Hva er Granola og er det egentlig sunt?

granola frokostblanding

Skrevet av: Klinisk ernæringsfysiolog, Christina Kjeserud.

Dagens butikkhyller er stappfulle av ulike frokostblandinger, hvor kun et fåtall av de er sunne. En type frokostblanding som har fått mer oppmerksomhet den siste tiden er granola.

Mange matbloggere og kommersielle nettsider deler sine oppskrifter, men det er ikke alltid like lett å vite hvilke av de som er sunne.

Det håper jeg at denne artikkelen kan rydde litt opp i.

Hva er granola?

Navnet granola ble registrert som et varemerke i USA tidlig på 1900-tallet, men har nå ekspandert til hele verden og blitt «allemannseie».

Granola er i hovedsak basert på valset korn, hvor det som oftest er havre som benyttes.

Kornsorten havre ble hovedkilde i granola, fordi det inneholder et høyere nivå av protein, kalsium og essensielle fettsyrer sammenlignet med andre kornsorter.

Frem til midten av 1900-tallet bestod de kommersielt produserte granola-blandingene mest av korn, men så kom hippietiden på 1960-tallet og fokuset endret seg noe. Fra da av ble blant annet nøtter og frukt tilsatt granolaen og tanken var å gjøre den sunnere.

Så hvor står vi i dag?

I dag er fortsatt fokuset rettet mot sunnhet, men nå med et budskap som retter seg enda mer mot konkrete fordeler på folkehelsenivå.

Hva er helsefordelene med granola? 

Det er blitt nevnt fordeler som nedsatt risiko for hjerte – og karsykdommer grunnet blant annet en positiv effekt på kolesterolet, nedsatt risiko for diabetes og andre potensielle livsstilsykdommer og nedsatt risiko for kreft.

Det er imidlertid et «men» her; granola i seg selv er ikke ensbetydende med sunnhet. Det avhenger veldig av sammensetningen med hensyn til spesielt mengde sukker og fett.

Man vet for eksempel at lavt inntak av tilsatt sukker og økt inntak av fiberrike karbohydrater kan bidra til bedre vektkontroll, stabilt blodsukker, mindre glykemisk belastning og en bedret tarmflora og tarmmotorikk, men økt inntak av tilsatt sukker og fett kan medføre overvekt og økt risiko for utvikling av ulike livsstilsykdommer. (1-4)

1. Mye energi

Det er svært viktig å være klar over at mange granolatyper, både hjemmelagede og industrielt produserte, kan inneholde mye energi i form av sukker og fett.

Behovet for energi er svært individuelt betinget, da ofte med tanke på hvor mye man forbruker i løpet av en dag. Det vil si at det kan være svært store forskjeller på hva man anbefaler «mannen i gata» og hva man anbefaler for eksempel idrettsutøvere å innta.

Det er derfor viktig å ha litt kunnskap om kildene til energi i granola-blandingene som befinner seg der ute.  

Kildene til karbohydrat, fett og protein, såkalt makronæringsstoffer, er viktig å tenke på med hensyn til næringsverdien. Ta for eksempel sukker, altså karbohydrater, som blant annet kan komme fra raffinerte kilder (hvitt sukker) eller fra for eksempel frukt og kornprodukter.

Velger man kilder som inneholder mye tilsatt sukker kan mye av næringsverdien i produktet gå ned. Velger man derimot karbohydratkilder slik som frukt og grove kornprodukter, får man en høyere næringsverdi grunnet tilgangen på blant annet fiber, vitaminer og mineraler. (5-6)

Dette er mye av grunnen til at man ønsker et minimum av tilsatt sukker (under 10 E %) i kostholdet fordi det opptar plass og gir svært lite igjen i et helhetlig næringsstoff-perspektiv. (7)

2. Mye fiber:

Gjennom flere studier (1-4) er det vist at grove kilder til karbohydrat, altså økt mengde fiber, kan ha en gunstig effekt på glykemisk indeks som sier noe om graden av blodsukkerstigning i etterkant av et måltid.

Mange får i seg mindre fiber enn hva som er anbefalt (25-35 gram per dag).

Fiber har som sagt en svært gunstig effekt på blodsukkeret, men også på fordøyelsen, vekten og helsen vår generelt. Det er derfor svært viktig i et helhetlig folkehelseperspektiv at vi fokuserer på økt inntak av fiberrike matvarer, slik som grønnsaker og grove kornprodukter. (6)

3. Sunt fett:

Det samme gjelder kildene til fett, som kan variere i graden av mengde umettet og mettet fett. Vi ønsker et kosthold som hovedsakelig består av umettede fettkilder og minimalt av mettede fettkilder (under 10 E %). (7)

Årsaken til at vi ønsker et kosthold med en fettsammensetning som i hovedsak baserer seg på umettede fettsyrer er fordi dette er vist å være viktig med hensyn til blant annet produksjon av ulike signalstoffer i kroppen, kognitiv utvikling, oppbygning av immunforsvaret, syn og vekstutvikling hos barn og unge.

Det er derfor viktig å tenke på dette når man går til innkjøp av ferdig produserte granola-blandinger og dersom man skal lage de selv.

Da fett er den energikilden som gir opphav til mest energi i kostholdet er det også viktig å tenke mengde man for eksempel tilsetter i en hjemmelaget blanding. Et eksempel på mengdeforhold; 1 spiseskje med for eksempel olivenolje kan inneholde ca 75 kcal, og det kan derfor være mye energi i kun en liten porsjon ferdiglaget granola.

Tips:

Et tips er å bruke for eksempel rapsolje dersom man lager selv, da denne typen er relativt nøytral i smaken og bidrar med gode fettsyrer, slik som omega 3.

Tips til valg av granola

Til slutt; det viktigste ved valg av kommersielt produserte granola-blandinger eller hjemmelagede er å se på kilden til karbohydrat, tenke minimalt med tilsatt sukker og type fett. Selv om granolaen kan gi opphav til sunne kilder av både karbohydrater og fett så må man være klar over at en liten porsjon granola, enten ferdigkjøpt eller hjemmelaget, kan være svært energirik og høyt inntak over tid kan bidra til vektoppgang.

Uansett anbefaler jeg inntak av en liten porsjon (ca 50 gram) av granola per dag til yoghurt eller melk for å sikre en god kilde til viktige næringsstoffer.

Slik lager du hjemmelaget granola:

  • 70 gram mandler
  • 70 gram hasselnøtter
  • 70 gram valnøtter
  • 70 gram sesamfrø
  • 30 gram linfrø
  • 50 gram chiafrø
  • 70 gram solsikkekjerner
  • 70 gram gresskarkjerner
  • 200 gram havregryn
hjemmelaget granola

Søtning:

  • 1 ½ dl eplejuice (eller annen juice)
  • 1 ss honning
  • 1 – 2 ss rapsolje

Fremgangsmetode:

Grovhakk mandler, hasselnøtter, valnøtter, solsikkekjerner og gresskarkjerner. Tilsett sesamfrø, linfrø og chiafrø og deretter havregryn. Bland sammen juice, honning og rapsolje, hell det over blandingen og bland det godt sammen. Benytt en stor langpanne, bruk bakepapir eller aluminiumsfolie i bunnen. Spre granola-blandingen jevnt utover i langpannen.

Stekes på 140 ° C midt i ovnen i ca. 50 minutter. Midtveis i stekingen anbefales det å røre litt rundt i blandingen slik at det blir jevnt stekt.

En porsjon a 50 gram tilsvarer ca. 290 kcal.

Referanser: 

1: “Systematic review of the effect of processing of whole-grain oat cereals on glycaemic response”, Susan M. Tosh and YiFang Chu, British Journal of Nutrition (2015), 114, 1256–1262.

2: Hypocholesterolemic and Prebiotic Effects of a Whole-Grain Oat- Based Granola Breakfast Cereal in a Cardio-Metabolic “At Risk”- Population, Michael L.Connolly, XenofonTzounis,  KieranM.Tuohy, and JulieA.Lovegrove, Frontiers in Microbiology (2016).

3: “Dietary fiber and digestive health in children”, Renee Korczak, Alison Kamil, Lisa Fleige, Sharon M. Donovan, Joanne L. Slavin, Nutrition Reviews, Volume 75, Issue 4, April 2017, Pages 241–259.

4: “Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy”, Lambeau KV, McRorie JW Jr, J Am Assoc Nurse Pract. 2017 Apr;29(4):216-223. doi: 10.1002/2327-6924.12447. Epub 2017 Mar 2.

5: Frisk og funksjonell; http://www.friskogfunksjonell.no/karbohydrater/, 2011.

6: Frisk og funksjonell; http://www.friskogfunksjonell.no/fiber/, 2013.

7: Helsedirektoratet; https://helsedirektoratet.no/folkehelse/kosthold-og-ernering/kostrad-fra-helsedirektoratet, 24.10.16.

8: Frisk og funksjonell; http://www.friskogfunksjonell.no/fett/, 2011.

Skrevet av Christina Kjeserud:

Christina er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo (UiO) og bioingeniør fra Høgskolen i Sør-Trøndelag (HiST). Hun har erfaring med behandling av overvekt, diabetes, matallergier, matintoleranser, ulike tarmsykdommer og spiseforstyrrelser hos barn, ungdom og voksne. 

Relevante artikler: