Hva er Magnesium? 6 Helsefordeler, Bivirkninger og Matvarer 2018-08-09T17:46:15+00:00

Hva er Magnesium? 6 Helsefordeler, Bivirkninger og Matvarer

alt du trenger å vite om magnesium

Skrevet av: Sunniva Hamren

Magnesium er et av flere mineraler som spiller en stor rolle i å holde kroppen, hjerte- og muskelfunksjonene dine friske. 

I tillegg trenger nervesystemet vårt magnesium for å fungere optimalt.  

Det viktigste man burde vite er at magnesium ikke kan produseres i kroppen, og derfor må komme fra andre kilder som kjøtt, fisk & poteter, samt de fleste melkeprodukter.

Noen ganger er dog ikke maten en stor nok kilde for Magnesium, noe som er grunnen til at mange benytter seg av kosttilskudd. 

Hva er egentlig Magnesium? 

Magnesium er et mineral med forkortelsen Mg som finnes i de fleste matvarer og som kroppen trenger, selv om den ikke har mulighet til å produsere mineralet selv. Det er generelt sett et mineral som har fått mindre oppmerksomhet enn det den kanskje burde ha hatt, men som flere har fått øynene opp for i det siste.

Ettersom mineralet ligger naturlig i planter finner vi Magnesium i alt fra poteter til kornvarer. I tillegg finner vi mineralet i både kjøtt og fisk. Vi finner altså Magnesium i nesten alt, men likevel er det mulig å få i seg for lite av det.

Menneskekroppen er innstilt på å ta inn mer kalsium enn magnesium, men vi lever i et samfunn hvor det drikkes ekstremt mye melk, og det er derfor sjanse for å få for mye kalsium i kroppen, noe som i tur kan føre til flere sykdommer. Magnesium-inntak kan motvirke dette.

6 Helsefordeler ved Magnesium 

Magnesium spiller store roller i flere viktige prosesser i kroppen til mennesker. I følge en studie er det likevel nærmere 25 prosent av alle voksne mennesker i Norge som har for lite magnesium i kroppen, med et daglig inntak lavere enn det som er anbefalt.

Jo yngre menneskene i Norge er, jo større sjanse er det for at de har for lite magnesium i kroppen. 13 åringer for eksempel? Hele 70 prosent skal i følge denne studien ha for lite av det meget viktige mineralet. Men hvorfor trenger vi egentlig Magnesium? Hva er det mineralets direkte forelder?

1. Magnesium styrker skjelettet 

skjelettet trenger magnesium

Magnesium er en viktig byggekloss i skjelettet vårt, og for lite av mineralet kan i hverstefall resultere i beinskjørhet eller leddgikt. Det er viktig å presisere at disse kan forekomme selv om kroppen har fått i seg nok Magnesium – men generelt sett minsker det sjansen for disse diagnosene om man passer på å få i seg riktig mengde.

Magnesium hjelper også til ved å holde knoklene friske, i tillegg til at tennene opprettholdes. Spesielt kvinner blir oppfordret til å ta kosttilskudd inneholdende mineralet for å motarbeide beinskjørhet, ettersom kvinner er mer utsatt for det enn men.

Det skal likevel understrekes at beinskjørhet ikke nødvendigvis er et resultat av for lite magnesium. I hovedsak sier vi at magnesiummangel er den største årsaken til diagnosen, men det kan også være mangel på vitaminer som C, K og D. Også mennesker som har for lite østrogen eller testosteron kan få beinskjørhet.

2. Viktig for at muskler skal fungere normalt  

viktig for muskler

Kroppen har behov for nok Magnesium for at musklene i de ulike muskelgruppene skal fungere normalt. Mineralet er altså ikke noe man trenger mer av for å maksimere musklenes funksjonalitet. I stedet er det rett og slett et fundamentalt behov for Magnesium for at musklene i det hele tatt skal fungere slik det er ment at de skal fungere.

3. Setter en stopper for høyt blodtrykk

I følge flere studier har det blitt funnet bevis for at å konsumere nok Magnesium kan være en motvirkende faktor i sammenheng med høyt blodtrykk. I sammenheng med blodtrykk er det også verdt å nevne at Magnesium også kan hjelpe til med å sette en stopper for hjerte-relaterte plager slik som hjerterytme, og blod-relaterte plager som blodpropp i hjertet (kilde).

Hjertet er den viktigste muskelen i kroppen, og slik som det er skrevet tidligere i artikkelen; magnesium er ekstremt viktig for kroppens muskler. Dette er så klart inkludert hjertet.

4. Motarbeider trøtthet 

Magnesium gir bedre søvn

Det er bevist gjennom diverse studier at mangel på magnesium kan føre til generell trøtthet og slapphet. Det at man er trøtt og sliten hele tiden – selv når man egentlig burde være godt utvilt – er faktisk et av hoved-symptomene på at man har magnesiummangel.

5. Viktig for essensielle prosesser i kroppen  

Stoffskiftet, som også kan bli referert til som metabolisme, er den viktigste prosessen menneskekroppen foretar seg. Stoffskifte er en samling av komplett nødvendige kjemiske reaksjoner som skjer i cellene, og er basis for alt liv, både for mennesker, og resten av artsmangfoldet.

Mennesker som får feil ved metabolismen sin opplever alle slags symptomer. Noen av disse er manglede energi, altså føle seg trøtt hele tiden, heshet, øke i vekt, få nedsatt sexlyst, smerter i muskler og ledd, problemer med å få sove og problemer med å holde konsentrasjon og hukommelse, og det å være sensitiv for lyd, lyd og støy mer enn det man vanligvis er. Magnesium er nødvendig for at kroppens stoffskifte skal fungere som normalt.

6. Elektrolyttbalansen

Vet du hva elektrolyttbalanse innebærer? Begrepet er kanskje ikke allment, men det er viktig. Elektrolyttbalansen omhandler nivåene på stoffer som regulerer væskebalanse i blod, i tillegg til trykket i blodet, og kan derfor også kobles opp mot høyt blodtrykk.

Nok Magnesium i kroppen hjelper til for å opprettholde elektrolyttbalansen. Alvorlige elektrolyttforstyrrelser kan være farlig, men forstyrrelser i seg selv er helt vanlig. Har du noen gang vært fyllesyk? Mye av grunnen til at du føler deg slik du gjør, er fordi det er forstyrrelser i elektrolyttbalansen.

Magnesium i matvarer

Matvarer med mye magnesium på kjøkkenet

De fleste av oss kan klare å få i seg nok magnesium gjennom et gjennomtenkt kosthold. Mennesker med plantebasert kosthold får ofte i seg nok av mineralet fordi Magnesium spiller en stor rolle i planters oppbygning.

For å få i seg nok Magnesium er det derfor essensielt at man får i seg nok planter. Økologisk mat er ofte også positivt, ettersom en del av magnesiumet kan forsvinne når maten behandles. Kroppen tar opp alt fra 20% til 50% av magnesiumet som er i matvarene som konsumeres.

Det er likevel viktig å understreke at det er magnesium i samtlige av maten du spiser, forskjellen er bare på hvor mye det er i de diverse produktene. Både kjøtt og fisk inneholder en god del med magnesium, så det er ingen grunn til å bytte ut biffen med squash.

Melke og meieriprodukter inneholder også greie mengder med magnesium. Det er dog størst mengde i matvarer som frø, nøtter og mandler. Om du har et sunt kosthold er det derfor store sjanser for at du får i deg nok Magnesium.

Det går kanskje an å spørre seg om det norske folk alltid har fått i seg for lite magnesium. Forskning viser dog at maten spist av våre forfedre, for eksempel i steinalderen, inneholdt mye mer magnesium.

Steinalder-dietten hadde mye større fokus på kjøtt, fisk og annen sjømat, som inneholder mye magnesium. Vår overgang til et kosthold hvor sukker og kornprodukter spiller en mye større rolle er derfor litt av forklaringen på hvorfor det er slik som det er i dag (kilde).

Hvor mye Magnesium trenger vi egentlig? 

Hvor mye trenger vi?

Hvor mye magnesium en person har behov for varierer ved alder og kjønn, og til grad hvilke livsstil menneskene lever. Det er likevel regnet ut en basis vi kan se ut i fra. Det er disse generelle retningslinjene som har gitt oss resultatene om at mange i det norske land får i seg for lite av mineralet.

Behovet for magnesium øker i samsvar med alder, det samme gjør forskjellene mellom menn og kvinner. Spedbarn har ikke behov for mer en 80mg magnesium om dagen, og denne retningslinjen gjelder for både gutter og jenter.

Det er faktisk ikke før vi kommer opp i 13-14års alderen at behovet forandrer seg. En 14 år gammel jente har behov for 360mg om dagen, i motsetning til en jevngammel gutt, som har behov for hele 410mg om dagen. 

I alderen 19 – 30 trenger kvinner 310mg om dagen, mens menn trenger 400mg. En forskjell på nesten 100mg, altså. I alderen 31 og over holder forskjellen seg på 100mg, hvor kvinner trenger 320mg og gutter 420mg.

Behovet for kvinner kan øke drastisk, for eksempel om kvinnen er gravid. Da kan det være behov for alt fra 300 til 400mg om dagen for å opprettholde alle kroppens funksjoner til å fungere normalt. Det samme gjelder etter fødsel, når kvinnen ammer.

Behovet for magnesium for kvinner som opplever kraftige menstruasjoner er også høyere enn det gjennomsnittlige behovet hos det kvinnelige kjønn. 

Mennesker som er alvorlig underernært trenger også ofte mer magnesium enn det de får i seg gjennom maten, som resultat av kostholdet. Da er det viktig å prate med fastlege, men et kosttilskudd er ofte en løsning på magnesiumproblemet.

Hvilke bivirkninger kan du oppleve med Magnesium?

farlige bivirkninger med magnesium

Magnesium er ikke farlig for kroppen, ettersom det er så ekstremt viktig for at organer og muskler skal fungere som normalt. Likevel er det som alt annet; blir det for mye, kan det begynne å bli farlig.

Det er ekstremt unormalt at noen får i seg for mye magnesium, men det betyr ikke at det er mulig. Mennesker som allerede har nyreproblemer kan noen ganger få i seg for mye magnesium.

De første symptomene er veldig like symptomene for at man har for lite magnesium i lite, slik som kvalme, trøtthet og noen ganger diare. Magnesiumforgiftning er ekstremt uvanlig og ville kun forekomme som resultat av spesielle årsaker. Dette kan i verstefall føre til nyresvikt og hjertestans.

Magnesium gjennom kosttilskudd 

tilskudd av magnesium kan være bra

Det er flere faktorer i en livsstil som kan resultere i magnesiummangel, et problem som kan løses ved å få i seg mineralet gjennom kosttilskudd. Men hva er det egentlig med oss som kan ende opp med magnesiummangel, selv når vi får i oss det vi skal gjennom riktig kosthold?

Et høyt inntak av alkohol kan føre til magnesiummangel. Som diskutert tidligere, så fører alkoholen ofte til mangel på mineralet, som igjen fører til forstyrrelser på elektrolyttbalansen, og fyllesyke. Et høyt inntak av koffein kan ha samme effekt på magnesiuminnholdet i kroppen vår.

Personer som har behov for å bruke vanndrivende legemidler, altså medisiner som øker utskillelsen i nyrene og på denne måten skaper en større urinproduksjon, har også behov for ekstra magnesium.

Mennesker som har diabetes har også ofte problemer med å opprettholde riktig nivå av Magnesium, ettersom sykdommen øker urinproduksjonen og bruker magnesium i denne prosessen.

Det er også mulig for utvalgte mennesker å ha kronisk magnesiummangel. Disse menneskene trenger ofte å ta kosttilskudd for å få i seg tilstrekkelig med mineralet.

Kosttilskudd som inneholder magnesium finnes det flere typer av. De forskjellige typene varierer i antall tabletter, om det er tyggetabletter eller vanlige tabletter man svelger med et glass vann, og hvor sterke tablettene er, altså hvor mange milligram Magnesium du får i deg ved å bruke produktet.

Det finnes flere reseptfrie kosttilskuddstabletter som inneholder Magnesium, men det er likevel ingen dårlig ide å prate med fastlege eller lignende for å finne ut hva det er akkurat du trenger, og hvor stort behov du har for å et tilskudd av magnesium gjennom medikamenter.

Ta kosttilskudd, men bare om det er nødvendig 

Det er altså en ganske stor sjanse for at akkurat du har magnesiummangel. Det første du kan gjøre er å ta en titt på kostholdet ditt. Om kostholdet er sunt og friskt men magnesiummangel fortsatt er et problem, er det lurt å ta kontakt med fastlegen. Der kan du få hjelp, og finne ut akkurat hva det er du trenger. Kosttilskudd kan være en veldig god løsning.

Skrevet av Sunniva Hamren:

Sunniva Hamren er lidenskapelig opptatt av helse, ernæring og livsstil i en ellers travel hverdag. Hun er redaktør på Frisky.no og skriver forskningsbaserte artikler som er enkle å forstå. Les flere artikler av Sunniva.

Siste artikler innen ernæring:

Legg igjen en kommentar