Hvordan bygge muskler: Grunnleggende prinsipper 2017-11-09T17:45:07+00:00

Hvordan bygge muskler: Grunnleggende prinsipper

eksempler på muskler

Spesielt menn ønsker å få en stor sixpack og store biceps så raskt som mulig. Men hvor lang tid det tar, avhenger av en rekke faktorer:

  • Treningserfaring: nybegynnere bygger opp muskelmasse relativt raskt. Avanserte skiløpere som har trent i årevis oppnår ikke slik rask Så du må ha tålmodighet, og forvente at det å bygge muskler tar tid.
  • Hormoner: å legge mer vekt på øvelser som krever mye muskelmasse påvirker testosteronnivået positivt, og du bygger opp masse raskere. Selvfølgelig spiller det også en rolle hvor mye testosteron kroppen produserer i utgangspunktet.
  • Gener: Ifølge eksperter bygger menn muskelmasse to til tre ganger lettere enn kvinnelige idrettsutøvere, avhengig av hvilke gener og hvilken kroppstype du har. Du kan være ectomorph eller mesomorph (tynn eller stor).
  • Treningsintensitet: for å stimulere musklene til å bygge mer masse må kroppen være forberedt på neste treningsøkt; den trenger hensiktsmessig opplæring og Hvis du for eksempel ønsker å utvikle biceps, men bare ved bruk av 2kg manualer, vil du ikke se noen resultater, selv etter mange måneder.

 

Hvordan bygge muskler

Den største feilen folk gjør er å trene som en bodybuilder. Mange kroppsbyggere bruker steroider, uten at de forteller deg om det. Dette gjør at de kan trene under helt andre treningsregimer enn deg. Derfor vil ikke bodybuildingsrutiner fungere for de fleste. Her er prinsippene du burde følge for å bygge muskler:

  • Bli sterkere. De beste kroppsbyggernesom noensinne har eksistert var sterke. De hadde mye styrke og derfor store muskler. Øk knebøyen din til 140kg, benkpressen til 100kg og markløft til 180kg. Du vil erfare at musklene kommer når styrken din går opp.

 

  • Legg til vekt. Prøv å løft mer enn forrige gang. Du blir sterkere, hvilket vil øke din generelle muskelmasse. Hvis du ikke løfter mer i dag enn i forrige måned eller år, bygger du ikke muskler.

 

  • Tren store øvelser. Gjør øvelser som brukerflere muskler samtidig. Du vil kunne løfte tyngre vekter, hvilket vil utløse mer muskelvekst. Mesteparten av treningsprogrammet ditt bør bestå av tunge knebøy, benkpress, markløft og skulderpress.

 

  • Bruk manualer. Du kan løfte tyngre vekter med vektstenger enn andre verktøy. Du må også balansere vekten selv. Vektstenger involverer flere muskler og utløsermer vekst. Bruk vekter som ikke er knyttet til maskiner. Start lett og bruk riktig teknikk for å unngå skader.

 

  • Øk Frekvensen: Jo oftere du trener en muskel, jo mer vekst utløser du. Jo mer du gjør en øvelse, jo raskere forbedrer du teknikken, og jo tyngre kan du løfte. Start med knebøy, push-ups og pull-ups tre ganger i uken i stedet for bare én gang.

 

  • Musklene trenger å hvile mellom treningsøktene for å vokse seg større og sterkere. De kan ikke hvilke hvis du trener dem hardt hver dag. Selv du trenger en pause. Ta tre til fire hviledager i uken. Hjelp musklene komme seg ved å gi dem rikelig med mat, vann og søvn.

 

  • Spis mer. Kroppen bruker mat som drivstoff under treningsøkten, og når den bygger muskler. Musklene kan ikke vokse uten mat. De fleste gutter trenger minst 3000 kcal om dagenfor å bygge muskler. Tynne gutter med høy forbrenning trenger enda mer for å få vekt.

 

  • Spis proteiner. Kroppen bruker proteiner til å bygge nye muskler, og til å gjenopprette ødelagt muskelvev etter trening. Du må ha 2,2 g protein per kilo kroppsvekt for å maksimere muskelrestitusjon og bygge muskler. For en 80 kg fyr er det ca 175 g protein per dag.

 

  • Vær realistisk. Du kan ikke få steroidlignenderesultater uten å bruke steroider. Du kan ikke slå Arnold etter tre måneder, for å bygge muskler tar tid. Kjendiser skaper urealistiske forventninger. Slutt å prøve å ligne dem. Fokuser på å forbedre deg selv. Det vil spare deg frustrasjon.

 

  • Vær tålmodig. De fleste gutta får 0,25 kg av ren muskel per uke hvis de følger et effektivt treningsprogram og spiser Du kan ikke få muskelmasse raskere enn dette. Det tar ett år å få 12 kg av ren muskel og se dramatisk endring. Å fortsette er derfor nøkkelen.

 

Ernæring for å bygge muskler

Begrens kaloriene og du risikerer muskeltap og nedsatt forbrenning.

Studier viser at personer som begrenser kaloriinntaket (dvs. diett) uten å også gjøre styrketrening, mister vekt, men det er en jevn distribusjon av muskler og fett – ikke det du ønsker. Noen ganger kan man, hvis man begrenser kalorier og ikke trener, ende opp tykkere (prosentvis) enn før man begynte.

 

Hvor mange kalorier trenger man for å bygge muskler?

Du trenger omtrent 2800 kalorier til å bygge en halvkilo muskler, hovedsakelig for å støtte proteinomsetningen, noe som kan være forhøyet med trening.

 

Muskler trenger protein

Måten hormonene våre reagerer på trening på, og hvordan de påvirker muskelveksten vår, avhenger av ernæringsinnholdet vårt, ikke hvor mange kalorier vi spiser.

I uthvilt tilstand overskrider proteinnedbrytningen proteinsyntesen. Denne nettosaldo kan forbedres med styrketrening, men likevel bryter vi normalt ned mer enn vi bygger.

Vi ønsker det motsatte – å bygge opp mer enn vi bryter ned, spesielt etter styrketrening. Vi trenger tilstrekkelig protein for å gjøre dette.