Lav-FODMAP Dietten: Full guide + Matvareliste 2018-04-19T18:28:19+00:00

Lav-FODMAP Dietten: Full guide + Matvareliste

Om du er som folk flest, har du hørt om farene ved gluten, men aner ikke hva FODMAP er.

Om du ofte opplever problemer som oppblåsthet, kvalme, magesmerter, kramper, kløe, sure oppstøt, utmattelse, diaré og/eller forstoppelse bør du lese denne artikkelen.

Årsaken er at en reduksjon av FODMAP i kostholdet ditt kan bidra til å redusere mange av problemene med gluten. 

Faktisk viser forskning at lav-FODMAP dietter forbedrer symptomer i over 74% av pasienter med Irritabel tarm syndrom, og er den virkelige årsaken til at mange er glutenallergiske. 

Så, la oss se på hva FODMAPs er, hvorfor de kan være som slitsomme, hvordan du kan finne ut hvor følsom du er til dem og, om nødvendig, fjerne dem fra dietten din.

Hva er FODMAP?

FODMAP er et akronym sammensatt av de engelske Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols". Dette er en gruppe karbohydrater som finnes i mange matvarer og som fordøyes dårlig av tynntarmen.

La oss oversette akronymet:

  • check
    F- ermentable: Fermentable karbohydrater fermenteres av tarmbakterier og brytes ikke ned av enzymer. Dette er vanligvis ikke problematisk, fordi dette hjelper tarmbakteriene våre. I noen tilfeller kan det imidlertid bli for mye av det gode, og de resulterende gassene forårsaker oppblåsthet og irritasjon, samt. nedsatt fordøyelse.
  • check
    O- ligosakkarider: Dette er kortkjedede karbohydrater som fruktaner og galaktaner (blant annet i poteter og hvitløk).
  • check
    D- isakkarider: Dobbeltsukker som laktose (melkesukker).
  • check
    M- onosakkarider: Individuelle sukkermolekyler, i dette tilfellet spesielt fruktose.
  • check
    A- nd: Og. Vokalen hjelper ganske enkelt med å uttale akronymet.
  • check
    P- olyoler: Polyoler, også kjent som sukkeralkoholer er en molekylgruppe som inkluderer isomalt, sorbitol, xylitol og erytritol. Disse forbindes ofte med diaré.

 SAMMENDRAG:

FODMAPs er små karbohydrater som gir lavere fordøyelse. En lav-FODMAP diett er designet for å begrense mengden FODMAPs som inntas og er nyttig for å behandle tilstander som irritabel tarm syndrom. 

Hvorfor er FODMAPs et problem?

fodmap kan forårsake problemer

I vanlige tilfeller foregår fordøyelsen av karbohydrater i tynntarmen. FODMAPs absorberes dårligere enn andre matvarer og kan dermed nå tarmkanalen uten å bli kvitt alle bakteriene på forhånd. Videre i tarmkanalen blir karbohydratene fordøyd ytterligere og gasser dannes, slik at du blir oppblåst. 

Fermentering (fordøyelse) i tarmkanalen er en vanlig årsak til symptomer på tarm- og fordøyelsessykdommer som irritabel tarmsyndrom (IBS) eller tykktarmdefekt (SIBO). FODMAPs er ikke selve årsaken til disse sykdommene, men de forverrer ofte symptomene. Omvendt kan en liten tarmdefekt føre til utvikling av irritabel tarmsyndrom, som da igjen forårsaker FODMAP-intoleranse.

       Løsning:

       Begrens FODMAP-inntaket.

Hvem kan dra nytte av en lav-FODMAP diett?

Alle med Irritabel tarmsyndrom (IBS) 

FODMAP forverrer symptomer på irritabel tarmsyndrom. 

Alle med uforklarlige fordøyelsesproblemer

Diaré som forårsakes av FODMAPs kan være ubehagelig. Denne irritasjonen kan være enda en grunn til å prøve ut en lav-FODMAP diett.

Alle med psykiske problemer, stress og depresjon

Tarmene og hjernen har et nært samarbeid. Stress er en kjent årsak til irritabel tarmsyndrom, og omvendt kan problemer i tarmområdet også påvirke psyken.

En lav-FODMAP diett kan ofte lindre uforklarlig tung pust (dyspné), der for eksempel cøliaki er utelukket.

Hvilke matvarer inneholder mye FODMAP?

Matvarer du burde unngå på en fodmap-diett

Her kommer en ufullstendig liste over de største FODMAP kildene du burde unngå (Spesielt om du har IBS):

  • Enkelte grønnsaker: Løk, hvitløk, kål, brokkoli, pære, asparages, rødbeter, selleri, sopp
  • Frukt: Fersken, aprikos, nektarin, plommer, mango, epler, pærer, vannmelon, kirsebær, bjørnebær
  • Tørket frukt og fruktjuice konsentrat
  • Bønner og linser
  • Hvete og rug: Brød, frokostblanding, pasta, kjeks, pizza
  • Melkeprodukter som inneholder laktose: Melk, myk ost, yogurt, iskrem, pudding, cottage cheese
  • Nøtter, inkludert cachew og pistasj
  • Søtningstoffer og kunstige tilsetningsstoffer
  • Drikke: alkohol, sportsdrikker, kokosvann

Det er viktig å vite at FODMAP-intoleranse ikke nødvendigvis gjelder like mye for alle matvarer i denne listen. For noen kan fraværet av laktose være nok til å unngå symptomer, samtidig som andre kan reagere kun på fruktaner og kan da regulere dietten deretter.

Ikke bekymre deg for bær og brokkoli. Dersom du ikke har noen problemer: Spis mange fargerike, ferske grønnsaker.

Matvarer som er lave på FODMAP

En liste over vanlige matvarer som er lave på FODMAPs og kan spises på en lav FODMAP diett, inkluderer:

  • Grønnsaker: gulrot, grønne bønner, agurk, salat, tomat, ingefær, oliven, poteter
  • Fersk frukt: druer, honningmelon, banan, blåbær, kiwi, sitron, lime, appelsin, jordbær
  • Biff, svin, kylling, fisk, egg
  • Unngå brødsmuler, marinader og sauser/kraft som kan ha høyt innhold av FODMAPs
  • Korn: ris, havre, quinoa, kornmel, surdeigspelt brød, glutenfritt brød og pasta
  • Gluten er ikke en FODMAP, men mange glutenfrie produkter har en tendens til å ha lav innhold av FODMAPs.
  • Laktosefri melk: mandelmelk, rismelk, kokosmelk
  • Drikker: Te, kaffe, fruktjuice som ikke er fra konsentrat, vann
  • Nøtter og frukt: mandler, peanøtter, valnøtter

Hva med gluten?

gluten og fodmap sin sammenheng

Samtidig som gluten også kan utløse matfølsomhet hos noen mennesker, er det et protein, ikke et karbohydrat.

Derfor kan ikke gluten klassifiseres som en FODMAP.

Glutenfrie produkter fremstår imidlertid fortsatt som gunstige for personer med FODMAP-følsomhet. Tester viser at glutenfrie produkter nesten alltid har reduserte mengder fruktaner og oligosakkaraider.
Dette betyr at glutenfrie produkter generelt har lavere innhold av FODMAPs, og er fri for gluten selvsagt.

SAMMENDRAG:

FODMAPs finnes hovesdsakelig i melkeprodukter, belgfrukter, og mange frukter og grønnsaker. Selv om gluten teknisk sett ikke er en FODMAP, har glutenfrie produkter vanligvis et lavere innhold av FODMAPs likevel. 

Hvordan finne ut om du er følsom for FODMAPs

Den mest pålitelige måten å vurdere din mages forhold til FODMAP er en omfattende elimineringsdiett.

En elimineringsdiett er en strategisk tilnærming til reduksjon og reintroduksjon av FODMAPs i dietten din, samtidig som du følger nøye med på kroppen din for å finne ut hvordan hver av matvarene påvirker deg.

En typisk FODMAP elimineringsdiett varer i 6 til 8 uker og ser slik ut:

1. Først reduserer du det totale FODMAP inntaket.

Dette kan gjøres ved å bytte ut matvarer som er høye på FODMAPs med matvarer som er lave på FODMAPs eller ved å redusere totalt inntak av FODMAPs per måltid.

Denne fasen burde vare i rundt 4 uker, eller til symptomene dine er under kontroll.

2. Deretter burde du systematisk reintrodusere FODMAPs.

Her begynner du å reintrodusere FODMAPs en om gangen, og følger nøye med hvordan kroppen reagerer.

En detaljert mat-logg er den eneste måten du får sett nøye på hva som forårsaker problemene dine, så her gjelder det å følge godt med og være tålmodig.

3. Til slutt modifiserer du og utvider dietten din.

I dette siste steget jobber du for å gradvis øke dietten din slik at den inneholder FODMAPs i tolererbare mengder.

Det kan hende du ser at kun en eller to matvarer er ansvarlige for de fleste av symptomene dine, og mange finner (til sin glede) ut at de fremdeles kan spise favorittmaten sin i moderate mengder.

Om det høres ut som et slit, forstår jeg det.

Husk derimot at det er en engangs greie som vil hjelpe deg å fastslå det optimale FODMAP nivået for kroppen din.

Målet er ikke å gå fullstendig bananas med dietten din - det er å skape varierte, gode kostholdsplaner som skaper minst mulig symptomer.

Hvordan spise på en lav-FODMAP diett

for å spise fodmap over lengre tid må du finne kroppens riktige balanse

En lav-FODMAP diett fokuserer på mat som er lav på gluten, melkeprodukter og fruktose, i tillegg til at man unngår frukter og grønnsaker med raskt fermentabelt løsbart fiber.

Om du bekymrer deg for at en lav-FODMAP diett ikke har noe godt å spise, så kan du slappe av.

Se listen ovenfor med en fullstendig oversikt over matvarer som er FODMAP-vennlige.

Et tips når du ​har fastslått hvilke FODMAP du er mest følsom ovenfor, kan du begynne å ta fordøyelsestilskudd for å enklere bryte dem ned.

Et målrettet tilskudd av enzymer kan betraktelig redusere symptomene.

Det er også verdt å nevne at mange matvarer som er høye på FODMAPs også er veldig næringsrike. Dette er grunnen til at du ikke nødvendigvis bør følge en lav-FODMAP diett for evig og alltid, selv om du er følsom for noen av matvarene.

Dermed er ikke målet å permanent bannlyse FODMAPs fra livet ditt, men det er å finne kroppens “balanse” symptomene er eliminert og du samtidig får nok ernæring. 

SAMMENDRAG:

En lav-FODMAP diett er ikke designet for å være permanent. Den er veldig begrenset i ca. 4 uker før matvarer sakte reintroduseres for å finne ut hvilke som forårsaker problemer. 

Konklusjon:

Ulikt de mange mote-diettene som kommer og går, er FODMAP dietten en legitim, vitenskapsbasert strategi for å forbedre magehelsen og ditt generelle velvære. FODMAPs kan forårsake mange tarm- og fordøyelsesproblemer. Karbohydrater fra FODMAP kommer inn i tykktarmen og skaper oppblåsthet og diaré.

Om du generelt ikke opplever noe magetrøbbel etter at du har spist mat, trenger du ikke å bekymre deg for FODMAPs. 

Om du derimot gjør det, og du spesielt tror du har en glutenfølsomhet, så kan en lav-FODMAP livsstil utgjøre en stor forskjell for deg.

Sjekk også ut:

Legg igjen en kommentar