Er havre og havregryn sunt for deg? 10 grunner til å spise det hver dag 2018-08-09T16:56:59+00:00

Er havre og havregryn sunt? 10 grunner til å spise det hver dag

havregryn med blåbær

Skrevet av: Sunniva Hamren

Havre er blant de sunneste kornene på jorden.

Studier viser at havre og havregryn har mange helsemessige fordeler.

Disse inkluderer vekttap, lavere blodsukkernivå og redusert risiko for hjertesykdom.

I denne artikkelen gir vi deg 10 gode grunner til å spise havregryn hver dag.

Hva er havre? 

I Norge er havre, etter bygg og hvete, den tredje viktigste kornarten (kilde: 1).

Havre kjennetegnes av at aksene henger i en rekke sidegrener av ulik lengde (kilde: 2).

På verdensbasis er havre, som på latin er kjent som Avena Sativa, en av de aller viktigste kulturplantene. Den er også den syvende mest produserte kornarten i verden (kilde: 3)!

Med andre ord er havre populært over hele verden, også i Norge. Det er heller ikke så vanskelig å skjønne hvorfor.

Havre er nemlig en helt naturlig kilde til en rekke fordelaktige næringsstoffer.

Sammendrag:

Havre er en av de mest produserte kornsortene i verden. En av grunnene til dette er at havre inneholder en rekke viktige næringsstoffer.

​Hva er havregryn?

Havregryn kommer fra havrekornet, og det spises både av dyr og mennesker. Rå, ubehandlede havrekorn brukes ofte som dyrefor (kilde: 4).

Det er vanskelig å lage mel av havre fordi havreplanten har mye skall. Derfor blir kornet i stedet omgjort til havregryn (kilde: 5).

Havregrøt lages som kjent av havregrynene. Når havregrynene blir kokt, får de den lett gjenkjennelige konsistensen og smaken, som er både kremete og noe søt (kilde: 6)

Sammendrag:

Havregryn er avledet av havrekornet, en av verdens mest populære kornsorter. I Norge kjenner vi godt til havregrøt og dens velkjente smak og tekstur.

Historie

Havre stammer fra området rundt Middelhavet.

Det er 2500 år siden havren ble innført i Norge og andre nordeuropeiske land, den gangen som hestefor. Etter hvert ble havre en sentral del i det norske kostholdet (kilde: 8).

Det produseres som nevnt store mengder havre årlig, men faktisk går kun 2 prosent av produksjonen til produksjon av mat til mennesker. Resten brukes til dyrefor (kilde: 9).

I Norge var havre på toppen av listen av de mest dyrkede kornene frem til midten av 1950-tallet (kilde: 1).

Sammendrag:

Havren kom til Norge for 2500 år siden, men først senere ble det brukt i menneskets kosthold. Det siste hundre året har havre vært en stor del av kostholdet i Norge.

​Næringsinnhold i havregryn

Det er ikke uten grunn at havregryn anses som blant de sunneste kornsortene som finnes. Havregryn inneholder nemlig både viktige fibertyper, mineraler, vitaminer og antioksidanter.

Havregryn inneholder blant annet store mengder fiber, kobber, b-vitaminer, fosfor, sink og jern. I tillegg inneholder havre betaglukan, et virkestoff som gjør at kolesterolet blir lavere (kilde: 10).

I tillegg inneholder havre ikke-løselig og løselig fiber (kilde: 11).

Havre har også et høyt innhold av såkalte langsomme karbohydrater, som er en betegnelse på de sunne karbohydratene.

Havregryn inneholder ikke gluten, som både bygg, hvete og rug gjør (kilde: 12).

Havregryn inneholder i tillegg mineralene magnesium, folat og kalsium (kilde: 13).

Altså er havregryn svært næringstette.

Sammendrag:

Havregryn er en naturlig kilde til mange næringsstoffer, fra jern og vitaminer til sunne karbohydrater og en rekke mineraler. I tillegg er havregryn fri for gluten.

​Er havregryn sunnere enn hvetemel?

Det korte svaret er: Ja. Havregryn er mye sunnere enn hvete.

Et tips er derfor å bruke noe havregryn i stedet for alt hvetemelet når du lager pannekaker, boller eller vafler (kilde: 14).

Som kjent er også grove kornarter og grovt brød mye bedre for helsa enn fine kornarter, for eksempel hvetemel.

Studier har vist at å spise mer grovt og mindre hvetemel kan forebygge diabetes, vektoppgang og hjerte- og karsykdom (kilde: 15).

I tillegg er havregryn mye mer næringstett enn hvetemel. På generell basis vil det være fordelaktig om den norske befolkningen reduserer hvetemelinntaket, og erstatter det med for eksempel havregryn (kilde: 16).

Sammendrag:

Havregryn er sunnere enn hvetemel. Dette fordi havre både er mer næringstett og grovere enn hvetemelet. Det er derfor lurt å redusere bruken av hvetemel i matlagingen - husk at det ofte kan erstattes med havregryn.

​10 dokumenterte helsefordeler ved havregryn

Det følger flere helsefordeler ved et regelmessig inntak av havregryn. Blant annet kan det hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt og forebygge og lindre diabetesplager.

Havregryn kan også forebygge hjertesykdommer, gi deg bedre negler og sunnere hår, og holde deg frisk fra forkjølelse og influensa.

1. Havregryn bidrar til vekttap

Hvis du slanker deg, eller har planer om å gå ned i vekt, kan du med fordel spise havregryn.

Havregryn øker blant annet metthetsfølelsen og gjør at det tar lengre tid før du blir sulten igjen (kilde: 17).

Vær for øvrig oppmerksom på at du må kjøpe naturlig havregryn uten kunstige tilsetningsstoffer for at det skal ha effekt på vekten. Havregryn med tilsetninger kan inneholder mye av de to verstingene salt og sukker (kilde: 18).

En studie fra 2015 fant at de som spiste havregryn til frokost følte seg mette lengre og spiste mindre lunsj enn de som hadde spist frokostblandinger som sitt første måltid (kilde: 19).

Fordi havregryn inneholder betydelige mengder fiber, bryter det ikke ned sukker på samme måte som de usunne karbohydratene gjør. Fiberet i havregyn holder sukkeret på avstand.

I tillegg er noe av fiberet i havregryn løselig, og løselig fiber er kjent for å forebygge magefett (kilde: 20).

Sammendrag:

Havregryn kan, i følge studier, hjelpe deg med å gå ned i vekt! Havregryn holder deg mett lenger, og fiberet i havregryn hindrer sukker fra å omdannes til fett.

​2. Havregryn inneholder viktige proteiner

Havregryn er den mest proteinrike kornarten som finnes.

Proteinene i havregryn inneholder i tillegg alle de ni essensielle aminosyrene, og mer av disse enn både ris og hvete (kilde: 21).

Protein sørger for å vedlikeholde huden din og beskytter huden fra UV-stråling, forurensning og kjemikalier (kilde: 22).

I tillegg er proteiner kjent som kroppens byggesteiner. Proteiner bygger og vedlikeholder muskler, hår og negler. Videre består alle cellene i kroppen din av en komponent med protein (kilde: 23).

Kroppen trenger også proteiner for å produsere hormoner og enzymer.

Det er med andre ord viktig å tilføre kroppen din tilstrekkelige mengder med protein.

En porsjon havregryn inneholder i gjennomsnitt 5 gram protein. Hvis du tilsetter nøtter, mandler, eller andre proteinholdige ingredienser i havregrøten din, får du en skikkelig protein-boost (kilde: 24)!

Sammendrag:

Havregryn inneholder store mengder proteiner. I tillegg er proteinene i havregryn av høy kvalitet. Protein er viktig for en rekke kroppsfunksjoner, og du må derfor sørge for å innta nok protein.

​3. Havregryn inneholder vitaminer som har viktige kroppsfunksjoner

Havregryn er også en liten vitaminbombe.

Særlig rik er havregryn på B-vitaminer (kilde: 25). Havregryn inneholder nemlig både b-vitaminene tiamin, niacin, folat og selen (kilde: 26).

Tiamin sørger for å opprettholde normale og velfungerende nerve- og muskelfunksjoner.

Tiamin er i tillegg nødvendig for at kroppen skal produsere magesyre. Magesyre er nødvendig for en normal fordøyelse (kilde: 27).

Niacin øker kroppens energinivå og opprettholder metabolismen, mens folat øker celleproduksjon og cellevekst.

Folat er i tillegg ciktig for kroppens DNA-syntese og for produksjonen av røde blodlegemer (kilde: 27).

La oss også nevne at havregryn har en lav glykemisk indeks. Det betyr at havregryn er bra for synet. I tillegg inneholder havregryn vitamin E og zinc (kilde: 28).

Sammendrag:

Havregryn er nærmest for en naturlig multivitamin å regne. Havregryn inneholder nemlig både B-vitaminer, zink og E-vitamin. Samtlige sørger for å opprettholde normale kroppsfunksjoner.

​4. Forebygger hjerte- og karsykdommer

Spis havregryn for å forebygge hjerte- og karsykdommer!

Havre er nemlig, i følge studier, den beste typen kornsort når det kommer til forebygging av blodpropp i hjertet (kilde: 29).

Studier har også vist at å regelmessig spise havregryn holder hjerte- og karsykdommer unna (kilde: 30).

I tillegg inneholder havre en stor konsentrasjon av betaglukaner. Betaglukaner er en type fiber som er lettoppløselige og som senker blodets nivå av kolesterol.

Og redusert kolesterol betyr en mindre sjanse for hjerte- og karsykdommer.

Hvis du har for høyt kolesterol, følger det sjelden med symptomer. Samtidig er høyt kolesterol den fremste grunnen til hjerteinfarkt. Dette fordi kolesterolet medfører trange blodårer, med mer (kilde: 31).

Havregryn kan faktisk bidra til å reversere denne utviklingen. Dette ved å utvide blodårene (kilde: 32).

Sammendrag:

Folk som spiser havregryn regelmessig har en betydelig lavere risiko for å få hjerte- og karsykdommer enn de som ikke spiser det. Studier har vist at dette skyldes havregrynets høye konsentrasjon av betaglukaner, et virkestoff som blant annet forebygger trange blodårer.

5. Havregryn kan bidra til å senke blodtrykket ditt

Hvis du har høyt blodtrykk, eller hvis høyt blodtrykk ligger i familien din, kan du med fordel spise havregryn ofte.

Allerede i 2002 kom den første studien som viste at havregryn kunne senke blodtrykket (kilde: 33).

I studien fant man at forsøkspersoner som spiste havregryn fikk et betydelig lavere blodtrykk enn de som ikke spiste havregryn.

Havregryn inneholder virkestoffer som holder det dårlige kolesterolet unna, såkalt LDL-kolesterol. Og LDL-kolesterol har en direkte effekt på blodtrykket (kilde: 34).

På generell basis kan havregryn også bidra til å opprettholde et normalt blodtrykk. Fiberet i havregryn har nemlig en forebyggende effekt på høyt blodtrykk (kilde: 35).

Sammendrag:

Hvis du har høyt blodtrykk, eller er i risikosonen for å få det, kan du med fordel inkludere havregryn i kostholdet ditt. Havregryn inneholder nemlig fiber og andre virkestoffer som i følge studier senker høyt blodtrykk og holder blodtrykket normalt.

6. Havregryn gir deg økt energi som varer lenge

Havregryn er også en kilde til rask energi, og dette er en av grunnene til at mange foretrekker å spise havregryn til frokost.

Havregryn inneholder nemlig langsomme karbohydrater, og karbohydrater er, som kjent, kroppens hovedkilde til energi.

Som navnet tilsier, absorberer kroppen langsomme karbohydrater sakte, og det gir økt energi (kilde: 36).

Energien varer i tillegg lenge. Når betaglukanene i havregrynet kombineres med vann, danner de en tjukk gele. Denne legger seg i fordøyelsessystemet og forhindrer at magen tømmer seg raskt. Da vedvarer også energien lengre (kilde: 37)!

Det er en kjent sak at mange idrettsutøvere og atleter sverger troskap til havregryn. En av hovedårsakene til dette er den fantastiske kilden til energi som havregryn er (kilde: 38)!

Sammendrag:

Havregryn inneholder langsomme karbohydrater og betaglukaner som sørger for å gi deg langvarig og økt energi. Det er kanskje ikke så rart at idrettsutøvere har lagt sin elsk på havregryn!

7. Havregryn er bra for de med diabetes

Hvis du plages med ustabilt blodsukker, eller har diabetes, burde du absolutt vurdere å spise mer havregryn.

Diabetes påvirker kroppens forbruk eller produksjon av insulin. Da blir det også vanskelig å opprettholde et stabilt blodsukker. Dette kan på sin side medføre plagsomme og alvorlige helseskader (kilde: 39).

Havregryn holder blodsukkeret stabilt og gjør deg mett lenge etter måltidet (kilde: 40).

En studie fra 2013 fant at å spise havregryn faktisk kunne forbedre insulin-sensitiviteten til de med diabetes type 2 (kilde: 41).

Dette kan i visse tilfeller gjøre at man trenger færre injeksjoner av insulin.

Sammendrag:

Havregryn kan hjelpe diabetikere med å stabilisere blodsukkeret. Det kan også øke insulin-sensitiviteten til diabetikere.

8. Havregryn er rik på antioksidanter

Havregryn inneholder en rekke fordelaktige antioksidanter.

Disse kan blant annet virke dempende på inflammasjon (betennelse) i kroppen (kilde: 42).

Videre inneholder havre en type molekyler kjent som avenanthramides. Disse oppfører seg som antioksidanter, og de kan blant annet stabilisere kroppens fettnivåer (kilde: 43).

I tillegg inneholder havregryn en type antioksidanter kjent som fenoliske syrer. Studier har blant annet vist at disse har krefthemmende egenskaper (kilde: 44).

Antioksidantene kan også lindre kløe og andre kroppslige plager, som for eksempel symptomer på forkjølelse og influensa (kilde: 45).

Sammendrag:

Antioksidantene i havregryn kan virke betennelsesdempende. De kan også være forebyggende mot forkjølelse og influensa, og studier har indikert at antioksidanter kan ha en forebyggende effekt på kreft.

Hvordan spise havregryn hver dag uten å bli lei 

Du har sikkert hørt at det er sunt å spise havregryn til frokost. I denne saken har du også fått lese detaljert om hvorfor dette er sunt!

Det beste tipset for å inkludere havregryn i hverdagen er å spise det til frokost. Havregryn holder deg også som kjent mett lenge (kilde: 46)!

Men hvordan kan havregryn best tilberedes? Det finnes faktisk en rekke andre måter og tilberede havregryn på enn å koke havregrøt av grynene. Du kan med andre ord variere i massevis!

Det er to hovedmåter å tilberede havregryn på. Du kan koke havregrynene eller du kan legge dem til svelling i varmt eller kaldt vann.

Hvis du skal koke havregrøt, følg anvisningen på pakken. Husk at havregrøt kan kokes med både melk og vann, eventuelt med en blanding.

For en mer sprekere variant av den klassiske havregrøten, kan du på slutten av kokingen røre inn en banan og 1 teskje med peanøttsmør, helst organisk.

Du kan også spise havregryn med melk, enkelt og greit (kilde: 47).

Du kan legge havregrynene til svelling på utallige måter.

Du kan for eksempel blande 1,5 desiliter havregryn med 1 desiliter yoghurt og 1 desiliter melk i en krukke. Tildekk gjerne og sett det kaldt over natten (kilde: 48). På morgenen kan du tilsette kanel, friske bær, eplerbiter og lignende.

Sammendrag:

Havregryn er suveren som frokostmåltid. Enten du koker havregrøt eller lager en 'over-natten'-variant, vil du garantert finne en favoritt. Du kan piffe opp de klassiske variantene med for eksempel banan og peanøttsmør, eller du kan simpelthen spise havregryn med melk.

Hva er forskjellen på lettkokte og store havregryn? 

I butikken har du kanskje lagt merke til at det finnes to typer havregryn? Disse er lettkokte havregryn og store havregryn.

Forskjellen er at de store havregrynene bare har blitt valset, det vil si omgjort til et gryn. De lettkokte har på sin side blitt delt før de har blitt valset (kilde: 49).

De store havregrynene kan kreve noe mer tyggekraft. Magen må også bruke mer energi på å få frigjort næringsstoffene i havregrynene (kilde: 50).

Av samme grunn sørger de store havregrynene for at du holder deg mett lengere enn når du spiser de lettkokte.

Derfor kan du, hvis du har ustabilt blodsukker, med fordel velge store havregryn.

Lettkokte havregryn passer for deg som trenger energi raskt, eksempelvis etter trening eller når du er på farten.

For øvrig er det ingen andre forskjeller med tanke på næringsinnhold mellom lettkokte og store havregryn.

Det finnes også en tredje, og mindre kjent type havre på det norske markedet. Dette til tross for at den har eksistert i Norge siden Vikingtiden. Dette er såkalt svartharve.

Svarthavre mistet sin posisjon da det ble vanlig å importere tysk (hvit) havre. Hovedgrunnen til at den hvite havren ble populær var at den ga mye større avlinger enn den svarte (kilde: 51).

Hvorvidt svarthavre er sunnere enn annen havre, vites ikke. Enn så lenge er det hvit havre som dominerer det norske markedet.

Sammendrag:

Det finnes to hovedtyper havregryn, nemlig lettkokte havregryn og store havregryn. Lettkokte er ideelle hvis du trenger påfyll av energi raskt, mens store uten tvil er egnet for deg som sliter med ustabilt blodsukker.

​Hvorfor burde man varme eller bløtlegge havregryn før man spiser det? 

Du kan som nevnt spise havregryn med melk på. Samtidig er det muligens lurt å ikke overdrive inntaket av rå havregryn.

Dette skyldes at havregrynene sveller når de når magesekken, noe som kan gi mageknip og ubehag. Rå havregryn er altså vanskeligere å fordøye (kilde: 52).

Det er for øvrig ingen helserisikoer knyttet til å spise rå havregryn.

Hvis du ikke er veldig glad i havregrøt, kan du som nevnt bløtlegge grynene. Da blir de myke før du inntar dem.

I tillegg er det en klar helsefordel ved å spise havregryn som er myke. Når de er harde, vil det nemlig bli vanskeligere for kroppen din å ta opp næringsstoffene (kilde: 53).

Sammendrag:

Når du bløtlegger eller koker havregryn, frigjøres næringsstoffene enklere. Du unngår også mageknip og fordøyelsesproblemer.

Hvordan vokser havregryn?

Havre er en såkalt selvbestøvende og ettårig vekst, og finnes i både sommer- og vintertyper.

I Norge er det først og fremst sommertypene som blir dyrket. Det betyr at det er om våren havren sås.

Havre er velegnet for det nordiske klimaet, som er temperert og kjølig. Havre trives også i jord som ikke er veldig fruktbar (kilde: 7).

Sammendrag:

Havre er en ettårig plante som i Norge dyrkes om våren. Havre passer særlig godt til det kjølige klimaet i Skandinavia.

​Konklusjon

Havregryn er en av de mest produserte kornsortene i verden. Det er ikke en dårlig ting; havregryn er nemlig svært sunt.

Havregryn kan blant annet sette fart på vekttapet ditt, holde deg mett lenge og øke energinivået ditt.

I tillegg er havregryn rik på antioksidanter, vitaminer og proteiner. Samtlige er viktige for grunnleggende kroppsfunksjoner, for eksempel produksjon og vekst av celler.

Det er heller ingen grunn til å fortvile hvis du er lei av havregryn. Det er nemlig bare fantasien som setter grenser på tilberedelse av havregryn.

Siste artikler innen kosthold:

Skrevet av Sunniva Hamren:

Sunniva Hamren er lidenskapelig opptatt av helse, ernæring og livsstil i en ellers travel hverdag. Hun er redaktør på Frisky.no og skriver forskningsbaserte artikler som er enkle å forstå. Les flere artikler av Sunniva.