Kreatin: hva er det og hvilke effekter har det? 2018-08-09T18:01:40+00:00

Kreatin: hva er det og hvilke effekter har det?

Skrevet av: Sunniva Hamren

Mange forbinder kreatin med muskelbygging og treningsjuks. Men kreatin er faktisk et helt naturlig stoff som kroppen selv lagrer, imidlertid i små doser.

Kreatin forsterker en rekke allerede pågående prosesser i kroppen, som vekst og reparasjon av muskler og muskelvev og forbedret kondisjon.

I tillegg viser forskningen at kreatin potensielt kan ha en positiv innvirkning på nervesykdommer som Parkinson's og Alzheimer's.

Fortsatt skeptisk? La oss ta deg gjennom de ulike treningsfordelene som følger av å ta et kosttilskudd med kreatin.

Hva er kreatin? 

Kreatin er sannsynligvis det mest populære treningstilskuddet i verden, kanskje på en delt andreplass med proteinpulver.

Folk bruker kreatin for å bygge muskler, bli sterkere og prestere bedre. Men hva er det egentlig?

Kreatin monohydrat, som treningstilskuddet består av, er en proteinlignende nitrogenholdig komponent (kilde: 1).

Først når kreatinet tilføres kroppen, blir det omdannet til kreatin-fosfat, et virkestoff vi skal se nærmere på om litt.

Faktisk ligner kreatin på aminosyrer, i den forstand at både aminosyrer og kreatin jo er byggesteiner i kroppen vår (kilde: 2).

Kroppen produserer kreatin av de tre aminosyrene metione, glysin og arginin (kilde: 3). Omdannelsen til kreatin skjer faktisk i nyrene og leveren!

Rent fysiologisk er kreatinets oppgave både å lage og transportere energi i en rekke celletyper, både muskel,- , nerve,- og skjelettmuskelceller (kilde: 3).

Altså er kreatin verken et steroide eller en kunstig stimuli. Det er rett og slett et kjemisk stoff som forekommer naturlig i kroppen, og som tjener grunnleggende, fysiologiske funksjoner.

Hvorfor trenger kroppen ekstra tilførsel av kreatin?

Som nevnt er den naturlige forekomsten av kreatin i kroppen lav. Derfor kan du med fordel innta det som et kosttilskudd!

Kreatin lagres først og fremst i kroppens muskulatur (95 %). I tillegg blir små mengder lagret i hjertet, hjernen og andre kroppsdeler (kilde: 4).

Kreatin finnes i matvarer, som fisk, egg, kjøtt og fugl (kilde: 5). Men hvis musklene våre skal blomstre, holder det ikke å få kreatin gjennom kostholdet.

Faktisk vil du ved å spise ett kilo rødt kjøtt, ikke tilføre kroppen din mer enn 5 gram kreatin (kilde: 6). Forekomsten av kreatin i mat er med andre ord lav.

Dette betyr at særlig vegetarianere og veganere risikerer at de ikke får i seg nok kreatin.

Altså er ikke kreatin-tilskudd bare et middel for treningsentusiaster. Det passer også for de som ikke får nok kreatin gjennom kosten. 

Noen kan også rammes av kreatinmangel. Symptomer vil kunne være utmattelse og lav ytelse i hverdagen generelt, ikke bare på trening (kilde: 7).

I tillegg kan kreatin ha en positiv effekt på personer med avvikende hjertefunksjon eller muskelrelaterte sykdommer (kilde: 7).

Det er altså liten tvil om at et kosttilskudd med kreatin ikke bare er prestasjonsfremmende når du trener.

I tillegg kan det ha diverse helsebringende effekter!

Fordeler med kreatin i trening

Du trenger altså ikke være toppidrettsøver for å dra nytte av kreatin. La oss se nærmere på fordelene med dette kjemiske stoffet, både de velkjente og ukjente.

Det har nemlig blitt gjennomført mange studier på hvordan kreatin fungerer, og hvilke effekter det har.

Og forskningen har ikke bare konsentrert seg om å etterprøve antakelser knyttet til treningsprestasjoner og muskelstyrke.

I tillegg har forskningen påvist at kreatin kan ha en positiv effekt på blant annet kognitive funksjoner og nevrologiske sykdommer.

1. Øker energiopptaket til muskelcellene

Som nevnt omdanner kroppen kreatin til såkalt kreatin-fosfat.

Deretter lagres kreatin-fofatet i de ulike cellene i kroppen, og kanskje særlig, i muskelcellene. (kilde: 8).

Muskelcellene inneholder adenosintrifosfat, eller ATP som det vanligvis kalles (kilde: 8). ATP er faktisk drivstoffet til cellene.

Normalt evner ikke ATP å lage mer 'drivstoff' enn det som tilsvarer omtrent ti sekunder med stor, fysisk anstrengelse.

Hvordan kan musklene få mer ATP enn det kroppen har kapasitet til å lagre?

Ved hjelp av kreatin. Kreatin sørger nemlig for å omdanne det som kalles adenosindifosfat (ADP) til ATP (kilde: 9)!

Dette betyr at kreatin tilgjengeliggjør drivstoff for musklene våre.

Med andre ord gir kreatin kroppen din en større mulighet til å prestere enn det dine naturlige begrensninger tillater!

Det er ikke vanskelig å forstå hvorfor kreatin er populært blant treningsentusiaster.

2. Større muskler og mer muskelmasse

De fleste forbinder nok kreatin med større muskler og mer effektiv bygging av muskler.

Forskere har blant annet evaluert 250 studier, og sammenlignet hvilke tilskudd for bygging av muskler som gir størst, påviselig effekt (kilde: 10).

Og konklusjonen var klar: kreatin toppet listen. Ingen andre kosttilskudd hadde nemlig større effekt på musklene enn kreatin.

Likevel har kreatin et ganske dårlig rykte. I følge forskningen er dette relativt ufortjent!

Blant annet avlivet en gruppe forskere flere myter knyttet til kreatin. I studien sin avkreftet de at økt vekt og muskelmasse etter inntak av kreatin skyldes væskeansamlinger.

De avviste også at kreatin medfører kramper, dehyrasjon og nyrestein (11)!

Faktisk har alle disse mytene har blitt tilbakevist av vitenskapen.

Hvordan fører kreatin til større muskler?

Hovedgrunnen til at et jevnlig inntak av kreatin fører til større muskler henger sammen med den nevnte effekten kreatin har på ATP.

Fordi kreatin tilfører kroppen ekstra ATP gjør det at du får bedre utholdenhet og kan løfte både tyngre og flere repetisjoner  (kilde: 12).

Altså er det fremdeles innsatsen din som avgjør sluttresultatet. Kreatin er rett og slett en effektivisering av din egen innsats (kilde: 12).

Studier har også vist at treningstilskudd med kreatin kan øke muskelmassen, og at dette skjer ved å svekke den naturlige nedbrytningen av muskler (kilde: 13).

Annen forskning har vist at keratin senker nivået av myostatin i kroppen, et protein som er kjent for å redusere eller forhindre muskelvekst (kilde: 14).

Du kommer med andre ord ikke til å ende opp med å se ut som en unormalt 'pumpet' versjon av deg selv - med mindre du ønsker det.

Kreatin er simpelt hen en måte å øke effekten av treningsøktene dine på!

3. Vedlikehold av musklene dine

Når det gjelder muskler og muskelmasse burde en tredje effekt av kreatin nevnes.

Kreatin bidrar nemlig ikke bare til å gi deg større muskelmasse, men også, til å reparere skadde muskler, samt til å lage nye (kilde: 15)!

Derfor passer det bra for deg som trener ofte! Dette fordi du ikke vil trenge like lange restitusjonsperioder som før.

Faktisk kan kreatin reparere musklene dine både under og etter trening (kilde: 15)!

Forskning har nemlig vist at kreatintilskudd øker konsentrasjonen av kreatin i muskelvevet. Derfor vil du oppleve at musklene dine gjenoppbygges både bedre og raskere når du tilfører kroppen kreatin (kilde: 16).

Videre har kreatin vist seg å ha effekt på såre og stive muskler etter trening (kilde: 17).

Altså har kreatin også en positiv innvirkning på kroppen din også etter at du har trent.

4.  Bedre kondisjon og utholdenhet

Det kan også lønne seg å ta et tilskudd av kreatin hvis du ønsker å forbedre løpeprestasjonene dine, enten du planlegger å delta i et maraton eller bare ønsker å kunne jogge raskere enn du gjør i dag.

Også når vi springer korte eller lange distanser bruker kroppen ATP-energien som drivstoff (kilde: 18).

Da er det kanskje ikke så rart at forskning har påvist at kreatin har en positiv innvirkning på løpsprestasjoner.

En studie fant for eksempel svært gode resultater ved å gi veltrente fotballspillere  20 gram kreatin som tilskudd hver dag i cirka en uke (kilde: 19).

Etter prøveperioden sprang samtlige fotballspillere 15-meter sprint raskere enn de tidligere hadde gjort.

En annen studie fra 2012 fant lignende indikasjoner.

Forskerne ga kreatin til èn gruppe sunne menn, som imidlertid også var relativt utrente. I tillegg fikk en gruppe placebo (kilde: 20).

Konklusjonen fra studien var at de som faktisk fikk kreatintilskudd hadde en stor forbedring i treningsprestasjonene sine.

Deltakerne i kreatin-gruppen sprang både raskere enn før studien begynte, og sammelignet med kontrollgruppen som hadde fått placebo.

Altså kan kreatin være til stor hjelp for deg som ønsker å springe raskere!

5.  Forebygger nerveskade

Som nevnt innledningsvis er ikke kreatin bare godt for treningsprestasjoner eller bygging av musker.

Studier har faktisk vist at kreatin kan forebygge nerveskade (kilde: 21).

En studie fant at kreatin muligens hadde potensiale til å ha en terapeutisk funksjon hos pasienter med Parkinson's sykdom (kilde: 22).

Andre studier har vist at kreatin kan ha en positiv effekt på hjernehelsen vår, blant annet ved å beskytte for nevrologiske sykdommer.

For eksempel fant en studie at kreatintilskudd kunne bidra til å redusere sykdomstilløpet til Huntingtons sykdom, altså at kreatin kunne forsinke utviklingen av symptomene på sykdommen (kilde: 23).

De ulike studiene har til felles at de finner indikasjoner på at kreatin har en grunnleggende fordelaktig innvirkning på sentralnervesystemet.

Videre antar de at denne innvirkningen kan redusere symptomer på de nevnte sykdommene.

Altså representerer kreatin et lite håp for de som lider av disse dødelige og irreversible nervesykdommene, om så bare ved å gi de en bedre livskvalitet, til tross for at de er syke (kilde: 24).

6. Reduserer blodsukker

En mindre kjent effekt av kreatin, og kanskje noe overraskende, er at tilskudd faktisk kan bidra til å senke blodsukkeret ditt.

Forskning har satt denne effekten i sammenheng med et transportmolekyl som frakter blodsukker til musklene  (kilde: 25).

En annen studie undersøkte hvordan kreatin påvirket blodsukkeret etter inntak av et måltid med mye karbohydrater (kilde: 26).

Studien, som pågikk i tre måneder, fant at de som kombinerte kreatin og trening hadde bedre kontroll over blodsukkeret sitt enn de som kun trente.

Med andre ord ser det ut som kreatin kan være en naturlig måte å kontrollere blodsukkeret på.

Foreliggende studier indikerer faktisk at kreatin kan ha en positiv effekt på forhøyet blodtrykk både hos friske og syke pasienter, for eksempel med diabetes (kilde: 27).

Det lover med andre godt.

Kanskje vil bruksområdet til kreatin i fremtiden bli utvidet, og også være til hjelp for diabetikere eller de som sliter med høyt blodsukker?

7. Bedre kognitiv prestasjon

Det er ikke bare i treningssammenheng at kreatin kan forbedre prestasjonsnivået ditt.

Studier har faktisk funnet en sammenheng mellom kreatin og kognitive prestasjoner!

En av grunnene til dette, som påvist i en studie fra 2003, er at også hjernen trenger ATP-energi for å utføre kognitive oppgaver (kilde: 28).

Samme studie viste til at kreatin-tilskudd kan øke lagrene av kreatin-fosfat i hjernen, og slik hjelpe den til å øke produksjonen av ATP.

En annen studie fant at eldre mennesker som to dager i uken tok et tilskudd av kreatin utviste betydelige forbedringer i minnefunksjon (kilde: 29).

Med andre ord er kreatin ikke bare et prestasjonsfremmende middel for unge som ønsker å bygge muskler.

Det kan også styrke eldre menneskers kognitive evner.

8. Mindre utmattelse og tretthet

Forskningen går også langt i å antyde at kreatin-tilskudd faktisk kan motvirke fatigue, eller kronisk utmattelse, tretthet og svimmelhet.

En toneangivende studie fulgte pasienter som led av alvorlige hjerneskader i seks måneder (kilde: 30).

Resultatet? De som hadde fått et tilskudd av kreatin opplevde bare halvparten så mye svimmelhet sammenlignet med de som ikke fikk tilskuddet.

Videre led kun 1 av 10 i forsøksgruppen av utmattelse etter forsøket. Hos placebogruppen var samme tall 8 av 10!

Den positive innvirkningen på energi og utmattelse skyldes blant annet at kreatin beskytter og tilfører energi til hjertecellene (kilde: 31).

Hva er bivirkningene ved kreatin?

Den siste, men ikke mindre viktige grunnen til at kreatin er et supert kosttilskudd er at det både er trygt og enkelt å innta.

Status i forskningsmiljøene i dag er at samtlige av de vanlige mytene omkring kreatin er avlivet.

Som nevnt tidligere finnes det ikke holdbare bevis på at kreatin-tilskudd har betydelige eller alvorlige bivirkninger (kilde: 32).

Det er også enkelt å bruke kreatin. Vanlig anbefalt daglig dose er mellom 3 og 5 gram daglig (kilde: 33).

De fleste inntar kreatin basert på en utregning i forhold til egen kroppsvekt. Følg pakningsvedlegget og sørg for at du ikke overdriver inntaket.

Konklusjon

Det råder mange misforståelser rundt kreatin. Mange vet ikke at dette rett og slett er et kjemisk stoff som finnes i kroppen vår, helt naturlig.

Kreatin sørger for at kroppen får mer drivstoff å bruke, både når det gjelder treningsprestasjoner og optimalisering av våre kognitive evner.

Hvis du tar et kreatin-tilskudd vil du med andre ord kunne vente deg litt av noen resultater. I tillegg er det både enkelt og trygt å bruke kreatin. 

Skrevet av Sunniva Hamren:

Sunniva Hamren er lidenskapelig opptatt av helse, ernæring og livsstil i en ellers travel hverdag. Hun er redaktør på Frisky.no og skriver forskningsbaserte artikler som er enkle å forstå. Les flere artikler av Sunniva.

Siste artikler innen ernæring:

Legg igjen en kommentar