Hva er gluten, og hvorfor er det farlig?

rundstykker med gluten

Skrevet av: Sunniva Hamren

Cirka 400 000 nordmenn kjøper matvarer som er glutenfrie. Er dette egentlig nødvendig?

Temaet rundt "gluten" er veldig kontroversielt i disse dager.

De fleste kilder viser at et glutenholdig kosthold er trygt for alle, unntatt personer som lider av cøliaki.

På den annen side hevder mange ernæringseksperter at gluten er skadelig.

I denne artikkelen vil jeg forsøke å forklare deg hva gluten egentlig er, og hvordan gluten kan påvirke helsen din.

Hva er gluten?

Gluten er et protein og finnes i korn av hvete, rug, stav og bygg.

Av alle korn er hvete den mest spise matvaren med gluten. 

De to hovedproteinene i gluten er glutenin og gliadin. Gliadin er ansvarlig for de fleste negative helseproblemer med gluten. 

Gluten er essensielt i baking og gir brødet muligheten til å heve seg. 

Sammendrag: Gluten tilhører familien av proteiner og finnes i hvete, rug, stav og byggkorn. Gliadin og glutein er de to viktigste glutenproteinene.

Hvorfor er gluten skadelig for enkelte?

De fleste tåler gluten veldig bra.

Det kan imidlertid føre til problemer hos enkelte mennesker (ca. 1 av 10 nordmenn).

Dette inkluderer personer med cøliaki, glutenintoleranse, hveteallergi og enkelte andre sykdommer.

Cøliaki

Cøliaki er den verste formen for glutenintoleranse. Det påvirker ca 1 av 100 nordmenn.

Det er en sykdom som får kroppen til å oppfatte gluten som en fremmed inntrenger.

Cøliaki kan føre til mangelsykdommer, anemi, alvorlige fordøyelsesproblemer samt. økt risiko for flere sykdommer.

De mest vanlige symptomene på cøliaki er dårlig fordøyelse, oppblåsthet, diaré, forstoppelse, hodepine, tretthet, utslett, depresjon, vekttap og avføring.

Ikke alle mennesker som lider av cøliaki får symptomer samtidig. Av denne årsaken kan cøliaki være svært vanskelig å diagnostisere. Faktum er at 8 av 10 nordmenn som lider av cøliaki, ikke engang er klar over det.

Sammendrag: Cøliaki er en sykdom som tvinger kroppen til å bekjempe gluten som en inntrenger. Dette kan forårsake alvorlige fordøyelsesproblemer og andre helseproblemer.

Glutenintoleranse

Det er mange mennesker som har testet negativt for cøliaki, men som fortsatt er svært sensitive for gluten.

Dette vil kunne betegnes som en klassisk glutenintoleranse.

Det anslås at ca. 1-10% av befolkningen har glutenintoleranse.

Symptomene på glutenintoleranse kan eksempelvis være diaré, magesmerter, tretthet og depresjon.

Det finnes ingen nøyaktig definisjon av ikke-celiøs glutenintoleranse. En diagnose stilles når pasienten reagerer negativt på gluten, men cøliaki og allergier utelukkes.

Enkelte eksperter mener imidlertid at dette ikke er sant. De hevder at bivirkningene bare er imaginære eller forårsakes av andre stoffer enn gluten.

Denne studien undersøkte nesten 400 personer med glutenintoleranse og konkluderte med at bare 14,5% har problemer med gluten.

Sammendrag: Få reagerer negativt på gluten, men dette betyr ikke automatisk at de er immune.

Irritabel tarmsyndrom, hveteallergi og diverse

Irritabel tarmsyndrom er en fordøyelsessykdom som forårsaker symptomer slik som magesmerter, kramper, oppblåsthet og diaré.

Dette er en kronisk sykdom, men mange av symptomene kan lindres med et kontrollert kosthold, livsstil og håndtering av stress.

Enkelte studier har også bevist at en glutenfri diett har hjulpet hos pasienter med irritabel tarmsyndrom (kilde).

For ca 1% av befolkningen, kan en hveteallergi forårsake fordøyelsesproblemer etter inntak av glutenholdige matvarer.

I tillegg har studier vist at en diett uten gluten har enkelte fordeler med hensyn til schizofreni, autisme samt. en sykdom kalt glutenataksi.

Sammendrag: Gluten kan være problematisk for personer med tarmsyndrom og hveteallergi. Personer som lider av schizofreni, autisme og glutenataksi kan også dra nytte av et glutenfritt kosthold.

Slik finner du ut om du er glutenintolerant

For å finne ut hva som utløser dine plager, er det tilrådelig at du går til en lege og tester deg for cøliaki.

Det finnes to måter å finne ut om du lider av cøliaki på:

Blodtest: Det er flere blodprøver som tester deg for antistoffer. Hvis denne testen er positiv, anbefales det vanligvis en mer omfattende test for å bekrefte resultatene.

En tykktarms biopsi: En medisinsk spesialist tar en liten vevsprøve fra tynntarmen og tester den for skade.

Dersom du mistenker at du har cøliaki, bør du først gå til legen din før du begynner med en glutenfri diett. Dette gjør det lettere å sette riktig diagnose.

Hvis du ikke har cøliaki, er den beste måten å finne ut om du er følsom overfor gluten, å følge et strengt glutenfritt kosthold i flere uker. Slik vil du kunne se nøyaktig om symptomene dine blir bedre eller ikke, og du kan dermed justere dietten deretter.

Hvis du for eksempel begynner å spise gluten etter en slik diett, og symptomene gjentas, kan du være sikker på at det skyldes gluten.

Dersom symptomene dine ikke blir bedre under et glutenfritt kosthold, eller blir enda verre, så er det sannsynligvis noe annet enn gluten som er årsaken.

Sammendrag: Hvis du mener at du reagerer negativt på gluten, bør du alltid først oppsøke lege for å teste om du lider av cøliaki. Dersom du kan utelukke det, kan du gjennom et glutenfritt kosthold finne ut om symptomene dine forsvinner og om du faktisk er glutenintolerant.

FODMAP kan forårsake fordøyelsesproblemer

FODMAPs er kortkjedede karbohydrater som finnes i mange matvarer, inkludert hvete.

Ordet FODMAP er et akronym, sammensatt av "Fermenterbare Oligosakkarider, Disakkarider, Monosakkarider og Polyoler". Dette er en gruppe karbohydrater som forekommer i mange matvarer og absorberes grovt i tynntarmen.

Mange mennesker kan ikke fordøye disse skikkelig. Dette fører til ulike symptomer.

Det finnes enkelte indikasjoner på at mange mennesker med glutenintoleranse faktisk er følsomme overfor FODMAPs og ikke til gluten.

I en studie ble 37 personer som hevdet at de var glutenallergiske plassert på en kort FODMAPs diett. Symptomene forbedret seg. Halvparten av testpersonene ble deretter gitt gluten, men dette påvirket ikke fordøyelsesproblemene deres.

Dette viser at FODMAPs ofte er den egentlige årsaken hos mange mennesker som tror at de er glutenintolerante.

Sammendrag: FODMAPs er kortkjedede karbohydrater som finnes i mange matvarer, som for eksempel hvete. Disse FODMAPs kan ofte være den egentlige årsaken bak problemer med gluten.

Matvarer som inneholder mye gluten

De vanligste kildene til gluten er:

  • Hvete
  • Øl
  • Frokostblandinger
  • Kaker, kjeks og bakverk
  • Bygg
  • Spelt
  • Rug
  • Pasta
  • Brød

Hvete brukes også i nesten alle bearbeidede matvarer. Dersom du virkelig vil unngå gluten, bør du virkelig se nøye på innholdet i maten.

Sammendrag: De vanligste matkildene for gluten er hvete, spelt, rug, bygg, brød, pasta, frokostblanding og behandlet bakverk.

Hvordan opprettholde en glutenfri diett

Å opprettholde en glutenfri diett kan faktisk være ganske vanskelig.

Det første du bør gjøre er å alltid huske å lese innholdet i maten du kjøper og spiser.

Du vil snart finne at hvete finnes i en lang rekke matvarer.

Du bør også spise fersk og sunn mat. Mesteparten av maten bør være naturlig glutenfri. Unngå bearbeidede matvarer, hvete og korn som inneholder gluten.

Glutenfrie korn

Det er noen korn og frø som er naturlig glutenfrie:

  • Mais
  • Ris
  • Quinoa
  • Lin
  • Bokhvete
  • Havre

Havre er glutenfritt, men kan noen ganger inneholde små mengder gluten. Derfor er det lurt å kun spise havre og havregryn som er tydelig merket som “GLUTENFRITT”.

Glutenfri mat

Det er mange sunne matvarer som ikke inneholder gluten:

  • Kjøtt
  • Fisk og sjømat
  • Egg
  • Meieriprodukter
  • Frukt
  • Grønnsa​​​​​ker
  • Belgfrukter
  • Nøtter
  • Rotknoller
  • Fett, for eksempel oljer og smør
  • Urter og krydder

Som en tommelfingerregel ... Husk å alltid velge matvarer som er naturlig glutenfrie, i stedet for å velge glutenfri mat som er behandlet og produsert på en fabrikk. Disse har en tendens til å være næringsfattige og inneholder mye tilsatt sukker.

De fleste drikker er også glutenfrie, bortsett fra øl (med mindre det er uttrykkelig merket slik).

Sammendrag: Det finnes en rekke matvarer som er naturlig glutenfrie. Prøv å spise sunn og fersk mat så ofte du kan.

En enkel glutenfri handleliste

Du kan spise en lang rekke mat på glutenfri diett.

Denne enkle handlelisten hjelper deg i gang.

  • Kjøtt: Biff, kylling, kalkun, lam, svin, etc.
  • Fisk: Laks, ørret, sardiner, tunfisk, makrell, etc.
  • Egg.
  • Meieriprodukter: Yogurt, ost, melk.
  • Frosne grønnsaker.
  • Ferske grønnsaker: Gulrot, chilli, grønnsaker, salat, tomat, løk, etc.
  • Frukt: Epler, avokado, bananer, pærer, appelsiner.
  • Bær: Jordbær, blåbær.
  • Nøtter: Mandler, valnøtter, pistasjenøtter, hasselnøtter, peanøtter.
  • Nøttesmør: Peanøttsmør og mandelsmør.
  • Belgfrukter: Linser, bønner, nyrebønner, kikerter.
  • Korn: Quinoa, bokhvete, ris, mais.
  • Kokosolje.
  • Olivenolje.
  • Oliven.
  • Smør.
  • Chiafrø.
  • Poteter og søtpoteter.
  • Krydder: Sjøsalt, pepper, gurkemeie, hvitløk, persille, etc.

Sunn, glutenfri snacks

Om du plutselig er sulten mellom måltider, finner du her noen idéer til glutenfri snacks:

  • Litt frukt
  • En håndfull nøtter
  • Litt yoghurt, kanskje blandet med bær.
  • Riskaker.
  • Babygulrøtter.
  • Hardkokte egg.
  • Restemat fra dagen før.

Drikke

Du kan drikke vann, kaffe og te på glutenfri diett.

Fruktjuice og sukkerdrikker er glutenfrie, men det kan hende du vil holde disse til et minimum i og med at de inneholder mye sukker.

Hva det angår alkohol, bør øl unngås med mindre det er merket som glutenfritt, men de fleste viner og likører inneholder ikke gluten.

Hva med bearbeidet glutenfri mat?

En glutenfri diett kan være veldig sunn, så lenge du baserer dietten på ekte mat.

Imidlertid finnes det også mange bearbeidede glutenfrie erstatnings-produkter, slik som brød, bakverk, muffins, kaker, kjeks med mer.

I de fleste tilfeller er disse matvarene veldig bearbeidet og laget med sukker og raffinerte korn. Disse er "tomme" kalorier, og kan føre til hurtige økninger i blodsukkernivået.
Hvis du ikke egentlig bryr deg så mye om helse, men kun ønsker å unngå gluten, kan du inkludere disse matvarene i kostholdet ditt.

For optimal helse anbefales det derimot å velge matvarer som er naturlig glutenfrie, ikke glutenfrie produkter.

Glutenfri søppelmat er fremdeles søppelmat.

Konklusjon:

For de aller fleste er det ikke nødvendig å slutte helt med gluten.

Men for de med helseproblemer kan det være fornuftig å gjøre en forskjell ved å fjerne gluten fra dietten.

I tillegg er et glutenfritt kosthold vanligvis veldig enkelt å opprettholde. I glutenholdig mat finnes det ingen næringsstoffer som du ikke kan få fra andre matvarer.

Bare se etter sunn og fersk mat. En "glutenfri" etikett betyr ikke at denne matvaren eller måltidet også automatisk er sunt.

Søppelmat uten gluten er fremdeles søppelmat.

Skrevet av Sunniva Hamren:

Sunniva Hamren er lidenskapelig opptatt av helse, ernæring og livsstil i en ellers travel hverdag. Hun er redaktør på Frisky.no og skriver forskningsbaserte artikler som er enkle å forstå. Les mer om vårt team