Fettforbrenning: Hva som fungerer og ikke fungerer

Det finnes utallige trenddietter, slankepiller og måltidserstattere som påstår at de kan øke din fettforbrenning. De aller fleste av dem mangler dokumentert forskning.

Denne artikkelen går gjennom de metodene for økt fettforbrenning som er dokumentert via publiserte, kliniske studier.

​1. Kaloriunderskudd:

Kaloriunderskudd er det viktigste for fettforbrenningen din.

Det betyr at kalorier inn må være lavere enn kalorier ut, over tid.

Kalorier er et annet ord for energi fra mat. Kroppen trenger energi fra mat for å kunne fungere, overleve og gjøre fysisk aktivitet. Det kan beskrives slik:

  • Energi (kalorier) inn er likt kalorier brukt = kroppsvekten forblir den samme
  • Energi inn er høyere enn kalorier brukt = vektøkning
  • Energi inn er lavere enn energi brukt = vekttap

For å gå ned i vekt og forbrenne fett er det derfor essensielt å forbrenne flere kalorier enn hva man putter inn i kroppen via mat.

2. Spis mindre ved å spise oftere

Forskning har avdekket en sammenheng mellom overvekt og måltidsfrekvens.

Det betyr at jo tyngre en person er, jo sjeldnere spiser de.

Her er noen av fordelene ved å spise oftere:

  • Du unngår å bli skrubbsulten. Dette gjør at sultfølelsen blir mindre, og du unngår overspising. Om du blir skrubbsulten er det enkelt å ty til veldig usunne matvalg, slik som pizza og brus. Dette gjør at kaloriinntaket i måltidet blir veldig høyt.
  • Flere muligheter til å spise sunt, slik som frukt og grønnsaker.

Studier viser at et lavere kaloriinntak er hva som skaper fettforbrenning. Hvor mange måltider og hvor ofte du spiser, har dermed ingen effekt på vekttap når kaloriinntaket er det samme.

Likevel, så er det stor grunn til å tro at flere små måltider per dag bidrar til vekttap på lang sikt, fordi det gir en lavere sultfølelse og mindre overspising (kilde 1).

3. Fokuser på vekttap over hele kroppen

Fettforbrenning skjer over hele kroppen, og ikke på utvalgte områder.

Såkalt sone-forbrenning eller punkt-forbrenning er en myte. Det finnes ingen måte å forbrenne fett spesifikt på et område i kroppen, slik som magefett eller rumpefett.

Flere studier bekrefter dette (kilde 2 og 3). 

Når du fokuserer på fettforbrenning og vektnedgang, så vil du forbrenne fett over hele kroppen. Det er derfor naturlig at det området du la på deg fett sist, er det første stedet du mister fett.

Ulike mennesker lagrer fett ulikt, avhengig på alder og genetikk. Kvinner i yngre alder lagrer mye fett rundt hoftene. Rundt overgangsalderen i 40-50 åra vil kvinner begynne å lagre mer fett rundt magen.

4. Loggfør matinntaket og fysisk aktivitet

De som ønsker å forbrenne fett og gå ned i vekt, burde ha god kontroll på hvor mye de drikker og spiser hver dag. Den beste måten å gjøre dette på er via en loggbok, enten digitalt eller i en fysisk bok.

En studie avdekket at loggføring av matinntak var veldig viktig for et suksessfullt vekttap og fettforbrenning. Deltakerne som loggførte alle kalorier i minst 5 dager per uke hadde en betydelig større fettforbrenning, sammenlignet med som ikke førte loggbok (kilde 4).

5. Spis mindre sukker og enkle karbohydrater

Sukker og enkle karbohydrater er matvarer som har blitt prosessert og behandlet, slik at de inneholder færre vitaminer og mineraler.

Sukker og enkle karbohydrater er assosiert med vektøkning og økt kroppsfett, fordi de inneholder mye kalorier og lite fiber. Dette gir en liten grad av metthetsfølelse.

Eksempler på enkle karbohydrater er hvitt brød, frokostblandinger og ferdigmat.

Spis heller komplekse karbohydrater, slik som havregryn og quinoa.

6. Mer fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet, slisk som løping, fører til økt puls og forbrenning av kalorier.

Om du ønsker å øke din fettforbrenning, så kan det være lurt å inkludere mer fysisk aktivitet i din hverdag.

Flere studier har vist at løping er en effektiv strategi for vekttap og fettforbrenning (kilde: 5 og 6). 

Eksempler på fysisk aktivitet som bidrar til økt kaloriforbrenning er sykling, løping, roing, svømming og dansing. 

7. Sov mer

Veldig mange studier har vist at de som sover 5-6 timer per natt har en økt sannsynlighet for fedme.

Studier viser at lite søvn fører til at den metabolske forbrenningen går saktere og du forbrenner mindre fett (kilde 7).  

Sørg derfor for at du har minst 7-8 timer søvn per natt. Flere moderne verktøy kan måle søvnmengde for deg, slik som pulsklokker og Oura ring.

4 myter innen fettforbrenning:

Myte #1: Enkelte matvarer gir økt fettforbrenning

Hovedårsaken til at slankepiller kan fungere for enkelte er placebo-effekten. Mange lar seg påvirke av markedsføring og ønsker at produktet skal fungere for dem.

Studier avkrefter at de fungerer (kilde 8).

Det finnes likevel noen matvarer og ingredienser som kan øke din fettforbrenning, men effekten er marginal. Eksempel på dette er kaffe og koffein. De kan kanskje hjelpe deg å nå ned 1-2 kilo i beste tilfelle.

Myte #2: Trenddietter, slik som lavkarbo og faste, gir økt forbrenning

Eksluderingsstrategier, slik som lavkarbo-dietten og periodisk faste, gir ikke en økt fettforbrenning eller vektnedgang.

Studier viser at trenddietter nesten aldri fungerer i lengden (kilde 9)

Slike dietter kan gi økt vektnedgang på kort sikt, fordi de gir fjerner overflødig vannvekt. På lang sikt har de ingen effekt.

Isteden for å følge en trenddiett, burde du endre din livsstil og bygge langsiktige helsevaner.

Myte #3: Fett gjør deg feit

Mange tror at fett fra mat vil føre til ekstra kroppsfett. 

Det er ikke korrekt. 

Så lenge du har kontroll på kaloriene og skaper et kaloriunderskudd, så vil ikke fett gjør deg feit. 

Utfordringen med fett fra mat er at de ofte er tilsatt i hurtigmat som er bearbeidet og fulle av kalorier. 

Det betyr at et kosthold basert på usunne matvarer fulle av fett, slik som hamburger, vil kunne gjøre deg feit. Men ikke på grunn av fett. 

Myte #4: "Spis mindre" er et godt tips

For å oppnå varig fettforbrenning og vekttap er det nødvendig med en endring i livsstil. 

Det å fortelle noen at de bare trenger å "spise mindre" for å gå ned i vekt, er dermed ikke et godt råd. Det vil kun fungere på kort sikt og ha lite effekt. 

De som følger disse rådene følger oftest en trenddiett eller ekstremdiett som fører til midlertidig vekttap. Effekt på lang sikt blir at vekten kommer tilbake.

Konklusjon:

Det er viktig å vite at fettforbrenning ikke er en quick-fix.

Den beste måten å øke din fettforbrenning er via kaloriunderskudd og et sunt kosthold.

Om du implementerer kun noen av rådene i denne artikkelen, så vil du oppleve at din metabolske fettforbrenning blir bedre og at vekten går nedover.

Relevante artikler: