Hva er K2 vitamin? 15 Helsefordeler, matvarer, bivirkninger & mer 2018-06-16T17:46:26+00:00

Hva er K2 vitamin? 15 Helsefordeler, matvarer, bivirkninger & mer

K2 i grønnsaker (2)

Vitamin K, og spesielt vitamin K2, har i de seneste årene fått mye oppmerksomhet på grunn av forskning rundt dens egenskaper og helsefordeler i kroppen. 

Vitamin K ble i utgangspunktet kun brukt til å motvirke blodpropp, og vitaminmangler var sjeldent. Den dag i dag vet vi at vitamin K spiller en viktig rolle i å forhindre alvorlige sykdommer som beinskjørhet, hjertesykdom og potensielt kreft. 

Dette "glemte vitaminet" kan gi flere helsegevinster og i noen tilfeller kan underskudd være forbundet med helserisiko.

Forskere ved UiO sier at de norske retningslinjene for kosthold ikke gir nok tilførsel av vitamin K2. 

Mange nordmenn vil derfor kunne ha nytte av å øke K2-nivåene i kroppen.

Hva er K2-Vitamin?

K–vitaminer er fettløselige vitaminer som finnes i hovedsakelig to varianter. K1 finnes særlig i grønne bladgrønnsaker som salatblader og brokkoli, og K2 finnes mest konsentrert i fermentert mat og innmat som lever og nyre.

Kroppen trenger vitamin K1 for at blod skal kunne koagulere seg. K2-vitaminer, som er en sekkebetegnelse på flere varianter,er blant annet er med på dirigere andre mineraler til rett plass i kroppen. Nettopp evnen til å dirigere og styre andre næringsstoffer gjør K2–vitaminets så interessant.

K2 binder seg via en proteinreseptor til DNA i genene våre og påvirker genuttrykket i mange forskjellige celletyper i kroppen vår. Studier har vist at omtrent alle kroppsvev blir påvirket, som hjernen, lever, nyrer, muskel, tarm m.m., i tillegg til beinvev og bløtvev.

Det er derfor grunn til å tro at K2 (som vitamin A og D) har mange gunstige effekter i tillegg til de som er kjent.

8 Helsefordeler

Blodets evne til å koagulere er K–vitaminets grunnleggende og umiddelbart livsviktige oppgave. I Norge, som andre I-land, er ikke dette noe problem. Men tegn på for lite K- vitamin kan blant annet være grunnen til at man ofte og lett får blåmerker, kraftige menstruasjoner eller hyppig neseblod.

Nyere forskning mener at K2 kan ha flere positive effekter (nhi.no):

1. Bedre beinbygning

K2 hjelper kroppen med å dirigere kalsium fra bløtvev til benvevet. K2 er sammen med kalsium et av de viktigste næringsstoffene for en langvarig god beinbygning. K2 er derfor med på å styrke beindannelsen, og det reduserer derfor beinskjørhet. Dette er vist i mange store kliniske studier i utlandet.

Å ta K2-tilskudd vil derfor være nødvendig, og da spesielt de som tar vitamin D og kalsium for å forebygge og behandle beintap (osteoporose).2

2. Bedre tenner

K2 som helt essensiell for å dirigere kalsium rundt i kroppen, fra bløtvev til benvev vises også i bedre tannhelse. Studiene rundt dette er vel etablert og det anbefales i dag aldri at man tar kalsium uten at man også tilfører K2.

3. Åreforkalkning

K2 hjelper kroppen å fjerne kalsiumet fra bløtvev og dirigere det ut til skjelettet. K2 leder altså kalsium dit det skal og dirigerer det vekk fra der det faktisk kan gjøre skade. Noen studier peker også på at det å ta kalsium-tilskudd uten å få nok K2 potensielt kan gi hjerte- og karrelaterte bivirkninger. Det er også vist at K2 kan beskytte mot åreforkalking: Fibroblastene, de elastiske cellene i blodårene, blir også påvirket av betennelser. De kan begynne å nedfelle kalk, som kan gi uønsket åreforkalkning. Tilførsel av K2 kan forhindre dette (lhl.no).

4. Nyre

K2 leder altså kalsium dit det skal og dirigerer det vekk fra der det faktisk kan gjøre skade, fra bløtvev til benvev. Ikke bare vekk fra blodårene våre men fra nyrene hvor de kan danne nyrestein.

5. Penere hud – mindre rynker

Tilstrekkelig mengde kalsium, men uten K2 øker risikoen for forkalkning i årer. Det samme som skjer i de store blodårer vil også skje i hudens elastin-fibre. Bløtvevet forkalkes, stivner, og rynker dannes.

K2 har også en sannsynlig effekt på hudens evne til å regenerere og blir brukt i behandling av arr etter kviser.

6. Sexliv

K2 fremmer kjønnslivet både hos mann og kvinne. Fertiliten bedres fordi nivået av det mannlige hormonet testosteron reguleres bedre hos mannen. Hos kvinner med for mye mannlige hormoner (såkalt PCOS) kan K2 hjelpe kroppen til å regulere de mannlige hormoner bedre.

7. Kreft

Forskning på K2–vitamin og kreft er lovende. En stor studie med over 11 000 menn over ni år oppdaget at et høyt inntak av K2 (ikke K1) ga redusert risiko for prostatkreft.

En mindre studie viste at K2 hadde en positiv effekt på leverkreft hos kvinner.

8. Overgangsalder og benskjørhet

En randomisert studie fra 2013 som er publisert i tidsskriftet Osteoporosis International, viser at vitamin K2-tilskudd hjelper kvinner etter overgangsalderen med å forhindre beintap. Kvinnene i den aktuelle studien fikk enten placebo eller lavdose K2- vitamin (180 mikrogram per dag). Tre år etter at studien startet, så forskerne at de som fikk K2, hadde et langt mindre aldersrelatert tap av beinmasse og dermed bedre beinstyrke enn de som fikk placebo. 

9. Høyt energinivå

K2 er et viktig hjelpemiddel i produksjonen av energi i hjernen.

En studie fra 2012 viste at K2 opererer som en slags energitransportør, ved å flytte elektroner rundt i mitokondrier, som er energiproduksjonssentre. Dette gjør at vi kan generere energi fortere (kilde).

Om du får i deg nok K2 betyr dette at K2 kan hjelpe deg å generere mer energi over lengre tid i hjernen, og du vil føle deg mer oppegående og mindre sliten.

Det er også påvist at K2 fungerer bra som supplement til idrettsutøvere ettersom det hjelper med formasjonen av energi i kroppen.

10. Fertilitet hos menn

Når en mann får i seg nok K2 påvirker dette fertilitetsnivået til mannen.

K2 hjelper til med både produksjonen av testosteron, som er et viktig hormon i produksjonen av spermaceller. En sunn produksjon av testosteron er også viktig for overlevelsesevnen til spermacellene. Derfor kan K2 være et viktig vitamin som kan forbedre kjangsen for impregnering.

11. Graviditet og amming

K2 spesielt viktig for kvinner når de er gravide eller ammer for å forsikre helsen til både kvinnen og barnet.

Allerede fra tidlig i svangerskapet har barnet et stort behov for K2 som en følge av tidlig beinutvikling. I begynnelsen av beinutviklingen, trenger et foster ekstra K2 som dirigerer kalsium og promoterer en sunn utvikling av ben. En mangel på K2 i dette tilfellet kan være skadelig for utviklingen av barnet.

I slutten av svangerskapet er det også viktig å ha et rikelig inntak av K2. Under fødselen, og i overgangen mellom svangerskap og fødsel er det viktig at barnet utvikler sterke bein som kan tåle fødselsprosessen (kilde).

I svangerskapet er det også viktig for den gravide selv å ha nok K2. En mangel på K2 under graviditet kan i verste fall føre til graviditetsrelatert osteoporose, på grunn av virvelfraktur. Men selv mindre benrelaterte skader kan føre til ubehag for den gravide.

K2 egner seg også godt under amming, når barnet fortsatt ikke har tilgang på næring med høyt K2 innehold. Brystmelk har ikke et høyt innhold av K2, men det er mulig å øke K2 innholdet om kvinnen tar nok av vitaminet selv. Dette ekstremt viktig fordi barnet vokser mye de første årene og trenger en sunn beinutvikling.

11. Hjerte/kar-helse

K2 er berømt for å forbedre beinhelse, men det som ofte er oversett er hvor stor innvirkning K2 kan ha i kampen mot hjerte- og karsykdommer.

Kalsium brukes til beinbygning i kroppen, men om du har et overskudd av kalsium og D-vitaminer i blodstrømmen, så kan dette også bli et problem. Det er her K2 er viktig.

K2 hjelper å transportere kalsium fra blod til bein. Dermed, hjelper K2 både med å bygge opp beinene, men også med å rydde opp i blodstrømmen. En person som mangler K2 i kroppen, vil ha en større dose med kalsium i blodet som kan blokkere blodstrømmen og lede til utvikling av hjerte- og karsykdommer.

K2 er derfor et meget viktig vitamin som forebygger hjertesykdommer med å forbedre bygning av bein i kroppen.

12. Diabetes

For individer med diabetes type 2 kan K2 hjelpe å gjøre hverdagen litt lettere.

Diabetes type 2 er assosiert med lav insulinsensitivitet og lav blodsukkertoleranse. K2 kan hjelpe med å øke sensitiviteten til insulin og toleransen til glukose.

Personer med diabetes type 2 har også ofte problemer med benskjørhet. K2 er derfor et viktig tilskudd som kan forbedre livskvaliteten, ved å styrke beina i kroppen.

13. Depresjon og angst

En studie fra 2016 fant ut at K2 forhindret utviklingen av depresjon og angst. Dette kommer av at K2 hjelper opptaket av glutamat i hjernen, som er en av de viktigste hjernetransmittene. Når opptaket ditt øker, så hjelper deg det med å stimulere nevroner i hjernen som i store trekk gjør deg mindre stresset og mer fornøyd.

K2 er spesielt viktig for individer med depresjon og angst som spiser mye sukker i kosten sin, for sukker sakker ned opptaket av glutamatet i hjernen. Med et godt opptak av K2 kan du dermed motvirke sukkeret og fortsatt ha godt aktivitet i hjernen.

14. Alzheimers

Det ble de siste årene også oppdaget at K2 kan hjelpe mennesker med Alzheimers gener.

En studie fant ut at Alzheimers var mer vanlig hos pasienter med skjøre bein. Med denne informasjonen fortsatte de studiene og fant ut at under utviklingen av Alzheimer forekommer det også ofte en unormal oppbygning av kalsium i hjernen, som er årsaken til noen av symptomene til sykdommen (kilde).

Selv om den studien ikke fant ut akkurat hvilke symptomer som blir lettet med et overskudd av K2, så konkluderte studien at Alzheimer pasienter med lavest K2 inntak var mest rammet av sykdommen.

Den viktigste lærdommen fra studien var at et underskudd av K2 kan føre til unormal oppbygning av kalsium i hjernen som kan påvirke funksjonsevnen din, spesielt i pasienter med Alzheimers.

15. Menstruasjonssmerter

Menstruasjonssmerter og kramper kan true livskvaliteten til mage kvinner i landet. Når en kvinne har mangel på K2 så kan det oppstå blokkeringer i blodet som utvikles til smertefulle kramper.

K2 kan her være behjelpelig til å forsikre mot kalsium oppbygning i blodet og gjøre menstruasjonstiden mindre smertefylt.

K2 vitamin hos nordmenn

I Norge regner man med at 80 prosent av befolkningen har mangel på K2.7 Et moderne kosthold, også et som følger de norske kostholdsanbefalinger, gir ikke nok K2. Kunnskap om hvor viktig det er å få nok K2 er fortsatt liten, og de offisielle norske kostholdsanbefalinger baserer seg på gjennomprøvd og gammel kunnskap, og tar ikke hensyn til nyeste forskning.

Enten bør man øke bruken av matvarer med høyt innhold av K2 – eller så bør man tilføre K2 gjennom kosttilskudd. Dette er selvsagt opp til hva man selv føler, hva som er praktisk og økonomisk gjennomførbart.

Matvarer med mye K2-vitaminer

1. Natto

Den maten som har høyest innhold av K2 er den japanske retten som heter natto. Natto er en rett med gjærede soyabønner. Det inneholder mye mer av vitaminet enn andre produkter på markedet.

I Norge har vi liten tradisjon for denne retten, men på grunn av K2-vitaminets helsefordeler og det høye innholdet av natto har den fått fornyet interesse også utenfor Japan (kilde).

2. Grønne grønnsaker

Grønne planter som salat, brokkoli og spinat inneholder mye vitamin K1. Kroppens evne til å ta opp vitaminet ligger rundt 1/10. Andre kilder er meieriprodukter, kornprodukter, kjøtt, frukt og mørk sjokolade.

3. Innmat

K2-vitamin finnes i innmat som lever og nyre. Kyllinglever eller også gåselever er en god kilde til K2.

4. Fermentert mat

Vitamin K2 finnes i fermentert og modnet mat som yoghurt og oster. Gammelost og Roquefort er rike på vitamin K2. Jarlsbergost har også mye K2 og hvis du spiser noe over en kvart kilo hver dag får du i deg det du trenger.

Vitamin K2 dannes også ved gjæring av grønnsaker, og spesielt mye finnes i «natto», som er en japansk rett med gjærede soyabønner.8 I Norge har vi liten tradisjon for denne retten, men på grunn av K2-vitaminets helsefordeler og det høye innholdet av natto har den fått fornyet interesse også utenfor Japan (kilde).

5. Annen mat

Andre kilder er klippfisk, smør fra kyr som har gresset på naturlig beite og eggeplomme. Her som alltid er det viktig med kvaliteten på råvarene. I en sammenligning mellom amerikanske egg og egg fra Holland var det dobbelt så mye K2 i de nederlandske eggeplommene.

En ulempe er at flere av disse ingrediensene enten ikke er like tilgjengelig i norske matvarebutikker, noen er svært kostbare og/eller også er de upraktiske i det daglige kosthold.

Kosttilskudd med K2-vitaminer

I tillegg til matvarene som inneholder en stor dose med K2-vitaminer, så er det også mulig å supplere inntaket av K2 med tabletter.

Dette kan du gjøre med å ta enten MK-4 eller MK-7 tabletter, der MK-7 inneholder K2 produsert fra dyreprodukter som meieriprodukter, og MK-4 er K2 vitaminer produsert i fermentering av mat (kilde).

Den største forskjellen mellom MK-4 og MK-7 er at MK-4 er syntetisk. Dette gjør at vitaminene ikke holder seg i blodet veldig lenge, men forlater blodet allerede etter et par timer.

MK-7 er derimot utvunnet direkte fra biologiske nattokilder. Dette betyr at kroppen tar imot vitaminet på samme måte som om du hadde spist en matvare med natto. MK-7 har lengre levetid i kroppen også, så en tablett om dagen er mer enn nok til å opprettholde et godt nivå med K2 i kroppen.

Å spise MK-7 tabletter kan være et godt alternativ til de som ikke spiser nok mat med K2 til vanlig.

Hvor mye K2-vitamin trenger vi?

Det finnes enda ingen offisielle anbefalinger om hvor mye K2 man trenger. Lovlig døgndose i kosttilskudd er 200 mikrogram, mens minimum er satt til 25 mikrogram. Disse grensene ble satt i 2010 med utgangspunkt i forskning forut for dette. Mange mener at man gjerne kan ta mer, ettersom man ikke kjenner til bivirkninger. For enkelte leverlidelser blir det gitt så mye som 480 mikrogram under tilsyn av lege. Men med et godt kosthold og et lovlig kosttilskudd på 200 mikrogram vil man fint kunne sikre seg at man får tilført nok K2.

8 symptomer og tegn på mangel av K2-vitaminer i kroppen

Hvordan vet du om du har K2-vitaminmangel?

1. Tretthet

En av bivirkningene fra anemi er tretthet, så hvis du er trett som et resulat av anemi, så kan dette også være et tegn på mangel på K2.

2. Skjøre bein

Om du har skjøre bein som lett skades så kan dette bety at du mangler K2-vitamin. Hvis du har lite K2 vitamin så blir ikke kalsiumet i kroppen overført til beinene, men blir liggende i blodet i stedet.

3. Antibiotika

Når du tar antibiotika ødelegger du den vanlige bakteriefloraen i magen din. Dette inkluderer K2-vitamin, så etter en antibiotika dose har de aller fleste K2-vitaminmangel.

4. Hull i tennene

Om du får mange hull i tennene så er dette et tegn på at beinene dine ikke tar opp nok kalsium. Dette kan bety at du ikke har nok K2 til å transportere kalsiumet fra blodet til beinene.

5. Blåmerker og neseblod

Om du lett får blåmerker eller neseblod, så kan dette også komme av K2-mangel. Om du mangler K2-vitamin så kan du lett begynne å blø mer sporadisk, som neseblod, og blø lettere, slik som en person som ofte får blåmerker.

6. Tung blødning

Et annet relatert tegn er også om du blør mye fra små kutt i huden, sprøyter eller rifter.

7. Tykk menstruasjon

Tung og tykk menstruasjonsblod er også et tegn på K2-mangel. Hvis du har lite K2 i kroppen så bygges det lett opp blokkeringer i blodet som gjør menstruasjonsblodet tykkere.

8. Kalde hender og/eller føtter

Med oppbygning i blodet som et resultat av K2-vitaminmangel kan det være vanskelig å få god sirkulasjon til hendene og føttene.

9. Anemi

Dette forekommer når kroppen din ikke har nok røde blodceller, som kan komme som et resultat av K2-mangel. I blodet er det K2-vitaminets jobb å holde en god balanse.

10. Magesmerter

Siden K2 er med på å balansere fordøyelsessystemet kan magesmerter være et tegn på K2-mangel.

11. Blod i urin og avføring

Oppbygning av blod i kroppen kan føre til rester av blod i avføring og urin. Dette kan være et tegn på mangel på K2.

12. Rynker

K2 påvirker elastikken til huden, dermed kan rynkene være et teg på vitaminmangel.

13. Tannregulering

K2 regulerer utviklingen av tenner og bein, så om en person har tenner som utviklet seg på unormalt vis, og trenger regulering, så kan dette også være et tegn på K2-mangel.

Potensielle bivirkninger

Ved bruk hos nyfødte og spedbarn er det rapportert om symptomer som gulsott, magesmerter, forstoppelse og utilpasshet. Det er ikke funnet noen klar årsak til disse plagene, men de fleste av disse ble heller ikke regnet som alvorlige, og de gikk over uten behandling.

Om man tar antikoagulerende medisin som for eksempel Warfarin eller liknende skal man være forsiktig med å ta K2. Disse medisinene nettopp undertrykker nettop K- vitamin og hvis man ønsker å ta K2 må man gjøre dette i samråd med lege.

Konklusjon

K2–vitaminet er helt nødvendig for langvarig god helse. Norske kostholdsanbefalinger innebærer at man får i seg for lite K2. Å ta K2-tilskudd vil derfor være nødvendig hvis man ikke legger om kosten radikalt. Matvarer rike på K2, særlig fermentert mat, opplever fornyet interesse.

K2 gir betydelig bedre beinbygning og hjelper kroppen med å dirigere kalsium til benvev og tenner. K2 er et viktig hjelpestoff som forhindrer uønsket deponering av kalsium i bløtvev, blant annet blodårer, hud og nyrer. K2–tilskudd sammen med kalsium anbefales av norske og europeiske leger uten unntak.

Bivirkninger av K2 i form av tilskudd for voksne som ikke går på blodfortynnende medisiner som Warfarin kjennes ikke.

Siste artikler innen ernæring:

Legg igjen en kommentar