Karbohydrater: Hva er det, hvor finnes de og hva brukes de til

Skrevet av: Sunniva Hamren

Karbohydrater er kroppens primære energikilde og finnes hovedsaklig i frukt, korn, grønnsaker og melkeprodukter. De kommer i to ulike typer; enkle og komplekse karbohydrater. 

Selv om karbohydrater ofte blir snakket ned i media og eksludert i ulike trenddietter, så er de essensielle for kroppens funksjon og helse. 

Karbohydrater er en av tre ulike makronæringsstoffer; protein, fett og karbohydrater. Makronæringsstoffer er avgjørende for kroppens funksjon og vi trenger store mengder av dem hver dag. Kroppen kan ikke produsere disse på egen hånd, og vi må derfor inkludere dem i kostholdet vårt. 

Hva er karbohydrater?

Kort fortalt er alt av sukker og stivelse karbohydrater, men ikke alle karbohydrater er like sunne. I hovedsak kan vi dele inn karbohydrater i to grupper: enkle karbohydrater og komplekse karbohydrater.

1. Enkle karbohydrater finnes hovedsakelig i sukker. På grunn av deres enkle oppbygging, så er de enkle å fordøye i kroppen. Dette gjør at enkle karbohydrater gir en rask energiøkning i kroppen, etterfulgt av en nedgang når de har blitt ferdig prosessert. 

Tilsatt sukker er en av de vanligste kildene til enkle karbohydrater i et moderne kosthold. 

Søtsaker som dette gir kun "tomme kalorier", og er eksempler på mat man bør spise lite av.

Enkle karbohydrater som inneholder mye tilsatt sukker er hva som kalles "tomme kalorier"

2. Komplekse karbohydrater har en mer kompleks struktur, og er derfor mer omfattende å bryte ned i kroppen til energi. Dette gjør at komplekse karbohydrater er en god kilde til langvarig energi.

Matvarer som er rike på komplekse karbohydrater inneholder også verdifulle vitaminer, mineraler og fibre som er avgjørende for generelle helse og velvære.

Matvarer som er rike på sunne, komplekse karbohydrater, inkluderer grovt brød og fullkorns frokostblandinger, havre, pasta, ris, poteter, bønner og linser. 

Grovt brød er et eksempel på "sunne karbohydrater" som du burde spise mer av. 

Anbefalt inntak

Helsedirektoratet anbefaler at kostens innhold av karbohydrater utgjør mellom 45 og 60 energiprosent (kilde). For voksne mennesker utgjør dette ca. 200 gram per dag. Et gram karbohydrater er ca. 4 kalorier, slik at en diett på 1800 kalorier per dag vil være omtrent 200 gram i den lave enden, og helt opp til 300 gram karbohydrater.

Det anbefales at disse karbohydratene hovedsakelig kommer fra komplekse karbohydrater, som for eksempel brun ris, fullkornspasta og grovt brød.

Enkle karbohydrater i form av tilsatt sukker, som brus, godteri og andre søtsaker, er ikke bra for helsen din og burde maksimalt utgjøre 10% av ditt daglige kaloriinntak. Du bør likevel ikke kutte ut enkle karbohydrater fullstendig. Naturlige, enkle karbohydrater som kommer fra frukt og meieriprodukter er anbefalt å inkludere i det daglige kostholdet

Hvilke funksjoner har karbohydrater i kroppen?

Karbohydrater er avgjørende for at kroppen din skal kunne fungere optimalt. Deres hovedoppgave er å tilføre kroppen med energien i hverdagen. De har også mange andre positive effekter.

Energi:

Karbohydrater er energi for kroppens sentralnervesystem og aktive muskler. 

Enkle karbohydrater kan bidra til rask energi, mens komplekse karbohydrater vil gi energi over lengre tid. Kroppen kan også lagre karbohydrater ved å bygge opp et "lager". 

En studie fra 2017 viste at de som spiser komplekse karbohydrater til frokost vil kunne oppnå en lengre varende og balansert energi i hverdagen. 

Opprettholde en god fordøyelse:

Fiber fra komplekse karbohydrater er essensielt for fordøyelsen. 

Fiber bidrar til å redusere forstoppelse ved å gjøre avføringen enklere å passere. Det reduserer også diaré. Ved å spise fiber vil kroppen din bli bedre til å fordøye avfall, samt redusere oppblåsthet

Fiber finnes mye i frukt, korn og grønnsaker. Det amerikanske instituttet for medisin anbefaler et inntak av 14 gram fiber per 1000 kalorier. 

Hjernefunksjon og mental helse:

Hjernen står for 20 prosent av kroppens energiforbruk. Energi fra karbohydrater er derfor viktig for at hjernen skal fungere optimalt. 

Karbohydrater kan også være viktig for mental helse (kilde). En studie på lavkarbo kosthold vs høykarbo kosthold, viste at de som fulgte lavkarbo kosthold over en lengre periode hadde mer angst, depresjon og sinne enn de som fulgte et høykarbo kosthold. 

Vekttap:

Karbohydrater får ofte skylden for vektøkning, på grunn av overdrevent inntak via sukker og enkle karbohydrater. Likevel, så kan de riktige kildene med karbohydrater (komplekse) hjelpe deg med å gå ned i vekt og opprettholde vekten din. Årsaken til dette er at komplekse karbohydrater inneholder mye fiber som bidrar til en økt metthetsfølelse.

Vil du vite mer om hvordan du kan gå ned i vekt? Les vår artikkel her

Godt for hjertet:

Et høyt inntak av enkle karbohydrater kan være negativt for hjertets hese. 

Fiber, som kommer fra komplekse karbohydrater, kan hjelpe med å redusere kolesterol i kroppen, som er assosiert med en forbedret hjertehelse. 

En studie viste at de som spiste mye fiber hadde mindre av det dårlige kolesterolet "LDL" i kroppen. 

Matvarer som inneholder mye karbohydrater:

Det finnes mange kilder to gode karbohydrater, men her følger en kort liste over matvarer som er gode kilder til komplekse karbohydrater:

1. Havregryn (uten tilsatt sukker) 12 gram per 100 gram. 

2. Grovt brød 12 gram per 100 gram. 

3. Poteter 17 gram per 100 gram. 

4. Hvit ris 28 gram per 100 gram. 

5. Pasta 12 gram per 100 gram. 

6. Banan 23 gram per 100 gram. 

7. Epler 14 gram per 100 gram. 

8. Grønnsaker 13 gram per 100 gram. 

Gode karbohydrater vs dårlige karbohydrater

Karbohydrater finnes i matvarer som er både sunne og usunne. For eksempel grønnsaker vs godterier. Dette gjør at noen karbohydratkilder blir anerkjent som "gode karbohydrater" og andre som "dårlige karbohydrater".

Dårlige karbohydrater er vanligvis de som kommer fra sukker, hvitt brød, brus og andre prosesserte matvarer. Dette er enkle karbohydrater som sjelden inneholder mye mikronæringsstoffer, slik som vitaminer og mineraler. 

Gode karbohydrater er gjerne komplekse karbohydrater fra korn, frukt, grønnsaker og bønner. Disse matvarene er oftest mindre prosessert, og inneholder viktige vitaminer og mineraler. 

Hva skjer om du får for lite karbohydrater?

Mangel på tilstrekkelig karbohydrater kan skape problemer. Uten tilgang på karbohydrater vil ikke kroppen få nok energi. I tillegg, så kan mangel på karbohydrater forårsake glukosemangel. Glukosemangel kan lede til svimmelhet og mentalt underskudd. 

Om kroppen ikke får nok karbohydrater fra karbohydratkilder, så vil den heller bruke proteiner som sin primærkilde til energi. Dette kan være problematisk, fordi det er belastende på nyrene å måtte omdanne proteiner til karbohydrater. 

Dette er likevel et sensitivt tema som er mye omdiskutert blant eksperter. Studier peker til både helsefordeler og potensielle bivirkninger ved et kosthold med lite karbohydrater. 

Frisky sin anbefaling:

Om du er en sunn person som ønsker å holde deg frisk, så er det sannsynligvis ingen grunn til å unngå karbohydrater. Fokuser heller på å spise et kosthold med hele og uprosesserte matvarer av høy kvalitet. 

Konklusjon:

Karbohydrater er viktig for flere av kroppens funksjoner. 

De gir energi til dine daglige gjøremål og sørger for at hjernen kan fungerer optimalt. 

Det er anbefalt at ditt inntak av karbohydrater hovedsakelig består av komplekse karbohydrater, slik som finnes i grovt brød, grønnsaker, ris og korn m.m. 

Skrevet av Sunniva Hamren:

Sunniva Hamren er lidenskapelig opptatt av helse, ernæring og livsstil i en ellers travel hverdag. Hun er redaktør på Frisky.no og skriver forskningsbaserte artikler som er enkle å forstå. Les flere artikler av Sunniva.

Siste artikler innen kosthold: