Hva er betakaroten? Fordeler, bivirkninger, risiko og matvarer

Frukt og grønnsaker med mye betakaroten

Skrevet av Sunniva Hamren

Betakaroten er et naturlig antioksidant som gir farge til mange frukter og grønnsaker.

Inne i kroppen vår blir det omdannet til vitamin A. 

Betakaroten har mange helsefordeler - det kan beskytte hjernen, synet og huden din fra stråling. Det kan også bidra til å forhindre livsstilssykdommer og diabetes. 

Betakaroten er også et av Norges mest solgte kosttilskudd, fordi det kan bidra til en gulere hudfarge. 

Hva er betakaroten?

Betakaroten er det mest kjente vegetabilske fargestoffet og den viktigste kilden til vitamin A i matvarer.

Begrepet stammer fra det latinske ordet Carota, som betyr gulrot på tysk. 

Betakaroten tilhører gruppen med karotenoider, som spiller en viktig rolle i å beskytte kroppens celler.

Det finnes derfor flere studier som viser at det å spise matvarer som inneholder mye betakaroten kan være bra for helsen din og bidra til å forhindre sykdom.

Matvarer med mye betakaroten

De rikeste kildene til betakaroten er gule og oransje frukter og grønnsaker. Generelt, jo lysere og mer intens i fargen, jo mer betakaroten er tilstede i den maten.

Her er er matvarene med mest betakaroten som du burde ha tilgjengelig på kjøkkenet ditt:

Matvare

(per 100g)

Betakaroten

(mg)

Søtpotet m/ skall

11,5

Søtpotet u/ skall

9,4

Gulrot

8,3

Spinat

7,2

Gresskar

6,9

Kål

5,0

Aprikos

3,6

Mango

1,2

For å bevare mest mulig av vitaminene og betakarotenet i grønnsaker er det ikke anbefalt å koke eller steke de på en høy temperatur. Høy varmebehandling kan føre til at næringsstoffene lekker ut. 

En raskere varmebehandling, som damping eller mikrobølgeovn, hjelper deg å bevare de sunne næringsstoffene i grønnsakene.

I en del frukt og grønnsaker er betakaroten fettløselig. Det vil si at dersom du spiser det sammen med et måltid, litt olje eller nøtter, så vil næringsstoffet enklere tas opp i kroppen (kilde 1).

Siden direkte sollys kan ødelegge betakaroten, bør du også lagre grønnsaker mørkt.

Hvor mye betakaroten trenger vi?

Det finnes ingen øvrig grense på hvor mye betakaroten kroppen din trenger.

Den norske vitenskapskomiteen for mat og miljø (VKM) konkluderte med at betakaroten fra vanlige matvarer som grønnsaker og frukt ikke utgjør noen helserisiko (kilde 2). Det foreligger dermed ingen øvre grense for hvor mye betakaroten du trenger. 

Den amerikanske mayo-klinikken konkluderte med at 6-15 mg betakaroten fra kosttilskudd per dag hos voksne er sunt (kilde). For barn er tilsvarende dose 3-6 mg. 

Du kan få i deg nok betakaroten via kostholdet uten at du behøver kosttilskudd.

For eksempel inneholder 100 gram gulrot 8,8 mg betakaroten. Til sammenligning inneholder en dagsdose med lovlig betakaroten-tilskudd maksimum 4 mg/dag, på grunn av norske reguleringer.

Du kan dermed spise en halv gulrot per dag for å få i deg tilsvarende èn dagsdose betakaroten-kosttilsudd.  

Risikovurdering fra mattilsynet:

Det norske mattilsynet har som følge av en risikovurdering anbefalt en øvrig grense på tillatt innholdsmengde av betakaroten i norske kosttilskudd. Denne grensen er satt til 4mg per dagsdose.

Helsefordeler med betakaroten:

Antioksidanter, slik som betakaroten, spiller en viktig rolle i å beskytte kroppen fra frie radikaler. Det finnes over tusen publiserte studier som dokumenterer viktigheten av antioksidanter på vår helse.  

Her er de viktigste helsefordelene av betakaroten:

1. Betakaroten er en antioksidant

I likhet med andre karotenoider er betakaroten rikt på antioksidanter

De spesifikke antioksidantene i betakaroten bidrar til å beskytte kroppen mot negative bivirkninger fra stress (kilde 5) og beskytter cellene fra skade. 

En studie ble gjennomført på kvinner, hvor deltakerne spiste et kosthold med ekstra høye nivåer av betakaroten. Resultatet var at de med ekstra betakaroten i kostholdet fikk et lavere målt oksidativt stressnivå i kroppen og færre farlige radikaler (kilde 6). 

En annen studie med betakaroten-kosttilskudd viste at deltakerne fikk målt et høyere antall godartede enzymer, som beskytter kroppen fra farlig stress (kilde 7). I tillegg ble det påvist lavere nivåer av homocystein, som er assosiert med lavere risiko for hjertekarsykdom (kilde 8). 

Flere studier har vist at betakaroten kan føre til bedre livskvalitet (kilde 9). Studiene viser at et langsiktig kosthold med mye betakaroten via frukt og grønnsaker, kan føre til lavere risiko for livsstilsykdommer og bidra til en økt levealder. 

Betakaroten er spesielt gunstig for ammende kvinner. En studie viste at betakaroten, som omdannes til vitamin A, førte til færre sykedager hos mødre (kilde 10). I tillegg fikk spedbarna et sterkere immunforsvar. 

Sammendrag:

Antioksidanter fra betakaroten kan beskytte kroppen fra farlig stress og andre sykdommer. 

2. Gir en mild beskyttelse mot solbrenthet

Mange studier har dokumentert at betakaroten kan beskytte huden fra farlige UV-stråler, på grunn av dens antioksidanter. 

En studie med 30 kvinner i 50-årene så på effekten av betakaroten-tilskudd på rynker og hudelastisitet i ansiktet, i tillegg til DNA-skader på huden. Resultatet var at betakaroten hadde en positiv forbedring på ansiktsrynker og elastisitet (kilde 11). 

En gjennomgang av 5 studier viste at betakaroten via kosttilskudd kan gi en mild beskyttelse mot solbrenthet (kilde 12). Disse studiene ble gjort med daglig dose på over 30 mg per dag. Disse dosene er 7,5 ganger så høyt som tillatt maksimumsgrense på betakaroten i Norske kosttilskudd!

Det er likevel vanskelig å estimere hvor stor beskyttelse betakaroten kan gi mot solen. En enkeltstudie fant at betakaroten har ingen beskyttende effekt for de med normal hud (kilde 13). 

Sammendrag:

Betakaroten i svært høye mengder fra kosttilskudd kan ha en mild beskyttelse mot solbrenthet. I tillegg kan det bidra til å redusere rynker. 

3. Redusert risiko for livsstilssykdommer

Livsstilssykdommer er et samlebegrep for overvekt, magefett, diabetes, høyt blodtrykk og usunne kolesterolnivåer. Disse kommer som et resultat av forstyrrelser i kroppens metabolisme på grunn av dårlig kosthold. 

En omfattende studie med over 900 mennesker viste at de med høye nivåer av betakaroten hadde en redusert risiko for å utvikle livsstilsykdommer de neste 10 årene (kilde 14). 

En annen studie med 37,846 deltakere viste at kosthold med høye nivåer betakaroten er assosiert med lavere risiko for diabetes type 2 hos sunne menn og kvinner (kilde 15). 

En annen studie viste at relativ mengde med karotenoider i kroppen er mindre hos overvektige mennesker (kilde 16). Dette betyr at lavere nivåer med betakaroten og andre karotenoider kan øke din sannsynlighet for overvekt. 

Sammendrag:

Sunne nivåer med betakaroten er assosiert med lavere risiko for en rekke livsstilssykdommer, slik som overvekt og diabetes. 

4. Kan bidra til en gulere hudfarge

Det har blitt dokumentert at mennesker med et høyere inntak av frukt, grønnsaker og betakaroten har en gulere hudfarge (kilde 17). 

En annen studie viste også at en gul hudfarge i ansiktet (fra betakaroten) førte til at personer ble opplevd som mer attraktiv i ansiktet (kilde 18).

Den samme hudfargen hadde ingen effekt på hvor attraktiv du var på resten av kroppen. Det betyr at en gul hudfarge fra betakaroten kan gjøre deg mer attraktiv i ansiktet, men har ingen effekt på resten av kroppen. 

betakaroten før og etter

Credit: Lefevre, C E et al. “It is all in the face: carotenoid skin coloration loses attractiveness outside the face.” Biology letters vol. 9,6 20130633. doi:10.1098/rsbl.2013.0633

En stor studie har også vist at denne fargen til og med kan være mer attraktiv hos noen enn vanlig solbrun hudfarge (kilde 20).

En annen studie analyserte effekten av kosthold og betakaroten på beskyttelse av huden (kilde 19). Denne studien viste også at betakaroten bidrar til å vedlikeholde hudfargen lengre og beskytte den fra skader fra stråling. 

Sammendrag:

Mennesker med høye nivåer betakaroten har en gulere hudfarge. Denne fargen i ansiktet kan oppleves som mer attraktiv. 

5. Beskytter synet ditt

Betakaroten og andre antioksidanter kan bidra til å redusere utvikling av aldersrelatert forkalkning i øyet (synstap). 

En gjennomgang av flere studier viser at høye nivåer med betakaroten i kroppen er assosiert med lavere risiko for å utvikle grå stær (kilde 21). Grå stær er en øyesykdom der linsen i øyet mister sin klarhet. 

En annen studie viste at en et kosthold med mye antioksidanter, sink, betakaroten, vitamin C og vitamin E kunne bidra til å redusere utvikling av aldersrelatert synstap (kilde 22). 

At betakaroten definitivt kan redusere synstap hos eldre er likevel en overdrivelse. En annen studie med 22 000 deltakere viste at 12 år med betakaroten-kosttilskudd ikke hadde noen effekt på synsutviklingen (kilde 23). 

Sammendrag:

Noen studier viser at betakaroten og andre antioksidanter kan bidra til å redusere aldersrelatert synstap. 

6. Beskytter hjernen og øker kognitive evner

Oksidativt stress kan bidra til aldring hos hjernen.

Antioksidanter, slik som betakaroten, kan bidra til å beskytte hjernen og bidra til kognitive fordeler (kilde 24). Denne studien viste ingen effekt på kort sikt, men viste noen kognitive fordeler på lang sikt (15 år). 

En klinisk studie med ca. 6000 deltakere viste at de med langtidsbehandling av betakaroten-tilskudd presterte bedre på kognitive oppgaver og hadde bedre hukommelse (kilde 25). Det ble ikke observert noen effekt på kort sikt. 

Betakaroten kan også bidra til å forhindre aldersrelatert hjernesykdommer. En studie viste at betakaroten fra kosthold kan redusere risiko for å utvikle alzheimers (kilde 26). 

Sammendrag:

Lansiktig inntak av betakaroten kan bidra til å beskytte hjernen fra sykdom og bidra til bedre kognitive ferdigheter. 

Potensielle bivirkninger ved betakaroten:

1. Økt risiko for kreft hos røykere

Spesielt hos røykere, kan betakaroten ha en negativ bivirkning ved kosttilskudd. En stor finsk studie viste at røykere som hadde røyket i mer enn 30 år og som tok daglig betakaroten-tilskudd i 4-5 år, hadde en økt forekomst av lungekreft (kilde 27).

En annen stor studie måtte avbrytes, fordi det ble avdekket en økt risiko for dødelighet hos røykere (kilde 28). De som røykte i kombinasjon med betakaroten hadde 28% økt sannsylighet for lungekreft, 17% økt sannsylighet for død og 26% økt sannsylighet for hjertesykdom med død. 

Også en dansk studie viste økt risiko for lungekreft blant røykere som tok kosttilskudd med betakaroten (kilde 29).

All forskning som Mattilsynet har vurdert viste ingen økt risiko for krefttyper hos ikke-røykere. 

Betakaroten fra grønnsaker og frukt er ikke påvist noen helserisiko.

2. Økt risiko for kreft i kombinasjon med røyking og alkohol

Røykere som også drikker alkohol har en forhøyet risiko for lungekreft og mulig hjertesykdom i kombinasjon med betakaroten-tilskudd (kilde 30). 

3. Høyt inntak av betakaroten kan føre til økt dødelighet

En gjennomgang av flere studier med over 240 000 deltakere viser antydning til at betakaroten-kosttilskudd med over 9,6mg per dag kan gi en liten økning i dødelighet (kilde 31). 

Konklusjon

På generelt grunnlag er det viktig å få i seg nok vitaminer, mineraler og antioksidanter via kostholdet.

Den beste måten å få i seg nok betakaroten er med et kosthold rikt på frukt og grønnsaker.

Snakk alltid med en lege eller klinisk ernæringsfysiolog om du tror du trenger ekstra tilskudd med betakaroten.

Har du erfaringer med betakaroten? Legg igjen en kommentar da vel!

Skrevet av Sunniva Hamren:

Sunniva Hamren er lidenskapelig opptatt av helse, ernæring og livsstil i en ellers travel hverdag. Hun er redaktør på Frisky.no og skriver forskningsbaserte artikler som er enkle å forstå. Les flere artikler av Sunniva.

Siste artikler innen ernæring: