Hvor mange timer søvn trenger man egentlig? 2017-11-08T18:40:28+00:00

Hvor mange timer søvn trenger man egentlig?

Søvn er absolutt helt essensielt for din helse.

Men, når hverdagen blir for travel, kan søvn ofte være den første tingen man begynner å overse.

Dette er uheldig fordi en god natt søvn er helt vitalt for en god helse, like viktig som sunn mat og å få nok trening.

Les videre for å lære hvorfor søvn er så viktig for din helse, og hvor mye søvn du bør få hver natt.

 

Hvor mye søvn trenger jeg?

Helsedirektoratet gir følgende retningslinjer på hvor mange timer søvn forskjellige aldersgrupper trenger hver natt.

  • Voksne (mellom 18 og 64 år) – fra 7-9 timer
  • Gravide kvinner – ekstra timer på dagen og natten
  • Eldre voksne (over 64 år) – fra 7-8 timer

Mengden søvn de forskjellige individene trenger varierer, og kan bli koblet til daglige følelser og produktivitet for hver enkelt person. Hvis man føler seg søvnig eller er avhengig av koffein, så kan dette være et tegn på for lite eller dårlig søvn.

Ettersom vi blir eldre vil søvnrytmen fortsette å forandre seg. Disse forandringene i søvnrytmen kan påvirke:

  • Hvordan faller i søvn og opprettholder søvnen
  • Den relative tiden man tilbringer i de forskjellige søvnfasene
  • Sove-effektivitet (vellykket start og hvor lenge man holder seg i søvne).

Generelt sett, vil mengden søvn og sove-effektivitet reduseres med alderen.

Ettersom vi blir eldre, har vi en tendens til å våkne tidligere, og en tendens til å legge oss tidligere. Personer i alderen 65 og 75 år for eksempel, har en tendens til å våkne opp 1,33 timer tidligere og legger seg 1,07 timer tidligere enn unge voksne (i alderen 20-30 år).

Dramatiske nedgang i melatoninsyntese hos eldre voksne har blitt knyttet til søvnforstyrrelser og en rekke negative helseforhold. Melatonin er nevrohormonet som produseres som respons på redusert lysforhold om kvelden, med nivåer som faller tidlig om morgenen før vi våkner. Skiftarbeid, lange reiser, aldring og andre fakta kan påvirke melatoninsyntesen, som da kan forstyrre søvnmønstre og søvnkvalitet.

 

Mangel på søvn er skadelig for helsen

I en Britisk studie fant forskere også ut at mennesker som stadig får for lite søvn (sover mindre enn fem timer om natten) har en høyere risiko for høyt blodtrykk og kardiovaskulære problemer.

Mangel på søvn øker også risikoen for fedme, diabetes, depresjoner, alkoholisme og bilulykker. I tillegg så viste en studie fra 2007 på University of California-Berkeley at søvnmangel hadde direkte påvirkning på de områdene i hjernen som styrer humør og konsentrasjon.

 

Søvnkvalitet

Kvaliteten på søvnen din kan også påvirke hvor mye søvn du trenger.

Hvis søvnkvaliteten er dårlig kan du føle at du fortsatt er sliten etter å ha sovet lenge nok.

På motsatt side så kan du klare deg bedre med mindre søvn hvis søvnkvaliteten er god.

Mange studier har vist at for lite søvn og dårlig søvnkvalitet er ansvarlig for mange negative søvnrelaterte effekter.

Derfor er det ikke bare viktig å fokusere på å sove lenge nok, men også sove godt nok.

Konklusjon: Hvor mye søvn du trenger varierer på mange faktorer, inkludert din alder, gener og hvor god søvnkvalitet du får om nettene. Uansett så er 7-9 timer per natt det mest ideelle for de fleste voksne.

 

Hvordan få en god natt søvn

Sovehygiene er et ordtak som blir brukt for å beskrive en rutine som promoterer god søvn.

  • Hold deg til en rutine for når du skal legge deg og når du skal våkne. Hold fast på rutinen og hold det gående gjennom ukene og helgene.
  • Sett en fast leggetid som sørger for minst 7 timer søvn.
  • Unngå å sove på dagen da dette kan gjøre det vanskeligere å sovne om kvelden.
  • Etabler en rutine som promoterer søvn før du legger deg, dette kan være å unngå alkohol, koffein, røyking og mye å spise eller drikke.
  • Et fast rituale for å roe seg selv ned kan være veldig fornuftig, dette kan inkludere et bad, lese eller meditere. Unngå også opphetede diskusjoner før leggetid.
  • Ikke se på TV, surf på internett, osv.. før leggetid, og gjør det heller ikke i sengen.
  • Hold soverommet stille, mørkt og komfortabelt – en komfortabel temperatur for å sove godt er litt kaldere enn vanlig rom-temperatur.
  • Ligg ikke i sengen i mer enn 20 minutter hvis du ikke får sove – reduser sammenkoblingen mellom soverommet og å være våken ved å gå til et annet rom og lese til man føler seg søvnig.
  • Trening kan være en fordel for søvn – effektiv trening om dagen og avslappende trening før leggetid, som yoga før leggetid kan hjelpe.

 

Mange av disse sovehygienene hjelper å trene kroppen til å regulere melatoninsyntesen. Melatonin er kjemikalien som blir produsert av hypofysen ettersom dagslyset forsvinner, dette får kroppen til å forberede seg på å sove.

Bruk av kunstig lys, inkludert lys fra TV-apparatet, telefoner og datamaskiner kan lure hjernen til å tro at det fortsatt er dagslys, og dermed redusere melatoninsyntesen og utsette søvnen.

 

Oppsummering

Mengden søvn du trenger varierer for hver enkelt person og blir påvirket av forskjellige faktorer. Men, for de fleste voksne er 7-9 timer søvn per natt det mest ideelle.

Vær oppmerksom på hvordan du føler deg om dagen for å finne ut om du får nok søvn.

Hvis du får nok søvn bør du føle deg våken og energisk om dagen. Hvis du føler deg sliten og lei, må du kanskje sove mer.

For å få det meste ut av sengetiden, lag gode rutiner, som for eksempel å minimere koffein og alkohol inntaket, følg et skjema på leggetid og hvor lenge du skal sove, og sørg for et komfortabelt sovemiljø.