Middelhavsdietten: Full Gjennomgang + Matplan 2018-07-21T12:35:12+00:00

Middelhavsdietten: Full Gjennomgang + Matplan

Middelhavsdietten er rik på grønnsaker, frukt, bønner (belgfrukt) og korn. Den inneholder også moderate mengder kylling og fisk. Det er lite rødt kjøtt og mesteparten av fettet er umettet og kommer fra olivenolje og nøtter. Å ha en liten mengde rødvin har også vist at det kan gi helsemessige fordeler. I kombinasjon med moderat trening og avhold fra røyking, kan Middelhavsdietten tilby en vitenskapelig utforsket, rimelig, balansert og helsefremmende livsstil.

 

Helsefordelene

Den typiske vestlige dietten inneholder mye animalsk fett, sukker og konserveringsmidler, samtidig som den inneholder lite frukt og grønnsaker. Vitenskapelig forskning har vist at denne mat kombinasjonen er delvis ansvarlig for mange kroniske sykdommer og kreft.

Forskning har også vist at ved å følge Middelhavsdietten kan du redusere sjansen for å utvikle tilstander som hjertesykdom, type 2 diabetes, høyt blodtrykk, fedme, enkelte krefttyper, Parkinsons og Alzheimers.

Det kan også være nyttig for mennesker som ønsker å gå ned i vekt siden dietten er rik på frukt og grønnsaker, og inneholder mindre sukker og mettet fett enn de typiske vestlige diettene.

Å bytte fra en vestlig diett til Middelhavsdiett kan representere et sunt livsstilsvalg. Det kan redusere risikoen for tidlig død og øke sjansen for en sunn pensjon, fri fra mange år med medisinering.

 

Generelle prinsipper

Middelhavsdietten er ikke en supermat som kan gjøre helsen din bedre med en gang. Det er heller ikke en liste over hva du ikke bør spise. Middelhavsdietten er mer en formel for en sunn livsstil over en lang periode. Her er en rask guide for de som ønsker å prøve det:

  • Maksimer inntaket av grønnsaker, erter og bønner (belgfrukt), frukt og fullkornsprodukter.
  • Begrens inntaket av rødt kjøtt – fisk og fjærfe er en sunnere erstatning.
  • Der det er mulig, bruk umettet olivenolje eller rapsolje istedenfor animalsk fett som smør eller smult.
  • Begrens inntaket av bearbeidet hurtigmat og ferdigmat, disse inneholder ofte mye salt og mettet fett.
  • Spis moderate mengder med meieriprodukter og helst de som inneholder mindre fett.
  • Tilsett ikke salt i maten etter den er laget – det finnes allerede mye salt i produktene.
  • Hvis du skal spise snacks, hold deg til frukt, tørket frukt og usaltede nøtter istedenfor kaker, potetgull og kjeks.
  • Drikk (rød)vin under måltidet, men ikke mer enn to små glass om dagen.
  • Vann er den beste alkoholfrie drikken (i motsetning til sukkerholdige drikker), selv om det har blitt påstått helsefordeler med forskjellige teer og kaffe.

 

Hva du burde spise

Grønnsaker og frukt

World Health Organization (WHO) anbefaler at vi spiser fem porsjoner med frukt og grønnsaker hver dag. Denne retningslinjen er delvis basert på forskning av Middelhavsdietten. Andre regjeringer anbefaler mer frukt og grønt, som syv eller ti porsjoner daglig.

En bred variasjon av ferske grønnsaker og frukt er en viktig del av middelhavsdietten. Konservert, tørket og frossen frukt eller grønnsaker er også verdifullt i dietten.

De er rike på fiber, antioksidanter og vitaminer, spesielt vitamin C.

De hjelper med å redusere risikoen for hjertesykdommer, kreft og tarmproblemer.

 

Korn

Korn bør bestå av fullkorn der det er mulig, for eksempel i fullkornsbrød, brun ris eller pasta.

Eksempler er hvete, bygg, havre, hirse, mais og ris. Det finnes i frokostblandinger, pasta, brød, couscous og kjeks.

De gir karbohydrater, protein, fiber, vitaminer og mineraler.

De hjelper med å redusere tarmproblemer, inkludert kreft; de hjelper å redusere kolesterolet, som kan hjelpe å redusere risikoen for hjertesykdom.

 

Fisk

Forskjellige typer fisk er viktige i middelhavsdietten. Hvit fisk som torsk, rødspette, hyse, kolmule og kveite er gode kilder på protein som har lite fett.

Skalldyr som reker, krabbe, hummer og blåskjell inneholder proteiner og mineraler.

Fisk inneholder også omega-3 fettsyrer og vitamin A og D. Omega-3 fettsyrer reduserer risikoen for hjertesykdom, enkelte krefttyper og demens; de blir også knyttet til å hjelpe å utvikle hjernen og behandling av depresjon.

 

Belgfrukter

Dette er grønnsaker som gror inne i plantesekken. De inkluderer erter, bønner, linser, kikerter og jordnøtter. De utgjør en ganske viktig del av middelhavsdietten og er en nyttig base til supper og gryteretter, i tillegg finnes de i hummus og kan spises alene – for eksempel, bakte bønner.

De er rike på proteiner, karbohydrater, fiber og vitaminer. De er også assosiert med redusert risiko for hjertesykdom.

 

Fett og oljer

Når man lager Middelhavs-måltider, blir umettede oljer oljer brukt som erstatning for animalsk fett som smør og smult. Olivenolje er den tradisjonelle oljen som blir brukt i Middelhavs regionen, men rapsolje produsert i Storbritannia har lignende bruksmål og fordeler.

Sunnere mettede oljer kan også finnes i oliven, nøtter, frø og avokado.

Grønnsaker kan grilles med små mengder olivenolje. Olivenolje er ofte brukt i dressing til salater. Du kan også dyppe brødet i det som et alternativ for smør.

Samlet sett, selv om typisk vestlig og Middelhavs dietter kan ha lik total fettinnhold, inneholder Middelhavsdietten mer helsefremmende mettet fett. Men, uansett hvilken type fett det er, så kan overdrevent inntak føre til fedme.

 

Nøtter og frø

Nøtter som mandler, kastanjer, hvalnøtter, cashewnøtter og brasilnøtter, i tillegg til frø fra gresskar, solsikke, sesam og valmue inneholder mye protein, fiber, vitaminer og mineraler, i tillegg har de høye verdier av «godt» umettet fett.

Prøv å unngå saltede nøtter, siden salt kan øke blodtrykket. Som med all annen mat som er rik på fett kan også nøtter føre til fedme hvis du overdriver inntaket.

 

Hvitt kjøtt

Mager kylling, kalkun og andre fjærfe er rike på proteiner, vitaminer og mineraler. Det er best å ta bort skinnet og alt synlig fett.

Når hvitt kjøtt blir servert i bearbeidet mat som pai, burgere og fritert kylling er det generelt mer animalsk fett og derfor ikke et sunt valg.

 

Matvarer du burde spise mindre av

Vin

Vin, spesielt rødvin blir ofte konsumert som en tradisjonell middelhavsdiett. Det inneholder mye antioksidanter og betennelsesdempende kjemikaler og kan hjelpe å beskytte hjertet mot sykdommer.

Men, overflødig alkohol er ikke sunt, nåværende retningslinjer for helsen er at menn og kvinner ikke bør drikke mer enn to små glass med vin om dagen, helst med et par alkoholfrie dager i uken. Vin inneholder også en del kalorier og kan derfor kontribuere til fedme.

Gravide kvinner bør ikke drikke noe alkohol.

 

Meieriprodukter

Melk, yoghurt, ost, smør og krem blir konsumert i små mengder i Middelhavsdietten i forhold til vestlig diett.

Meieriprodukter inneholder protein, vitamin A og B12 og kalsium. Men, noen produkter inneholder også mettet fett, spesielt krem og smør. Å velge lett-produkter som inneholder mindre fett som Cottage cheese. Mozzarella eller feta istedenfor krem-ost eller cheddar vil redusere inntaket av mettet fett. Lett eller skummet melk istedenfor hel og vanlig melk er også et alternativ for å redusere opptaket av mettet fett.

 

Rødt kjøtt

Rødt kjøtt som okse, gris eller lam blir spist i mindre kvantitet i Middelhavsdietten i forhold til den vestlige dietten. Kjøtt inneholder mye proteiner, vitaminer og mineraler (spesielt jern) men har en tendens til å inneholde mer fett (spesielt mettet fett) i forhold til fettinnholdet i fjærfe.

Når kjøttet er bearbeidet som for eksempel i pai eller pølser inneholder det som regel mer fett og mindre næringsrikt innhold.

Rødt kjøtt kan være en del av en sunn diett men det er best å holde det som en slags snacks eller belønning. Bruk det som en søndagsmiddag eller bland det i en gryterett med mye grønnsaker. På denne måten spiser du mindre rødt kjøtt gjennomsnittlig.

 

Poteter

Poteter kan være et sunt valg avhengig av måten du tilbereder det på. De inneholder fiber, vitamin B og C og kalium. Men, de inneholder også mye stivelse som raskt blir konvertert til glukose. Høyt inntak av stivelse kan bli assosiert med risiko for type 2 diabetes. Poteter har ikke de samme helsefordelene som andre grønnsaker, derfor har vi listet dem opp separat.

Enklere måter å tilberede dem på er koking, baking eller mos (uten smør), dette er de sunne alternativene i forhold til potetgull, pommes frites, eller stekte poteter.

 

Søtsaker og desserter

Søtsaker som kake, kjeks og godteri bør kun spises i små porsjoner, kanskje som en sjelden belønning. I tillegg til sukker som er en stor bidragsyter til type 2 diabetes og tannråte, inneholder de også mye mettet fett.

De kan ha enkelte næringsrike verdier. For eksempel så har melkebaserte desserter kalsium, og mange desserter inneholder frukt, selv om supermarked desserter sjeldent inneholder nok frukt til å kalle det en porsjon. Generelt sett bør søtsaker kun spises i sjeldne tilfeller.

 

Streng diett

Vitenskapelig forskning har vist at jo nærmere vi kan komme en Middelhavsdiett beskrevet i pyramidekartet under, jo større er helsefordelene. Fordelene med å begynne å tilpasse seg mønsteret i dietten er større enn helsefordelene i de enkelte mattypene.

På bildet nedenfor kan du se en visuell guide til middelhavsdietten.

  • Grønnsaker: en kopp med rå grønnsaksblader eller en halv kopp andre grønnsaker.
  • Poteter: 100 g.
  • Belgfrukt: 100 g med kokte tørkede bønner.
  • Nøtter: 30 g. Spis som snacks eller strø utover mat for ekstra smak.
  • Frukt: ett eple, en banan, en appelsin, 200 g melon eller vannmelon, 30 g druer.
  • Kjøtt: 60 g tilberedt magert kjøtt eller fisk.
  • Korn: 50-60 g med kokt pasta eller ris; en skive brød (25 g).
  • Meieriprodukter: 2dl  melk eller yoghurt; 30 g ost.
  • Egg: ett egg.
  • Vin: 125 ml glass med medium-sterk rødvin.

Opprinnelse

Begrepet «Middelhavsdiett» beskriver en spesifikk blanding av matingredienser for dietter, disse ingrediensene har bevist at de fremmer helsen og et langt liv hos mennesker fra mange land, inkludert Storbritannia og USA.

Ordet Middelhavsdiett refererer til opphavet til dietten istedenfor spesifikke mattyper som gresk eller italiensk mat.

Ved å bruke et bredt utvalg av frukt og grønnsaker gir det kroppen maksimal tilgang til vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Det finnes individuelle ingredienser i Middelhavsdietten som er spesielt gunstig for helsen, som foreksempel olivenolje, hvitløk og andre fukter og grønnsaker, men hovedsaklig er det kombinasjonen av ingredienser som promoterer en sunn livsstil som er knyttet til en bedre helse.

Overforbruket av salt i smakstilsetningen i de vestlige måltidene og fast-food har blitt knyttet til økt blodtrykk. Det sunne alternativet er å bytte ut overflødig salt med urter i tillegg til hvitløk, dette har Middelhavsfolket gjort i mange år . Dette kan også gi nye smaker til enkel pasta, rismåltid og gryteretter.

 

Konklusjon

Den strenge middelhavsdietten har blitt vurdert og det er blitt bevist at den inneholder alle de nødvendige næringsstoffene kroppen trenger for en normal helse. Den unngår også overdrevent inntak av ingredienser som er blitt koblet med dårlig helse.