Hva er metabolisme og hvordan endrer du den? 2018-05-09T18:31:04+00:00

Hva er metabolisme og hvordan endrer du den?

kvinne som løper for metabolisme

De fleste har hørt at du må trene for å gå ned i vekt. Men visste du at du også kan spise deg til en bedre forbrenning?

Dette skyldes kroppens metabolisme. 

Økt metabolisme bidrar til økt forbrenning.

Med andre ord handler ikke vekttap utelukkende om trening og et lavere matinntak. Det handler også om å spise de riktige matvarene, og om å spise nok av disse.

I denne artikkelen gir jeg deg mine beste kostholdstips for å oppnå økt metabolisme.

Hva er metabolisme?

Du har sikkert hørt noen bruke ordet metabolisme. Men hva er det egentlig?

Metabolisme er det samme som stoffskifte, nemlig en fellesbetegnelse på hvordan kroppen forbrenner næringsstoffer (kilde: 1).

Altså består metabolismen din av kjemiske prosesser og mekanismer som sørger for å omsette næring til energi (kilde: 2). Energi er som kjent kroppens drivstoff. Derfor er det en fordel med økt metabolisme.

Jo raskere metabolismen er, dess høyere er forbrenningen din. Da vil du oppleve at du får bedre kontroll over vekta di.

Hvis du har en treg metabolisme, vil du både legge på deg ekstra kiloer raskere, og ha problemer med å gå ned i vekt.

Dette fordi den metabolske raten, eller hastigheten, ikke er rask nok til å forbrenne mer kalorier enn du inntar (kilde: 3).

Metabolismen er med andre ord viktig for at kroppen skal fungere optimalt. Metabolismen er også avgjørende for forbrenning, vekt og vektkontroll. Da er det også viktig at du sørger for å opprettholde den.

To typer metabolisme

Det er vanlig å skille mellom to typer metabolisme: hvilemetabolisme (BMR) og metabolsk alder (MAR).

1. Hvilemetabolisme:

Menneskekroppen brenner hele tiden kalorier, også når vi sover eller sitter.

Hvilemetabolisme er en betegnelse på nettopp dette, det vil si hvor høy forbrenning du har i hvilende tilstand (kilde: 4).

Hvilemetabolismen er det laveste antallet kalorier som kroppen din trenger i løpet av et døgn.

Jo større muskelmasse du har, dess flere kalorier forbrenner kroppen din i hvilende tilstand (kilde: 5). 

2. Metabolsk alder:

Metabolsk alder, eller stoffskiftealder som det også kalles, begynner å øke i slutten av tenårene og fortsetter å øke med alderen.

Det betyr at metabolismen blir saktere, altså at du forbrenner færre kalorier enn før både i hvile og aktivitet. Derfor merker mange at de legger på seg lettere med alderen (kilde: 6).

Dette kan du gjøre noe med, både gjennom regelmessig mosjon og et kosthold som øker metabolismen.

8 tiltak som setter fart på metabolismen

Alle har venner eller familiemedlemmer som tilsynelatende aldri legger på seg, uansett hvor mye de spiser. Det skyldes faktisk ofte rask metabolisme.

La oss se nærmere på 8 enkle grep du kan gjøre i hverdagen, og som tar sikte på å øke metabolismen din.

1. Intervalltrening og treningsøkter med høy intensitet

På treningssenteret kan du ofte velge mellom et stort antall ulike treningsformer, fra yoga og dansetimer til sykkeltimer, løping, crossfit og så videre.

Hvis målet ditt er å øke metabolismen kan du med fordel legge inn mest innsats på treningsøkter bestående av intervaller med høy intensitet.

Dette fordi intervalltrening setter fart på fettforbrenningen (kilde: 7). Når du trener intervaller, holder du pulsen høy og effektiviserer fettforbrenningen i større grad enn ved treningsøkter med lav intensitet.

Ved intervalltrening får kroppen et økt behov for oksygen.

I pausene mellom intervallene ber kroppen om mer oksygen, og det er denne funksjonen som øker fettforbrenningen (kilde: 8).

En studie fra 2015 fant faktisk at intervalltrening med høy intensitet førte til større økning i metabolismen enn både jogging og vektløfting (kilde: 9).

Samtidig kan du med fordel også drive styrketrening for et godt sluttresultat. Mer om dette senere.

Du kan selv velge om du vil bedrive egentrening eller delta på gruppetimer. Hvis du vil trene på egen hånd, kan du begynne med å sykle intervaller på 30 sekunder. Dette skal være tungt og svært krevende!

Ta deretter en pause på et par minutter, og gjenta i 15 minutter til en halvtimes tid (kilde: 10).

2. Vektløfting og styrketrening

Styrketrening med det formål å øke metabolismen blir på engelsk gjerne kalt Metabolic Resistance Training (MRT), altså metabolsk styrketrening (kilde: 11). Men hva betyr egentlig dette?

Metabolsk styrketrening går hovedsakelig ut på å gjenta en rekke øvelser med gitt vektmotstand, enten du bruker vektmanualer, vektstenger, skiver, treningsapparater eller rett og slett din egen kroppsvekt (kilde: 12).

Utfør treningsøkten i relativt raskt tempo, altså med få og korte pause. En vanlig økt trenger ikke å vare mer enn en halvtimes tid.

Hovedårsaken til at denne typen styrketrening øker metabolismen skyldes at du øker muskelmassen din.

Jo mer muskelmasse du har, dess mer drivstoff trenger kroppen. Det betyr høyere metabolisme, også når du hviler (kilde: 13).

Derfor øker styrketrening og vektløfting kroppens forbrenning av kalorier. I tillegg frigjør styrketrening hormoner som medfører raskere metabolisme (kilde: 14).

Videre bruker kroppen energi på å gjenoppbygge musklene fra treningsøkten. Derfor øker forbrenningen også i restitusjonsperiodene dine.

Jo mer musklene dine må jobbe under en treningsøkt, dess mer må de gjenoppbygges etterpå.

3. Søvn

Søvn er en tredje og avgjørende faktor for hvordan metabolismen din fungerer.

Om natten er hvilemetabolismen på sitt laveste, særlig når du er i dyp søvn.

Forskere har knyttet dette til kroppstemperatur og døgnrytme, men også til det faktum at kroppen bruker søvn til å restitutere (kilde: 15).

Du kan med fordel gjøre følgende for å øke metabolismen om natten:

  • Få nok søvn. Søvnmangel eller ustabile søvnrutiner knyttes blant annet til redusert metabolisme og lavere forbrenning av fett (kilde: 16).
  • Ha gode soveforhold, og unngå overdrevent skjermbruk før sengetid. Når vi sover, lader kroppen opp batteriene og forbereder seg til neste dag. Det er om natten musklene vokser og kroppen reparerer vev (kilde: 17).
  • Ikke sov med for tjukke dyner eller for mange tepper. En studie fant nemlig at forsøkspersoner som i en måned sov i kjølige forhold, faktisk hadde en 10 % vekst i metabolismen (kilde: 18).
  • check
    Innta mat og drikke som øker metabolismen både i løpet av dagen og før sengetid. Effekten av maten på metabolismen vil nemlig vedvare om natten (kilde: 19).

​4. Spis sterk og krydret mat

Man har lenge antatt at visse kryddersorter og urter kan øke metabolismen. Men det er først i nyere tid at vitenskapen har begynt å orientere seg på feltet. Selv om forskningen er i sin spede begynnelse, lover det så langt godt.

Chillipepper er en av ingrediensene som kan bidra til å øke metabolismen din. Høy metabolisme betyr som nevnt høy kaloriforbenning. Og virkestoffet i chillipepper, kapsalsin, har i studier vist seg å øke forbrenningen (kilde: 20).

En studie fra 2017 fant at chillipepper faktisk har en direkte og sterk effekt på vekttap (kilde: 21). Forskere forklarer dette med henvisning til at kapsalsin er et termogent virkestoff  (kilde: 22).

Det vil si at kapsalsin, som for øvrig gir chillipepperen den karakteristiske sterke og brennende smaken, gjør at kroppen din produserer varme.

Fordi varmeproduksjon krever energi, og energi trenger kalorier, fører det til at metabolismen, eller forbrenningen din, øker (kilde: 23).

Du kan med fordel også bruke mer av andre krydder. Det antas nemlig at også ingefær, kajennepepper, nellik og kanel kan bidra til raskere metabolisme (kilde: 24).

En studie fant for eksempel at 2 gram ingefærpulver (oppløst i varmt vann) økte forbrenningen med et titalls kalorier, sammenlignet med å drikke bare varmt vann alene (kilde: 25).

Grunnen er det samme som for chillipepper, nemlig at de øker kroppsvarmen (kilde: 26). Som nevnt betyr dette også økt forbrenning.

Det samme gjelder hvitløk. Som chillipepper er hvitløk en naturlig, termogen mat. I tillegg holder hvitløk orden på blodsukkeret ditt, styrker immunforsvaret og demper lysten på søtsaker og usunn mat (kilde: 27).

5. En kopp grønn te om dagen

Hvis du ønsker å øke metabolismen din, kan du med fordel begynne å drikke grønn te både i løpet av dagen og før leggetid.

I følge studier øker nemlig forbrenningen hos folk som drikker grønn te (kilde: 28)!

Effekten knyttes til katekiner, en type antioksidanter som forekommer i solide mengder i grønn te. Disse har, i følge studier, en stimulerende effekt på metabolismen (kilde: 29).

Forskere har anslått at fem små kopper grønn te om dagen kan øke kaloriforbrenningen med nærmere hundre kalorier (kilde: 30).

Svart te inneholder også katekiner, men ikke like store mengder som grønn te. Velg derfor den grønne!

6. Leptin i frukt og grønnsaker

Metabolismen avgjør hvor mye du må spise for å opprettholde vekta, eventuelt for å gå ned i vekt. En rekke forskjellige typer frukt kan øke metabolismen din.

En av hovedgrunnene til dette er at frukt inneholder hormonet leptin, som har avgjørende betydning for kroppens naturlige regulering av vekt (kilde: 31).

Det er fettcellene i kroppen som produserer leptin. Kroppen sender et signal til fettcellene som enten sier at kroppen har nok eller for lite energi.

Hvis signalet som sendes indikerer at du har nok energi, vil forbrenningen verken øke eller minske (kilde: 32).

Studier har vist at mange som slanker seg får mindre leptin i kroppen, noe som blant annet medfører økt sult og lavere metabolisme (kilde: 33).

Følgende matvarer inneholder leptin:

  • Fisk
  • Bønner, linser og erter
  • Rå grønnsaker, særlig gulrøtter og selleri
  • check
    Kyllingbryst (mager)
  • check
    Spirulina

I tillegg kan noen matvarer øke hvor følsom kroppen din er for leptin, og det er en god ting. Da trenger kroppen mindre leptin for å opprettholde metabolismen (kilde: 34)!

Følgende matvarer kan øke følsomheten for leptin:

  • Havregryn
  • Grapefrukt
  • Chillipepper
  • check
    Kalkun
  • check
    Yoghurt
  • check
    Mandler
  • check
    Egg

7. Spis nok fiber

Fiber gjør metabolismen din raskere.

Dette fordi fiber er ufordøyelig. Imidlertid vil kroppen din likevel forsøke å fordøye det.

Derfor bruker kroppen mer kalorier enn den ellers ville ha gjort! Og det gir deg en høyere metabolisme (kilde: 35).

Med andre ord er et tilstrekkelig inntak av fiber nødvendig for å opprettholde en effektiv forbrenning.

For å øke metabolismen din kan du med fordel spise mer av følgende matvarer:

  • Grønne bønner
  • Blomkål
  • Sitrusfrukt (sitron, appelsin, grapefruit)
  • check
    Erter
  • check
    Brokkoli

8. Spis mer protein

Et siste, men minst like viktig råd for å øke metabolismen, er å spise mer protein. Særlig i kombinasjon med trening!

Konsentrasjonen av proteiner er som mange vet aller størst i musklene. Når du bedriver styrketrening, blir musklene dine større. Dette skjer ved at kroppen tilfører mer protein til muskelfibrene.

Da får du også større muskler (kilde: 36).

I tillegg øker proteiner kroppens energibruk, fordi kroppen bruker mer energi på å forbrenne protein enn fett og karbohydrater.

Du kan benytte deg av proteinpulver eller annet proteintilskudd, men du kommer også langt ved å være bevisst over kostholdet ditt.

Følgende matvarer har store konsentrasjoner av protein (kilde: 37) :

  • Fisk: tunfisk, sardiner, torskerogn, røkelaks, kveite
  • Kjøtt: kylling, kalkun, roastbeef
  • Egg
  • check
    Linser og bønner: soyabønner, røde, hvite og brune linser, mungbønner, kikerter, tofu, grønne bønner, bønnespirer
  • check
    Nøtter og frø: linfrø, peanøtter, pistasjenøtter, mandler, rosiner, pekan- og cashewnøtter

Ha et variert kosthold med sterke innslag av grønnsaker og meieriprodukter.

Du kan også begynne med hvetegresspulver, et økologisk tilskudd basert på hvetespirer, inneholder hele 2 gram protein per hver toppede spiseskje (kilde: 38).

Også supermaten spirulina inneholder store konsentrasjoner av protein.

Hvordan vedlikeholde din metabolisme

Du kan få forstyrrelser i metabolismen din.

Forstyrrelser kan oppstå som følge av for høyt eller for lavt inntak av mat og drikke. De kan også skyldes at du er genetisk disponert for visse typer metabolske forstyrrelser (kilde: 39).

Både kostholdsrelaterte og arvelige metabolske forstyrrelser kan reguleres ved hjelp av de nevnte kostholds- og livsstilsendringene.

Det er også viktig å tilføre kroppen nok mengder av vitaminer og mineraler for å opprettholde normal metabolisme. For med ernæringsforstyrrelser følger gjerne en metabolisme i ubalanse.

Konklusjon

Det finnes ikke ett enkelt tiltak som alene kommer til å gi deg økt metabolisme. Det handler først og fremst om å leve en sunn og aktiv livsstil. Sørg for å få nok og god søvn, og drikk gjerne grønn te regelmessig.

Kombiner intervalltrening med høy intensitet og styrketrening, og spis mye fiber og protein.

Bruk chillipepper og hvitløk i matlagingen. Bytt ut søtsaker og usunne snacks med fruktsalat, og spis mer grønnsaker, bønner og olivenolje.

Siste artikler innen ernæring:

Legg igjen en kommentar