synet

Avokado har et høyt innhold av karotenoider. Dette er organiske pigmenter som produseres i diverse typer planter og alger (kilde: 8).

Forskning viser at en diett rik på karotenoider hjelper med å senke sjansen for diverse øyesykdommer senere i livet (kilde: 9). Andre matvarer, for eksempel gulrot, inneholder også karotenoider.

En ekstra fordel med avokado likevel, er at den i tillegg inneholder fett og amino-syrer som sørger for at karotenoidene blir utnyttet på best mulig måte i kroppen.

Sammendrag:

Avokado har et høyt innhold av karotenoider som fremmer god øyehelse

5. Bra for graviditet

Gravide har mange gode  grunner til å spise avokado. En av de første tegnene på graviditet er morgensykdom, med symptomer som kvalme og oppkast tidlig i svangerskapet. Avokado inneholder vitamin C, som hjelper å bekjempe disse symptomene.

I tillegg inneholder avokado en rekke næringsstoffer som er viktige for babyen. Blant annet kalsium, kalium, magnesium og sink, for å nevne noen. Disse er blant annet viktige for at hjernen skal utvikle seg optimalt (kilde: 10)

Et annet vanlig symptom i svangerskapet er kramper, ofte i benmusklene. Avokado har et høyt innhold av kalium, som fremmer normal muskelfunksjon og bekjemper kramper.

Ekstra kalorier kreves under graviditet for å ernære babyen. Avokado er en av de fruktene som har mest kalorier, og med det næringsrike innholdet er den et perfekt for gravide. Den inneholder blant annet omega-3 og omega-6 fettsyrer, som har blitt påvist å ha positive effekter på babyens kognisjon og syn (kilde: 11)

Sammendrag:

Gravide har mange gode grunner til å spise avokado. Den hjelper både moren gjennom graviditeten og babyens utvikling.

6. Reduserer sansynligheten for depresjon 

Depresjon skyldes ofte en kjemisk ubalanse, som kan forstyrre hormoner og nevrotransmittere i hjernen. Nevrotransmittere er kjemiske stoffer som hjernen produserer for å overføre nervesignaler. Diett kan være en del av årsaken til at kjemisk ubalanse oppstår.

En av de viktigste nevrotransmitterne som har innvirkning på mental helse er serotonin. Mange antidepressive medikamenter forsøker å øke serotonin-nivået i hjernen. Dette kan imidlertid også til en viss grad gjøres naturlig (kilde: 12).

Avokado inneholder nemlig stoffet tryptophan, som er en av ingrediensene til serotonin (kilde: 13). Å spise avokado kan dermed naturlig øke serotonin-nivået i hjernen, og dermed redusere sjansen for depresjon.

Sammendrag:

Avokado inneholder tryptophan, som kan øke serotonin-nivået i hjernen og dermed senke sjansen for depresjon.

7. Sunnere hud

Avokadoer er fulle av næringsstoffer som er viktige for å opprettholde et sunt utseende, og er ofte en ingrediens i hud- og hårprodukter.

Det er flere måter å dra nytte av denne egenskapen. Ved å spise den vil du få i deg mange av de vitaminene som er viktige for sunn hud og hår. En annen måte er å lage en avokado-basert maske for å ernære huden.

Avokado olje har også mange bruksområder. Blant annet blir det brukt til å behandle hudsykdommer som psoriasis (kilde: 14).

Sammendrag:

Avokado har næringsstoffer som er viktige for sunn hud, og blir blant annet brukt for å behandle hudsykdommer.

8. Kan bidra til vekttap

For å lykkes i å gå ned i vekt er det mange faktorer du må ta hensyn til. Den første faktoren de fleste tenker på er forholdet mellom hvor mange kalorier du tar inn mot hvor mange du forbrenner.

Det stemmer riktignok at dersom du forbrenner flere kalorier enn du tar inn, så vil du gå ned i vekt. Det kan imidlertid være stor forskjell på hvor mange kalorier vi brenner naturlig, når vi ikke gjør noe bevisst. Dette har mye å gjøre med metabolismen vår, eller det mange kaller for forbrenningen.

Fordelen med avokado er todelt (kilde: 15). På den ene siden er den assosiert med redusert sjanse for metabolsk syndrom, som er et samlebegrep for en rekke metabolske dysfunksjonaliteter. På den andre siden inneholder avokado mye fiber, som holder deg mett lenge.

Sammendrag:

Avokado fremmer sunn metabolisme, som kan øke fettforbrenningen og gjøre det lettere å gå ned i vekt.

9. Balanserer kaliumnivået i nyrene

Diett spiller en veldig viktig rolle for å beholde gode nyrer. En av jobbene til nyrene er å holde kalium-nivået i blodet balansert ved å filtrere den ut gjennom urinen.

Både for mye og for lite kalium i blodet kan være problematisk. For mye kalium kan forårsake hyperkalemi, en tilstand som blant annet kan forstyrre hjerterytmen. For lite kalium derimot, går utover normal muskelfunksjon. Ettersom hjertet også er en muskel, så går det utover normal hjertefunksjon (kilde: 16)

Dermed er det altså viktig å holde et balansert kaliumnivå. Avokado er veldig rikt på kalium, og er dermed perfekt for de som har for lite kalium i blodet.

Sammendrag:

Avokado er rikt på kalium, som fremmer god hjerte- og muskelfunksjon

10. Sterkere benbygning

En ofte oversett ingrediens for god benbygning er vitamin K. Den er ofte glemt til fordel for vitamin D og selvfølgelig kalsium.

Vitamin K spiller imidlertid en viktig rolle i benformasjon og opptaket av andre næringsstoffer som er viktige for skjelettet (kilde: 17). En avokado inneholder omtrent halvparten av anbefalt daglig dose med vitamin K, og gir dermed et viktig tilskudd til dietten.

Sammendrag:

Avokado er en god kilde til vitamin K, som er viktig for god benbygning.

11. Styrker leveren

En av de beste kildene til antioksidanten glutation er avokado. Leveren bruker denne antioksidanten til å filtrere skadelige stoffer og forebygge skade.

De med kroniske lever sykdommer har ofte lavt innhold av glutation, vanligvis på grunn av gjentatt skade på leveren av for eksempel alkohol. Derfor blir denne antioksidanten ofte brukt i behandlingen av lever skade (kilde: 18).

Sammendrag:

Avokado er en god kilde til glutation, et antioksidant som beskytter leveren.

12. Rik på fiber

En diett høy på fiber har gjentatte ganger blitt påvist å ha mange helsefordeler. For eksempel hjelper det å senke kolesterolnivået, som igjen kan være bra for hjertet og helsen generelt.

Fiber kan også hjelpe deg å oppnå en sunn vekt. Dette er fordi fiber-rik gjør deg mett fortere og holder deg mett lengre.

Fiber forebygger også mange alvorlige sykdommer som stammer fra tarmen. Leger vet ikke hvorfor det er slik, men forskning viser at det er en positiv korrelasjon mellom en fiber-rik diett og redusert sjanse for diverse sykdommer som stammer fra tarmen (kilde: 19).

Sammendrag:

Fiber forebygger mange sykdommer som stammer fra tarmen.

13. Kan bidra til å forebygge kreft

Avokado har også potensialet til å forebygge visse typer kreft. En studie viste at avokado ekstrakt effektivt hemmet veksten av prostatakreft celler (kilde: 4).

I tillegg har avokado egenskaper som reduserer de negative effektene av kjemoterapi, og dermed har potensialet til å gjøre behandlingen av kreft mindre ubehagelig.

Det er imidlertid viktig å merke seg at disse studiene foregikk på isolerte celler i test-tuber og ikke i en menneskekropp. Cellene i kroppen er utsatt for mange flere variabler, og effektene kan dermed være annerledes. Resultatene av forskningen peker likevel i rett retning.

Sammendrag:

Avokado har blitt påvist å ha noen kreftbekjempende egenskaper.

Hvordan tilberede avokado

En av fordelene med avokado er at den kan brukes til så mangt. De blir ofte brukt i hovedretter, forretter, desserter eller som en sunn snacks.

Det første steget til å tilberede god mat med avokado er å velge den rette avokadoen. Den første testen du kan gjøre når du skal velge en på butikken er å gi den et lett håndtrykk. Hvis den er moden vil den gi etter og føles litt myk.

Du kan også prøve å fjerne stammen som befinner seg på tuppen. Hvis den er grønn under, er det en god sjanse for at den er moden og klar til å spises. Hvis den derimot er brun, kan det være den er dårlig.

Etter at kjernen i avokadoen er fjernet er den klar til å spises. Ofte spises den enkelt med skje eller skjæres og legges på ristet brød med ekstra tilbehør. Det er derimot ikke noe i veien for å tilberede noe mer sammensatt, med hundrevis av deilige oppskrifter lett tilgjengelige på internett.

Potensielle bivirkninger

De fleste kan spise avokado uten å ha noen negative bivirkninger. Den kan imidlertid ha noen uønskede bivirkninger for enkelte.

Et eksempel er de som har lateks allergi. Lateks og avokado er påvist å være kryss-reaktive. Det betyr at dersom du er allergisk mot den ene, så er det stor sjanse for at du er allergisk mot begge. En alvorlig reaksjon fra avokado allergi er veldig sjelden, men det er likevel viktig å kjenne til.

Selv om fettet i avokado er knyttet til mange helsefordeler så bidrar det også til et høyere kaloriinnhold. For mye avokado kan dermed jobbe mot deg i lengden dersom du prøver å gå ned i vekt.  Til sammenligning: En avokado har omtrent like mye kalorier som to bananer.

Sammendrag:

Noen grupper er har økt risiko for å være allergiske. Det er også viktig å passe på kaloriinntaket dersom prøver å gå ned i vekt.

Konklusjon

I moderasjon er avokado en ekte “supermat”. Ikke bare er den veldig næringsrik selv, men den hjelper deg også med å fordøye næringsstoffene i annen mat. I tillegg forebygger den mange vanlige sykdommer. Alt fra 

En av de store fordelene med avokado er at den har et veldig annerledes næringsinnhold en de fleste andre frukter og grønnsaker. Dette gjør den perfekt for å balansere et måltid med mye frukt og grønnsaker.

Skrevet av Sunniva Hamren:

Sunniva Hamren er lidenskapelig opptatt av helse, ernæring og livsstil i en ellers travel hverdag. Hun er redaktør på Frisky.no og skriver forskningsbaserte artikler som er enkle å forstå. Les flere artikler av Sunniva.

Siste artikler innen ernæring: