14 naturlige råd for en bedre hukommelse

dame med dårlig hukommelse

Skrevet av: Sunniva Hamren

En god hukommelse er avhengig av helse, genetikk og alder på hjernen din. Men nyere forskning viser også at livsstil og kosthold spiller en viktig rolle for hukommelsen vår.

Alle har små øyeblikk med glemskhet og dette er helt vanlig. Men en dårlig hukommelse kan være frustrerende, spesielt hos de med kronisk hjernesykdom slik som Alzheimers.  

Her er 14 forskningsbaserte råd du kan følge for en bedre hukommelse:

1. Søvn:

Har du noen gang “døgnet” og med vilje holdt deg våken en hel natt?

Da har du kanskje merket hva søvnmangel kan gjøre med hjernen din.

En studie sammenlignet læringsutbytte hos to grupper hvor den ene fikk en full natts søvn og den andre fikk ingen søvn. Resultatene var tydelig; den gruppen som ikke hadde sovet hadde mellom 20-40% dårligere evne til å lagre ny informasjon og huske på minner sammenlignet med gruppen som hadde fått en hel natts søvn (kilde 1).

Dette betyr at hjernen husker mye dårligere når du får lite søvn og at minnene har mye vanskeligere for å feste seg.  

En studie viste også at læringsutbytte og informasjon fester seg bedre jo flere netter du får til å sove på det (kilde: 2). Det betyr at du burde bryte opp læring og informasjon over flere dager, slik at kunnskapen kan synke og feste seg bedre.

Forskere anbefaler at vi sover mellom 7-9 timer per natt:

  • Ha en god søvnrytme: Legg deg til samme tid og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene.
  • Unngå skjermer og blått lys 1 time før du legger deg. Blått lys fra mobil og TV signaliserer til hjernen at det er dagtid. Melatoninproduksjonen blir redusert og du har vanskeligere for å få sove. I tillegg tar det lengre tid før du oppnår dyp søvn.
  • Unngå alkohol og koffein
  • Bli ikke liggende våken i sengen. Ikke se på netflix eller gjør andre aktiviteter i sengen. Dette gjør deg kun urolig og mindre søvnig.

2. Tren hjernen din:

Hukommelsen vår fungerer som en muskel. Ved å trene og utfordre den, så vil den bli sterkere.

Å lære en ny ferdighet eller hobby er en fin måte å trene hjernens hukommelse på.

En studie bestående av 42 voksne mennesker med nedsatt hukommelse viste at spill og hjernetrim via online-applikasjoner førte til bedre resultater på hukommelsestester (kilde 3).

Research viser også at de som snakker mer enn et språk kan forsinke utviklingen av demens (kilde: 4).

En studie bestående av friske, voksne individer viste at daglig aktivitet på mentalt krevende dataspill, slik som Lumosity, ga en bedre konsentrasjonsevne og hukommelse (kilde 5).

Her er 4 tips til effektiv hjernetrim:

  • Du lærer noe nytt.
  • Det er vanskelig.
  • Det er gøy.
  • Det er noe du kan utvikle deg innen.  

Det er også lurt å bruke hjernen din mer aktivt i hverdagen. Isteden for å bruke Google, internett og kalkulatorer til å gi deg et svar automatisk på ting du lurer på, så burde du gjøre et ærlig forsøk med din egen hukommelse. Dette er naturlig og trener hjernen din til å være aktiv. Moderne teknologi gjør hjernen vår latere.

3. Meditasjon

Det finnes mange studier som viser til helsefordeler med meditasjon.

Studier viser at den kan bidra til bedre konsentrasjon, hukommelse og økt læringsutbytte (kilde 6).

Meditasjon gjør deg mer avslappet og reduserer stress, noe som er assosiert med lavere blodtrykk og bedre hukommelse (kilde 7).

En gjennomgang av flere studier viser at meditasjon kan redusere hukommelsestap og hjernesvinn i forbindelse med økt alder (kilde 8). Dette gjelder alle fra unge 20-åringer til eldre pensjonister.

Research viser også at de som er helt nybegynnere innen meditasjon kan forbedre sin hukommelse betydelig i løpet av kun 8 uker (9).

4. Unngå skippertak:

Når du bryter ned informasjon og læring over flere økter gir du hjernen bedre tid til å prosessere ny informasjon. Research viser at studenter som leser pensum regelmessig husker pensum mye bedre enn de som benytter seg av skippertak (kilde 10).

Studier viser at 90% av studenter husker bedre av å studere regelmessig, sammenlignet med skippertak. Likevel så velger 72% av alle studenter å bruke skippertak. Hvorfor er det slik?

Vi mennesker har lett for å overvurdere vår egen hukommelse. Mange tror at når de gjenkjenner noe, så husker de det. «Dette har jeg sett før» tenker mange. Men å gjenkjenne noe er ikke det samme som å huske noe.

5. Reduser sukkerinntaket:

Et kosthold med mye tilsatt sukker er assosiert med økt risiko for sykdommer, inkludert hjernesvinn.

Studier viser at mye sukker kan føre til dårligere hukommelse og redusert lagringskapasitet. Dette påvirker spesielt korttidshukommelsen (kilde 11).

Studier viser at det kan ta hjernen 7 uker å komme tilbake til normalen når du kutter ut sukker (kilde: 12)

Et redusert sukkerinntak kan i tillegg føre til vekttap og en sunnere helse, noe som indirekte påvirker hukommelsen din.

6. Ikke drikk deg overstadig beruset

Én enhet med alkohol kan ha positiv effekt på hukommelse, og spesielt rødvin. Men én drink er ikke det samme som å dra på lørdagsfylla og bli overstadig beruset.

En studie viser at alkohol påvirker hjernens evne til å skape langtidsminner og ødelegge for tidligere langtidsminner (kilde: 13). Jo høyere alkoholinntak jo høyere blir hukommelsestapet.

En studie med 155 studenter viste at de som drikker seks enheter alkohol eller mer i løpet av en kort periode har vanskelig for å prestere godt på hukommelsestester, sammenlignet med de som ikke drikker alkohol.

Alkohol kan også føre til dårligere søvnkvalitet, noe som påvirker hukommelsen negativt.

7. Spis mye fisk og omega-3

Kroppen vår trenger energi for å fungere og det gjør også hjernen vår.

Et variert kosthold med sunt fett, protein, karbohydrater og mye frukt og grønnsaker er viktig.

Og studier viser at tran og fisk er ekstra bra for hjernen. Flere studier viser at gravide kvinner med høye inntak av omega-3 fra fisk får barn som presterer bedre på intelligens i barnealder (kilde: 14).

Tran, fisk og omega-3 er også viktig for å vedlikeholde hjernes funksjoner når vi blir eldre. De sikrer at neuroforbindelsene i hjernen kan kommunisere effektivt med hverandre (kilde: 15).

Dessverre viser studier ingen effekt av omega-3 på hjernefunksjoner hos pasienter med Alzheimers sykdom (kilde: 16).

8. Prøv et nootropic kosttilskudd

Nootropikum, også kalt smart drugs, er en kategori med kosttilskudd og ingredienser som har positive fordeler på hjernefunksjoner.

Mange av disse kan gi bedre hukommelse, motivasjon, kreativitet og konsentrasjon.

Noen av de mest populære nootropiske ingrediensene i Norge er: koffein, l-teanin, omega-3, rosenrot, bacopa monnieri og ginseng.

En studie viser at bacopa monnieri og ginkgo baloba fører til bedre hukommelse hos voksne i alle aldre 20-65 år (kilde: 17).

I tillegg finnes det reseptbelagte medisiner, slik som ritalin og adderall tabletter. Slike medisiner er ikke å anbefale for personer uten en diagnose, fordi de er avhengighetsskapende og kan gi alvorlige bivirkninger.

9. Tyggegummi:

En annen enkel metode for å gi bedre hukommelse er å tygge tyggegummi samtidig som du lærer noe nytt.

Det finnes begrenset med studier på dette området, men en studie fra 2013 viste at de som tygget tyggegummi husket materiale bedre enn de som ikke tygget tyggegummi (kilde: 18).

Årsaken til at tyggegummi påvirker hukommelse er at det øker aktiviteten i Hippocampus. Hippocampus er et område i storhjernen som antagelig spiller en rolle for læring og hukommelse.

En annen teori er at tygging fører til økt oksygentilførsel hos hjernen, noe som kan bidra til bedre fokus og yteevne.

En studie fant ut at deltakere som tygget tyggegummi hadde en høyere puls enn de som ikke tygget tyggegummi (kilde: 19). Høyere puls er assosiert med økt oksygentilførsel hos hjernen.  

10. Fysisk aktivitet:

I likhet med hjernetrim, så er fysisk trim også viktig for hukommelsen.

Fysisk aktivitet hjelper hjernen å holde seg fokusert. Det øker oksygentilførsel til hjernen og reduserer risiko for livsstilsykdommer knyttet til hukommelsestap, slik som fedme og hjerte- og karsykdom.

En studie med 144 voksne deltagere i alle aldre viste at 15 minutter med fysisk aktivitet per dag førte til en betydelig økning i mental yteevne, inkludert hukommelse (kilde: 20).

Andre studier viser også at fysisk aktivitet kan redusere risiko for å utvikle demens senere i livet (kilde: 21).

Tips til fysisk aktivitet:

  • Velg aktivitet som innebærer øye-hånd koordinasjon, slik som sport. Dette er positivt for å involvere hjernen.
  • Kardiovaskulær trening som gir høy puls er bra for hjernen.
  • Trening på morgenen kan gjøre deg mer våken og hindre sløvhet.
  • Tøff trening som er utfordrende å gjennomføre er positivt for hjernen. Det bygger viljestyrke og kan gjøre deg mer konsentrert under læring.

11. Oppretthold en sunn kroppsvekt

Å vedlikeholde en sunn kroppsvekt er veldig viktig for velvære, mental yteevne og å unngå sykdom.

Fedme er assosiert med økt risiko for hjerte- og karsykdommer. I tillegg viser en studie at kan øke risiko for hjernesvinn og demens (kilde: 22). Den samme studien viste at hjernevolum er mindre hos pasienter med fedme.

En spesifikk studie bestående av 50 deltakere i alder 18-35 viste at de med høyere BMI presterte dårligere på hukommelsestester (kilde: 23).

En annen studie viste at barn med overvekt i alder 0-2 år hadde lavere intelligens og arbeidshukommelse når de var mellom 5-8 år gamle. Studien indikerte også at IQ er lavere hos barn med fedme (kilde: 24).

Les mer om hvordan du kan gå ned i vekt.

12. Sett av tid til å være sosial:

Vi mennesker er sosiale skapninger. Det er ikke meningen at vi skal være ensomme og isolert. Relasjoner stimulerer hjernen vår og dette er god hjernetrim.

Studier viser at sosiale kommunikasjon med venner og familie er viktig for våre følelser og hjerne. En studie fra 2007 viste at de med veldig sosiale liv hadde et tregere aldersrelatert hukommelsestap enn andre (kilde: 25).

Sett av mer tid i uken til å være sammen med venner og familie. Du kan være mer sosial ved å gjøre frivillig arbeid, bli med i en idrettsklubb eller ringe en gammel venn via telefon. Et dyr kan også være fordelaktig, spesielt en sosial hund.

I tillegg er det viktig å le mye. Et kjent ordtak lyder slik: «latter er kroppens beste medisin».  

Latter reduserer stress i kroppen og bidrar til bedre kreativitet.

13. Praktiske tips for bedre hukommelse:

Fokuser: fokus og oppmerksomhet er en av de viktigste komponentene av hukommelse. For å lagre minner på kort sikt og lang sikt, må du først fokusere aktivt på ny informasjon. Prøv å jobbe fra et sted med lite distraksjoner hvor det ikke er TV, musikk eller andre mennesker.

Involver flere sanser: Forsøk å knytte informasjon til farger, lyd, smak og lukt. Dette gir hjernen flere måter å lagre informasjon på. For eksempel er det lurt å prate høyt om den informasjonen du ønsker å huske på. Om du er student kan det være lurt å diskutere pensum i kollokviegrupper.

Ved avanserte prinsipper, lær det grunnleggende først: Ikke fokuser på de små detaljene før du har lært de grunnleggende prinsippene. Lær deg å forklare noe så enkelt som mulig først.

Repeter informasjon: Gå gjennom tidligere informasjon samme dagen og ved sporadiske intervaller etter det. Regelmessig repetering er mye bedre enn skippertak, spesielt for å lagre informasjon i hjernen.  

Fokuser på noe i 8 sekunder: Når du virkelig skal huske på noe, burde du konsentrere deg på det i 8 sekunder. Studier viser at dette er den minimale tiden det tar for å lage et nytt minne og lagre det i hodet.

14. Bli kvitt stress:

Når du er stresset produserer kroppen kortisol. Kortisol er assosiert med dårligere hukommelse og hjernens evne til å lagre langtidsminner. Stress og depresjon har i enkelte studier blitt vist å føre til en mindre hjerne (kilde: 26).

Stress kan også påvirke hvilke typer ting vi husker. Om du er på et arrangement og er stresset samtidig, kan dette gjøre det vanskeligere å huske på detaljer fra arrangementet. Dette er årsaken til at vitneuttalelser fra kriminelle handlinger er vanskelig, fordi vitnene sjelden husker detaljer fra handlingen.

Tips til å redusere stress:

  • Ta pauser
  • Snakk om dine følelser eller skriv dem ned.
  • Ikke jobb for mye. Sett av tid til andre aktiviteter.
  • Fokuser på en oppgave av gangen, isteden for å gjøre flere oppgaver på en gang (multitasking).
  • Praktiser meditasjon

Konklusjon:

Det finnes mange metoder som kan bidra til en bedre hukommelse.

Fysisk trening, hjernetrim, bedre søvn og enkle studieteknikker er alle gode råd med dokumentert effekt.

I tillegg finnes det mange matvarer, slik som fet fisk og kaffe, som kan bidra til å vedlikeholde hjernens funksjoner og øke din konsentrasjonsevne.  

Prøv deg gradvis frem ved å inkludere noen få av disse rådene inn i din daglige rutine.