Lavkarbo-kosthold: Slik kommer du i gang

(meny + ukesplan)

lavkarbo kosthold

Skrevet av: Sunniva Hamren

En lavkarbodiett er en diett som begrenser karbohydrater, slik man finner i sukkerholdig mat, pasta og brød. Den inneholder høye protein- og fettnivåer og sunne grønnsaker.

Det er mange ulike typer lavkarbodietter, og studier viser at de kan føre til vektnedgang og forbedret helse.

I denne artikkelen kan du lese hva du skal spise, hva du må unngå og et eksempel på en lavkarbomeny for en uke.

Kostholdsplan

Hva slags matvarer du burde spise avhenger av hvor god helse du har, hvor mye du trener og hvor mye du vil gå ned i vekt.

Se på denne dietten som en generell veiledning, og vit at du selv kan velge å tilpasse etter eget behov.

 

Kort forklart

Spis: Kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, frukt, nøtter, frø, melkeprodukter med høyt fettinnhold, fett, sunne oljer og kanskje til og med noen glutenfrie korntyper.

Ikke spis: Sukker, hvete, frøoljer, transfett, “diett” og lav-fett produkter, veldig bearbeidet mat.

 

Matvarer du burde unngå

Du burde unngå disse 7 matvarene, i rekkefølge av viktighetsgrad:

  • Sukker: Kullsyredrikker, fruktjuice, godteri, iskrem og mange flere.
  • Glutenkorn: Hvete, spelt, bygg og rug. Inkluderer brød og pasta.
  • Transfett: “Hydrogenisert” eller “delvis hydrogeniserte” oljer.
  • Høynivå av Omega-6 frø- og Grønnsaksoljer: Soyabønne-, solsikke-, druefrø-, mais-, saflor og kanolaoljer.
  • “Diett” og “Lett” Produkter: Mange melkeprodukter, frokostblandinger, kjeks, osv.
  • Bearbeidet Mat: Om det ser ut som det var laget i en fabrikk, ikke spis det.
  • Kunstige Søtningsstoffer: Aspartam, Sakkarin, Sukralose, Cyklamater og Acesulfam Kalium. Bruk Stevia istedenfor.

Du MÅ vende deg til å lese ingredienselister, selv på mat som er nøkkelhullsmerket. 


Matvarer du kan spise

Du burde basere kostholdet ditt på disse ordentlige, ubearbeidede lavkarbo matvarene:

  • check
    Kjøtt, inkludert biff, skinke, bacon, pølse, kalkun og kylling.
  • check
    Fet fisk, som tunfisk, laks, ørret og makrell.
  • check
    Egg
  • check
    Smør og krem
  • check
    Oster, som cheddar, kremmer, geitost, mozzarella eller blåost. Hold deg til ubehandlet oster.
  • check
    Nøtter og frø, som valnøtter, mandler, gresskarfrø, chia frø og linfrø.
  • check
    Sunne oljer, med fokus på avokadoolje, kokosnøttolje og ekstra virgin-olje.
  • check
    Avokado, enten hele eller gjort til fersk guacamole.
  • check
    De fleste grønnsaker (lette). 
  • check
    Urter og krydder, som salt og pepper og de fleste friske urter.

Om du trenger å gå ned i vekt, så vær forsiktig med ost og nøtter fordi det er lett å spise for mye av dem. Ikke spis mer enn en enhet med frukt per dag. 

Mulige alternativer

Om du er sunn, aktiv og ikke trenger å gå ned i vekt, kan du spise litt flere karbohydrater.

  • Knollgrønnsaker: poteter, søtpoteter og noen flere.
  • Glutenfrie gryn: Ris, havre, quinoa og mange flere.
  • Belgfrukter: Linser, svarte bønner, pintobønner osv. (om du tåler dem).

    Du kan spise dette i små mengder om du ønsker:
  • Mørk Sjokolade: Velg organiske merker med 70% kakao eller mer.
  • Vin: Velg tørre viner uten tilsatt sukker eller karbohydrater.

Mørk sjokolade har mye antioksidanter og kan gi helsefordeler om det spises i små mengder. Vær likevel varsom, da både mørk sjokolade og vin kan ødelegge for framgangen din om du spiser/drikker for mye.

Hva du kan drikke


En ukesmeny med lavkarbo

Dette er en eksempelmeny for en uke på en lavkarbo kostholdsplan.

Den inneholder mindre enn 50 gram karbohydrater per dag, men som nevnt ovenfor kan du om du er sunn og aktiv få i deg mer enn det.

 

Mandag

Frokost: Egg og grønnsaker, stekt i smør eller kokosnøttolje.

Lunsj: Rekesalat med litt olivenolje.

Middag: Grillet kylling med grønnsaker.

Tirsdag

Frokost: Omelett med ulike grønnsaker, stekt i smør eller kokosnøttolje.

Lunsj: Yoghurt med blåbær og en neve mandler.

Middag: Cheeseburger (uten brød), servert i salatblader med grønnsaker og salsa.

Onsdag

Frokost: Egg og bacon

Lunsj: Resteburgere og grønnsaker fra dagen før.

Middag: Laks med smør og grønnsaker.

Torsdag

Frokost: Omelett med ulike grønnsaker, stekt i smør eller kokosnøttolje.

Lunsj: Smoothie med kokosnøttmelk, bær, mandler og proteinpulver.

Middag: Biff og grønnsaker.

Fredag

Frokost: Bacon og egg.

Lunsj: Kyllingsalat med litt olivenolje.

Middag: Svinekoteletter og grønnsaker.

Lørdag

Frokost: Omelett med ulike grønnsaker.

Lunsj: Yoghurt med bær, kokosnøttflak og en håndfull med valnøtter.

Middag: Kjøttboller med grønnsaker.

Søndag

Frokost: Bacon og egg.

Lunsj: Smoothie med kokosnøttmelk, litt kremfløte og sjokoladeproteinpulver og bær.

Middag: Grillet kylling med litt rå spinat på siden. 

Inkluder mye lav-karbo grønnsaker i kostholdet ditt. Om målet ditt er å holde deg under 50 gram karbohydrater per dag, er det rom for flere grønnsaker og en frukt per dag.

Om du er sunn, tynn og aktiv kan du legge til knollgrønnsaker som poteter og søtpoteter, i tillegg til sunne korntyper som ris og havre.

 

Noen sunne snacks

Det er ingen spesielle helsegrunner til å spise mer enn 3 måltider per dag, men om du blir sulten mellom måltider, finnes det noen sunne lavkarbosnacks som er lette å tilberede og gjør deg mett:

  • En enhet frukt
  • Helfett-yogurt
  • Et hardkokt egg eller to
  • Babygulrøtter
  • Rester fra kvelden før
  • En håndfull med nøtter
  • Litt ost og kjøtt


Andre mattips

En god regel er å handle i ytterkantene av butikken, hvor de gode matvarene oftere finnes.

Det er anbefalt at du rydder skapene dine for alle usunne fristelser om du kan: chips, godteri, iskrem, brus, juice, brød, sukkerholdige frokostblandinger og bakeingredienser som hvetemel og sukker.


Hva burde jeg tenke på før jeg begynner på dietten?

Hvis du vurderer å bytte til et lavkarbokosthold for å dra nytte av alle helsefordelene som denne dietten kan gi, er det flotte nyheter! Du er på riktig vei til å oppnå forbedret velvære og større fysisk og mental fitness – disse utrolige fordelene kan utgjøre en stor forskjell i livet ditt.

Samtidig er det et par ting som er viktig å huske for de som nettopp har begynt på sin reise mot lavkarbo (ketose).


1. Du vil måtte loggføre måltidene dine

Å telle kalorier er ikke del av lavkarbodietten, men for å holde deg til matplanen din må du loggføre karbohydratene du har inntatt – dette for å sørge for at du holder deg til mellom 20 til 60 gram per dag. På denne måten sørger du for at kroppen din hele tiden er i en ketose-tilstand. I tillegg trenger du å vite hvor mye proteiner du trenger. Dette blir generelt beregnet med utgangspunkt i høyde, kjønn, aktivitetsnivå, og din idealvekt.

For mye protein og for mange karbohydrater kan føre kroppen din ut av ketose, og det er derfor viktig at du finner de riktige ratioene. Resten av næringsinntaket skal komme fra fett – hvor mye av dette du skal spise vil du vite når du har funnet den riktige balansen mellom karbohydrater og protein.

Til å begynne kan dette virke skremmende, men du kommer raskt til å lære deg hvordan dette henger sammen. Alt er del av en tilpasning, spesielt når du er vant til å spise uten egentlig å tenke over hva du putter i munnen.

Det finnes apper til mobilen du kan bruke for å loggføre all maten du spiser. Vi anbefaler mylog.no, fordi de har norske matvarer. Mylog vil bryte ned prosentene for deg, så du tydelig kan se hva du trenger å spise mer eller mindre av for å oppnå den riktige balansen. Samtidig vil du etter et par uker med lavkarbo ha nok kunnskap til å kunne beregne ratioene i hodet.


2. Det er VANSKELIG å redusere inntaket av karbohydrater.

Det finnes ingen vei utenom. Brød, pasta og kjeks er noen av de beste matvarene, og det er ingen enkel sak å fjerne dem fra listen din. Sukker er ekstremt avhengighetsskapende, og du kan forvente at det ikke vil være lett å komme seg gjennom de første dagene. Samtidig er lavkarbo en flott måte å redusere appetitten din på, og tar du tiden til hjelp vil dette snart bli mye enklere.

Et bra tips er å kvitte deg med all karbohydrat-rik mat fra skapene dine så du ikke trenger å forholde deg til fristelsen. Du kan ikke spise hva du ikke har tilgjengelig. 

Heldigvis inkluderer den nye dietten din mye fett – og det betyr ost! Du vil fremdeles kunne nyte variasjoner av dine favorittretter, og det er kun kreativiteten som setter grenser. 


3. Du må drikke mye (og mer) vann 

En flott bivirkning av lavkarbo er at kroppen din ikke trenger å oppbevare overflødig vann på same måte som den er vant til – men dette betyr også at du kan ende opp med å føle deg litt dehydrert hvis du ikke drikker nok vann til å erstatte det som ble tapt. En god tommelfingerregel er åtte glass vann om dagen, men sørg også for å lytte til kroppen din. Hvis du er tørst, ta noe å drikke.

Skulle du få hodepine eller muskelkramper, vurder å øke mineralinntaket ditt, som salt, magnesium, og kalium. Disse forsvinner ofte med vanntap.


4. Du kommer til å tilbringe mer tid på kjøkkenet

Fordi lavkarbo innebærer å spise mer ubehandlet (naturlig) mat, kommer det til å kreve litt mer arbeid enn det du kanskje er vant til. Hvis du er ny i matlaging, er dette en flott måte å lære på. Du kommer sannsynligvis også til å måtte tilbringe mer tid til å planlegge måltidene på forhånd, særlig i begynnelsen mens du tilpasser deg din nye livsstil.

Sørg for at du alltid planlegger i forkant hva du skal spise i løpet av en dag. På denne måten kjøper du kun de riktige matvarene når du er på butikken, og det blir enklere å følge planen din. 

"Ved å ikke planlegge, så planlegger du å feile" - Benjamin Franklin.

5. Det er en livsstilsendring

Dette er muligens en åpenbar påstand, men det er noe du må huske på hvis du ønsker å lykkes med et lavkarbo-kosthold. Du kan ikke tillate deg å jukse en gang i blant, og så hive innpå med kjeks eller potetgull.

Du må lære deg å tenke nøye gjennom de sosiale situasjonene du kan havne i og som vil innebære fristende mat. Deretter må du utvikle en passende strategi for å håndtere disse fristelsene på en måte som fungerer for deg. Du kan fremdeles gå ut og ta noen drinker med venner, men unngå å bestille øl og nachos!


Hvem burde IKKE følge en streng lavkarbodiett? 

De aller fleste kan helt trygt begynne på en hvilken som helst lavkarbodiett med en gang. Men i de følgende tre situasjonene kan du trenge ekstra forberedelser eller tilpasning:

Tar du medisiner for diabetes, e.g. insulin? Lær mer 

Tar du medisiner mot høyt blodtrykk? Lær mer 

Ammer du? Lær mer 

Hvis du ikke tilhører noen av disse gruppene, er du klar til å begynne. Flott!


Stegvis tilvenning

Det er anbefalt å gjøre overgangen til lavkarbo stegvis. For å unngå en vanskelig overgang, så burde du gradvis kutte ned på matvarer som inneholder mye karbohydrater. Vi anbefaler denne rekkefølgen:

  1. Brus, fruktjuice, smakstilsatt melk og energidrikker – flytende sukker på flaske. Til og med fruktjuice og melk med smak (drikk heller helmelk).
  2. Søtsaker, sjokolade og godteri.
  3. Kaker, kjeks, bakevarer – alle har ekstremt høye sukkernivåer, mye karbohydrater og usunt fett. 
  4. Frokostblandinger – spesielt de med fullkorn. Veldig bearbeidet, mye sukker og med ekstra tilsetninger. Dette gjør deg ikke mett. 
  5. Sukker og mel – om du gir opp disse 2 tingene vil du forbedre helsen, vekten og næringsnivået ditt drastisk. Folk vil kanskje påstå at det er drastisk å gi opp hele matgrupper, men det du egentlig gir opp er matprodukter. Årsaken til dette er at mel og sukker utgjør en base i så mange produkter at det virker veldig begrensende. Sannheten er at for kun 15 år tilbake var ikke alle disse produktene tilgjengelige i butikk. Matbutikker har endret seg mye på kort tid!

 

6 grunner til å følge et lavkarbo-kosthold

Nå som vi har snakket om hvordan et lavkarbo-kosthold fungerer, skal vi snakke mer om fordelene av å faktisk følge dette kostholdet. 

Å spise etter lavkarbo-prinsipper kan gi mange helsefordeler:

1. Lavkarbo reduserer appetitten din

Det er mye enklere å gjøre sunne matvalg, og spise små porsjoner, når du ikke sulter etter kaloririk mat. Selv om du i begynnelsen kan oppleve et økt behov for å hive innpå med karbohydrater og sukker, så vil du snart dra nytte av en naturlig og sunn reduksjon i appetitten din. 

Når kroppen har lite tilgang på raske karbohydrater, så slipper kroppen din ut et hormon som utløser en metthetsfølelse. Denne metthetsfølelsen blir forsterket på et lavkarbo-kosthold. Raske karbohydrater gir en kortsiktig metthetsfølelse. Et kosthold bygget på proteiner og fett gir deg en lengre metthetsfølelse med lavere appetitt. 


2. Lavkarbo fremmer et sunt vekttap

Appetittreduksjonen som følger av lavkarbo kan selvsagt utgjøre en stor forskjell i å hjelpe deg med å gå ned i vekt, men ikke bare det. Lavkarbo betyr også at du forbrenner mer fett – både det du i større mengder inntar, og det som allerede er lagret i kroppen din.

Fordi mesteparten av det du spiser i et lavkarbokosthold er ubehandlede (naturlige) matvarer fulle av næringsstoffer, vil kroppen din fungere raskt og effektivt. Dette sørger for å at du opprettholder en høy forbrenning, og vil se resultater i form av vekttap mye raskere enn hvis du kun kuttet ned på kalorier uten å ta hensyn til næringsinnhold. 


3. Lavkarbo gir deg bedre søvn og mer energi

Nybegynnere på lavkarbo-kosthold rapporterer innen få dager at de sover bedre og har mer energi. Ved å forsyne kroppen din med en mer effektiv kilde til drivstoff, sørger du for at kroppen din jobber bedre og enklere - og du frigjør slik mer energi som kroppen din kan bruke på andre ting.

Det forskes fremdeles på å finne ut av hvordan lavkarbo forbedrer søvnen, men foreløpige studier har vist at denne typen kosthold faktisk reduserer tiden vi bruker i REM søvn - altså mer tid blir tilbrakt i dype søvnmønstre.


4. Lavkarbo kan bidra til å forebygge alvorlig sykdom

Et lavkarbo-kosthold kan forbedre din hjertehelse på mange ulike måter, og kan bidra til å forebygge at du utvikler hjertesykdom. Pasienter som har kuttet karbohydrater har vist seg å ha et lavere nivå av triglyserider, en type fettmolekyler som kan være en risikofaktor for hjertesykdom. 

Et lavkarbokosthold øker nivået av lipoproteiner med høy tetthet (HDL) i blodet ditt - det "gode" kolesterolet som hjelper deg med å redusere risikoen for hjertesykdom. Når dette kombineres med et lavere antall triglyserider, kan du se store forbedringer i ditt hjertes helse. 

Et redusert inntak av karbohydrater kan også bidra til et lavere blodtrykk (studie), noe som forminsker risikoen din for hjertesykdom, slag, nyresvikt og mer.


5. Lavkarbo bidrar til å forbrenne magefettet

For mye kroppsfett er problematisk, men ekstra fett rundt magen - kan også øke risikoen din for hjertesykdom. Det verste er at dette fettet både kan bygge seg opp raskt og være ekstremt vanskelig å bli kvitt.

Heldigvis kan lavkarbo hjelpe kroppen din med å forbrenne dette lagrede fettet på en mye mer effektiv måte enn noe annet kosthold, eller ved mosjon alene. Hvis du holder deg til lavkarbodietten din, og regelmessig trener en form for intervalltrening med høy intensitet, vil du kunne se magefettet ditt smelte vekk.


6. Lavkarbo kan gi deg et lavere blodsukker og insulinnivå

Når kroppen din er i en ketose-tilstand er din primære energikilde fett - ikke sukker. Pågående studier har vist at lavkarbo på grunn av dette kan bidra til å redusere glukosenivået i blodet, og til og med redusere behovet kroppen din har for insulin. Denne lille endringen i måten kroppen din lagrer og forbrenner energi kan ha stor betydning for symptomer på diabetes.

Når du spiser store måltider kan karbohydrater, fordi de blir omgjort til sukker når de er inne i kroppen, føre til topper i blodsukkeret ditt. Har du diabetes, eller ofte høyt blodsukker, kan det være farlig å innta for mange karbohydrater. Å bytte til fett som din primære energikilde er en perfekt måte å håndtere denne tilstanden på, uten å måtte ty til medisiner.


Kan lavkarbo være farlig?

Alle reagerer ulikt på ulike diettplaner, og det er ikke nødvendigvis slik at en lavkarbodiett fungerer best for alle. Faktorer som ens alder, kjønn, aktivitetsnivå, kroppsvekt og gener har innvirkning på hvordan personen føler seg på en lavkarbodiett.

Det er viktig å praktisere selvinnsikt når du planlegger å redusere inntaket av karbohydrater. Det vil kanskje kreve litt prøving og feiling i begynnelsen, og det er vanlig å oppleve søtsug og trøtthet.

Generelt, ser det ut til å være mye variasjon når det kommer til hvordan lavkarbodietter påvirker forandringer i humør og energinivåer – noen folk føler seg fantastiske og andre strever litt i begynnelsen.

Enkelte som følger et kosthold med svært få karbohydrater kan i starten oppleve en økt grad av utmattelse og irritabilitet – en bivirkning som har fått kallenavnet «karbo-influensa». Dette går vanligvis raskt over. 


Konklusjon:

Vi anbefaler å følge et lavkarbo-kosthold med masse grønnsaker og noe frukt. Det er bedre å følge en sunn og langsiktig kostholdsplan som fungerer for deg enn å følge en streng diettplan i en kort periode. Ikke bare vil du gå mer ned i vekt, men du blir generelt sunnere.

Skrevet av Sunniva Hamren:

Sunniva Hamren er lidenskapelig opptatt av helse, ernæring og livsstil i en ellers travel hverdag. Hun er redaktør på Frisky.no og skriver forskningsbaserte artikler som er enkle å forstå. Les mer om vårt team

Det siste innen ernæring: