En ukes kostholdsplan: 1500 kalorier per dag

kostholdsplan med matvarer
En sunn kostholdsplan gir kroppen din hva den trenger av næringsstoffer og energi, samtidig som du når ditt kaloribehov for vekttap.

Med denne 1500-kalori per dag kostholdsplanen, kan du skape et kaloriunderskudd og gå ned 0,5-1 kg kroppsvekt per uke. 

Kostholdsplanen er bygget opp av sunne matvarer, som frukt med mye fiber, grønnsaker, proteiner, fisk, korn og fett fra olivenolje og avokado. Sukker og hurtigmat er holdt til et minimum.

Hva er ditt kaloribehov?

1500 kalorier per dag er et bra startpunkt for de som ønsker å gå ned i vekt. Det er likevel anbefalt at du kalkulerer ditt spesifikke kaloribehov

Hvor mange kalorier du trenger per dag for å gå ned i vekt er avhengig av flere faktorer:

  • alder
  • kjønn
  • målsetning
  • fysisk aktivitet

Det er ikke sikkert at 1500 kalorier per dag er riktig målsetning for deg. Er du veldig overvektig og har et høyt kaloriinntak til vanlig, så kan det være lurt å starte litt roligere. 

Du burde finne ut hvor mange kalorier du trenger hver dag for å vedlikeholde din vekt og hvor mange for å gå ned i vekt. 

For å gå ned i vekt er det anbefalt å spise 500 færre kalorier per dag enn hva du trenger. 

  • For kvinner er dette vanligvis 1200-1500 kalorier per dag
  • For menn er dette vanligvis 1500-1800 kalorier per dag

Det er ikke anbefalt å gå lavere enn dette, uten å snakke med din lege eller en klinisk ernæringsfysiolog. 

Sammendrag:

For å gå ned i vekt er det anbefalt å spise 500 færre kalorier per dag enn hva du trenger. 

Hvordan burde du strukturere din kostholdsplan?

Her er hva du burde vite om kostholdsplanlegging:

  • Frokost er viktig for å starte dagen på en god måte, bli mett og fylle på med energi. Styr unna frokostblandinger med mye sukker og andre kilder til tomme kalorier. Spis naturlige matvarer som inneholder protein og fiber. Da blir du mettere lengre. Frukt passer også fint til frokost, evt som mellommåltid. 
  • Et mellommåltid er valgfritt, men kan være lurt om du føler deg veldig sulten. Det er også lurt å ha et mellommåltid eller en frukt med deg når du er på farten. Da reduserer du også sannsynligheten for at du spiser andre impulsive matvarer som ikke er sunne. 
  • Lunsj burde planlegges og tilberedes hjemmefra. Pakk den gjerne ned i en matpakke som du tar med deg på jobb eller skole. 
  • Middag er gjerne dagens største måltid. Da er det ekstra viktig at du har kontroll på antallet kalorier, slik at du ikke overspiser. Sørg for å fylle tallerkenen med kjøtt eller fisk, noe karbohydrater og grønnsaker eller salat. 
  • Et kveldsmåltid er ikke alltid nødvendig. Det avhenger av dine personlige preferanser, slik som klokkeslett for middagen din. Spis gjerne noe lett om du føler deg sulten. Frukt passer fint. 

Eksempel på en ukesmeny:

Mandag:

Kalorier: 1505. Protein: 99 gram. Karbohydrater: 139 gram. Fett: 58 gram. Fiber: 19 gram. 

Frokost: stekte egg

  • 2 stekte egg 
  • 2 grove brødskiver
  • 100 gram grønnsaker

Mellommåltid: Frukt

  • 1 banan

Lunsj: Kylling og pastasalat

  • 150 gram kylling
  • 100 gram pasta
  • Salat og grønnsaker

Middag: Laks m/ potet

  • 150 gram filet laks
  • 1 spiseskje olivenolje
  • 2 stk poteter i ovn
  • 150 gram grønnsaker

Dag 2:

Kalorier: 1497. Protein: 115 gram. Karbohydrater: 121 gram. Fett: 55 gram. Fiber: 27 gram. 

Frokost: havregryn med melk og blåbær

  • 120 gram havregryn lettkokte
  • 350 gram ekstra lett melk
  • 50 gram blåbær

Mellommåltid: Eple og gulrot

  • 1 eple
  • 1 gulrot

Lunsj: Tunfisksalat

  • 185 gram tunfisk i vann
  • 1 spiseskje majones, lett
  • 75 gram grønnsaker
  • 1 avokado

Middag: Stekt kylling m/ grønnsaker

  • 150 gram stekt kylling
  • 150 gram brokkoli
  • 1 spiseskje olivenolje

Dag 3:

Kalorier: 1500. Protein: 98 gram. Karbohydrater: 197 gram. Fett: 34 gram. Fiber: 21 gram. 

Frokost: Brødskiver med ost og skinke eller syltetøy

  • 2 brødskiver ekstra grovt
  • syltetøy til 1 skive
  • ost og skinke til 1 skive

Mellommåltid: Kesam og eple

  • 300 gram mager kesam
  • 1 eple

Lunsj: Laksewrap

  • 1 stk tortilla
  • 50 gram røkt laks
  • 50 gram grønnsaker

Middag: Pasta med pesto og bønner

  • 120 gram pastsa
  • 1 spiseskje pasta
  • 80 gram bønner
  • 100 gram tomater

Dag 4:

Kalorier: 1477. Protein: 80 gram. Karbohydrater: 158 gram. Fett: 55 gram. Fiber: 31 gram.

Frokost: havregrøt

  • 120 gram havregrøt
  • vann
  • 3,5 dl ekstra lett melk

Mellommåltid: valnøtter

  • 5 valnøtter

Lunsj: brødskiver med pålegg

  • 2 skiver grovt brød
  • 2 skiver roast biff
  • 2 spiseskjeer majones, lett

Middag: Fiskesuppe

  • 150 gram fisk
  • 100 gram blomkål
  • 100 gram gulrot
  • 100 gram purre
  • 15 gram olivenolje
  • 140 gram poteter

Dag 5:

Kalorier: 1589. Protein: 124 gram. Karbohydrater: 183 gram. Fett: 33 gram. Fiber: 35 gram.

Frokost: knekkebrød med ost

  • 2 knekkebrød
  • 2 skiver ost
  • 2 skiver skinke
  • Paprika

Mellommåltid: 1 pære

  • 1 pære

Lunsj: Granola

  • 100 gram granola blanding
  • 3,5 dl ekstra lett melk
  • 1 neve rosiner

Middag: Tortilla med kylling

  • Tacosaus
  • 2 stk tortillawraps
  • 75 gram mais
  • 150 gram grønnsaker
  • 120 gram kyllingfilet

Dag 6:

Kalorier: 1520. Protein: 80 gram. Karbohydrater: 138 gram. Fett: 72 gram. Fiber: 3 gram. 

Frokost: eggeomelett

  • 3 egg
  • grønnsaker
  • spinat
  • 15 gram margarin

Mellommåltid:

  • 100 gram yoghurt naturell m/ korn

Lunsj: rundstykke med ost og skinke

  • 2 grove rundstykker
  • 2 skiver gulost
  • 2 skiver skinke kokt
  • smør

Middag: pizza

  • 3 biter pizza (220 gram)

Dessert:

  • 200 gram diverse grønnsaker

Dag 7:

Frokost: granola med melk

  • 100 gram granola
  • 3,5 dl ekstra lett melk

Mellommåltid:

  • 2 knekkebrød med spekeskinke
  • 50 gram spekeskinke
  • smør

Lunsj: Sandwich med røkt laks

  • 2 skiver grovt brød
  • 2 skriver røkt laks
  • Smør
  • Tomat
  • Salatblader

Middag:

  • 4 stk grove pannekaker
  • Blåbær

Konklusjon:

Det trenger ikke være vanskelig å følge et sunt kostholdsprogram. 

Den første uken kan være litt ekstra vanskelig, men du vender deg raskt til det. Denne artikkelen gir deg en god inspirasjon. 

Et kostholdsprogram med 1500 kalorier per dag er hva de aller fleste trenger for å gå ned i vekt og få en bedre helse. 

Sørg for å spise hele og naturlige matvarer som holder deg mett og er fulle av næringsstoffer. Frukt, grønnsaker, mager fisk og kjøtt er gode valg. 

Relevante artikler: