Hvordan gå ned i vekt: 4 enkle trinn alle kan følge (Oppdatert) 2018-08-21T10:35:01+00:00

Hvordan gå ned i vekt: 4 enkle trinn alle kan følge (Oppdatert)

raskt ned i vekt

Skrevet av: Sunniva Hamren

Det finnes mange måter å gå raskt ned i vekt på.

Dessverre er mange av disse lite effektive. Resultatet kan faktisk bli at du går opp mer enn hva du har gått ned i vekt.

For å oppnå varig vektreduksjon er det viktig at du forbereder deg mentalt. Husk at det tar tid å oppnå resultater!

Denne 4-stegs planen vil hjelpe deg med å:

  • check
    Redusere appetitten din betydelig.
  • check
    Gå ned i vekt, uten betydelig sultfølelse.
  • check
    Forbedre din metabolske forbrenning.

1. Kutt ned på sukker og karbohydrater

Den viktigste delen er å kutte ned på sukker og karbohydrater.

Disse matvarene produserer store mengder med insulin, noe som er det viktigste fettlagringshormonet i kroppen.

Når insulinnivået går ned, kommer fettet lettere ut, og kroppen begynner å brenne fett i stedet for karbohydrater.

En annen fordel ved å senke insulin-nivået er at nyrene dine kvittet seg med overflødig natrium og vann i kroppen din, noe som reduserer oppblåsthet og vannvekt.

Det er ikke uvanlig å miste opptil 5 kilo (noen ganger mer) i løpet av den første måneden med å spise på denne måten, både kroppsfett og vannvekt.

Kvitt deg med karbohydrater, senk insulin-nivået og du vil automatisk begynne å spise mindre kalorier, samt oppleve lavere sultfølelse.

SAMMENDRAG:

Ved å fjerne sukker og karbohydrater fra kostholdet ditt, så reduseres insulinnivået og appetitten din, noe som får deg til å gå ned i vekt.

2. Tren styrke 3 ganger per uke

Du trenger ikke å trene for å gå ned i vekt med denne planen, men det anbefales.

Det beste alternativet er å gå til treningsstudio 3-4 ganger i uka. Varm opp, løft vekter og tøy deretter ut.

Hvis du er ny på treningsstudioet, spør en veileder om noen råd.

Ved å løfte vekter vil kroppen brenne kalorier og forhindre at stoffskiftet reduseres, noe som er en vanlig bivirkning ved å gå ned i vekt.

Undersøkelser av lavkarbodietter viser at du faktisk kan bygge muskler samtidig som du reduserer fettprosenten i kroppen.

Dersom du ikke ønsker å løfte vekter, kan du gjøre litt enklere treningsøkter som å løpe, jogge, svømme eller gå.

SAMMENDRAG:

Det er best å gjøre en slags form for motstandstrening, for eksempel vektløfting. Hvis det ikke er et alternativ for deg vil det også fungere med utholdenhetstrening.

3. Spis protein, fett og grønnsaker

Hvert av måltidene dine bør inkludere en proteinkilde, en fettkilde og grønnsaker som inngår i lavkarbo-dietten. Sammensetning av måltider på denne måten vil automatisk redusere karbo-inntaket ditt til det anbefalte området på ca. 20-50 gram per dag.

Proteinkilder:

  • check
    Kjøtt – biff, kylling, svin, lam, bacon, etc.
  • check
    Fisk og sjømat – laks, ørret, reker, hummer osv.
  • check
    Egg – omega-3 beriket eller frittgående egg er best.

Betydningen av å spise mye protein kan ikke overvurderes.

En diett med mye proteiner kan øke forbrenningen med opptil 80 til 100 kalorier per dag.

Dietter med høye mengder protein har også vist seg å redusere småspising og tanker om mat med hele 60% (forskning.no). Protein er også veldig mettende, noe som gjør at du automatisk spiser 441 færre kalorier per dag.

Når det kommer til vekttap, er protein kongen av næringsstoffer.

Grønnsaker som er lavkarbo:

  • check
    Brokkoli
  • check
    Blomkål
  • check
    Spinat
  • check
    Grønnkål
  • check
    Rosenkål
  • check
    Kål
  • check
    Salat
  • check
    Agurk
  • check
    Selleri

Ikke vær redd for å spise mye av disse grønnsakene. Du kan nemlig spise store mengder uten å overgå 20-50 gram karbohydrater per dag.

En diett basert på kjøtt og grønnsaker inneholder mye fiber, vitaminer og mineraler du trenger for å være sunn.

Fett-kilder:

  • check
    Olivenolje
  • check
    Kokosolje
  • check
    Avokadoolje
  • check
    Smør

Jeg anbefaler å spise 2-3 måltider per dag. Hvis du føler deg sulten om kvelden kan du legge til et fjerde måltid.

Ikke vær redd for å spise fett. Jeg anbefaler kokosnøttolje til matlaging. Disse fett-typene er mer tilfredsstillende enn andre og kan øke stoffskiftet ditt.

Det er ingen grunn til å frykte sunne fett-kilder, og nye studier viser at mettet fett ikke øker risikoen for hjertesykdom i det hele tatt.

SAMMENDRAG:

Sett sammen hvert av måltidene dine med en proteinkilde, en fettkilde og en grønnsak med lite karbohydrater. Dette vil gi deg lave 20-50 gram karbohydrater og drastisk redusere insulinnivåene dine.

4. Valgfritt – ha en fridag

Du kan ta en fridag per uke hvor du spiser mer karbohydrater. Mange foretrekker lørdager.

På disse dagene er det viktig å forsøke å holde seg til sunnere karbo-kilder som havre, ris, quinoa, poteter, søtpoteter, frukt, etc.

Det er viktig at du greier å begrense denne ene fridagen til en gang per uke. Hvis du begynner å gjøre dette oftere enn en gang per uke, så kommer du ikke til å se fremgang.

Hvis du må ha et jukse-måltid og har veldig lyst på noe usunt, så gjør det på denne dagen.

Vær oppmerksom på at denne fridagen eller «karb reload» IKKE er nødvendig, men de kan hjelpe deg å holde motivasjonen oppe over lengre tid.

Du vil få litt vekt i løpet av en reload, men det meste vil være vannvekt, og du vil miste det igjen i løpet av de neste 1-2 dagene.

SAMMENDRAG:

Å ha en fridag i uken hvor du spiser mer karbohydrater, er helt akseptabelt, men ikke nødvendig.

Dropp måltider

Mange som slanker seg lurer på om det er smart å droppe et måltid.

Flere studier har faktisk gitt resultater som indikerer at å droppe måltider kan ha en positiv innvirkning på vektnedgang.

Ved å forplikte deg til en slags fasteperiode, for eksempel to ganger i uken, vil du få et mer effektivt vekttap.

Du vil også forebygge sykdommer som kreft, diabetes og hjerte- og karsykdommer (kilde: A).

Pass for øvrig på at du ikke overdriver fasten.

Det holder nemlig ikke å redusere kaloriinntaket ditt. Du må også passe på at du får nok kalorier, slik at kroppen din fungerer slik den skal (kilde: B).

Hvis ikke kan du faktisk legge på deg. Dette fordi kroppen tror at den ikke får nok energi. Da går den inn i en slags sparebluss-modus, noe som kan føre til at du legger på deg.

Prøv derfor følgende. Velg to dager i uken hvor du sørger for å ikke innta mer enn 500 kalorier per dag (kilde: C).

Hvis du synes det er vanskelig, kan du med fordel redusere kaloriinntaket gradvis!

Det viktigste er at du sørger for å ha et sunt og variert kosthold de øvrige dagene.

Men husk frokost!

Hva enn du gjør, ikke dropp frokost!

Studier har nemlig vist at de som dropper frokost har større sjanse for å overdrive spisingen senere på dagen (kilde: D).

I tillegg er frokost viktig for at kroppen skal begynne dagens forbrenning (kilde: E).

Faktisk viste en studie fra 2016 at å droppe frokosten var verre enn å spise to porsjoner frokost (kilde: F)!

Konklusjonen, som baserte seg på en tidsbasert studie av 600 elever i grunnskolen, var at elevene som droppet frokost hadde dobbelt så stor risiko for å oppleve vektoppgang.

Elevene som inntok to porsjoner frokost var imidlertid ikke mer utsatte for vektoppgang!

Selv om alle måltider du spiser, frokost inkludert, betyr ekstra kalorier, vil det ikke hjelpe deg å droppe frokosten hvis du ønsker å gå ned i vekt. Snarere tvert imot.

Legg måltidene tidlig på dagen

Mange har sikkert hørt at de kan legge på seg av å spise sent på dagen.

Nå har faktisk forskning funnet grunnlag for å bekrefte dette!

En studie fra 2013 fant blant annet at kvinner som spiste lunsj senere enn klokken 3 faktisk hadde et vekttap som var 25 % lavere enn de som spiste tidligere (kilde: G).

Studien, som fulgte over 400 overvektige kvinner i omtrent tre uker, fant at forskjellen vedvarte, også når de kontrollerte for faktorer som matinntak, fysisk aktivitet og søvnmønster.

Forskere knytter funnet til kroppens metabolisme.

Menneskekroppen er tilsynelatende bedre utstyrt til å fordøye mat på en effektiv måte på dagtid (kilde: H)!

I følge Harvard-forskere skyldes dette den menneskelige biologien.

Menneskene har, til tross for store forandringer gjennom tusenvis av år, alltid sovet på natten. Dette har, i følge forskerne, påvirket både hormonene og de indre organene våre (kilde: H).

Altså kan det være vanskeligere å gå ned i vekt hvis du spiser sent på kvelden.

Med andre ord kan det være grunn til å droppe middagen!

Drikk mye vann

Sørg for at du drikker nok vann.

Studier har nemlig vist at en halv liter vann øker forbrenningen din med 30 % (kilde: I)!

Hvis du drikker varmt vann vil kroppen din skape en såkalt termogen respons, det vil si at du får en høyere forbrenning (kilde: J).

Ikke bare vil du forbrenne flere kalorier hvis du drikker nok vann.

Energiforbruket ditt vil også gå ned! Altså vil kroppen din ha mer å gå på, selv om du ikke har spist mer enn du pleier (kilde: K).

En studie fant for eksempel at overvektige barn som drakk en halv liter kaldt vann fikk 25 % mer energi å forbruke enn de tidligere hadde hatt (kilde: L).

Det er ganske imponerende!

Drikk gjerne kaffe

Det er ikke bare vann som kan øke forbrenningen. Kaffe har også vist seg å ha god effekt, på en rekke måter!

Det er ikke uten grunn at tilskudd av koffein har blitt et populært hjelpemiddel for vektnedgang over hele verden (kilde: M).

Kaffe inneholder blant annet klorogensyre, et naturlig virkestoff som i følge studier kan forsinke kroppens opptak av karbohydrater (kilde: N).

Som nevnt påvirker også kaffe forbrenningshastigheten din. Studier har faktisk vist at inntak av koffein kan øke forbrenningen med opptil 11 % (kilde: O).

Og jo mer du drikker, dess høyere forbrenning.

I tillegg har studier knyttet denne effekten til forbrenning av fett. En studie fant for eksempel at fettforbrenningen økte med 29 % hos yngre personer (kilde: P).

Det kan være en fordel å innta koffein som tilskudd, enten i pilleform eller kapselform (kilde: Q).

Da vil du enklere ha oversikt over hvor mye koffein du faktisk inntar. Samtidig kan du helt fint drikke en ekstra kopp kaffe før måltidene dine.

Uansett hvilken måte du velger finnes det mange grunner til å drikke kaffe med god samvittighet - og kanskje særlig når du slanker deg.

Sov godt og stå opp tidlig

Det er ikke bare kosthold og trening som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.

En studie fra 2017 fant at en god natts søvn, kombinert med å stå opp tidlig, faktisk kan hjelpe deg ytterligere med å miste de ekstra kiloene (kilde: R)!

Studien fulgte 2000 tilfeldig utvalgte deltakere og så på både døgnrytmen og matvanene deres. 

Forskerne fant faktisk en sammenheng mellom søvnmønster og måten man spiser på!

Mer konkret fant de at A-menneskene i større grad valgte å spise sunn mat tidlig på dagen, for eksempel til frokost.

Altså viste studien ikke bare at forbrenningen vår varierer med tid på døgnet. Den viste også at søvnmønster påvirker hva vi velger å spise.

Det kan med andre ord være en fordel å stå opp tidlig - også for deg som synes dette er vanskelig. Trøst deg med at du har forskningen på din side!

I tillegg har en annen studie funnet grunnlag for å påstå at morgenlyset faktisk påvirker vekta vår til det bedre (kilde: S).  

I studien fant forskerne at mennesker som ble utsatt for klart morgenlys hadde lavere kroppsmasseindeks (BMI) enn andre.

Kun 20 minutter med morgenlys om dagen kan, i følge studien, ha en positiv innvirkning på BMIen.

Det er også viktig å få nok søvn, blant annet for å forebygge diabetes og forhindre vektoppgang (kilde: T).

Altså kan du faktisk gå ned i vekt mens du sover.

Spis sakte - og nyt maten 

Alle som har forsøkt å slanke seg vet hvor frustrerende det kan være. Både å spise mindre, og å ikke spise ting du har spist før, kan være veldig vanskelig.

Men forskningen sier faktisk at du burde nyte maten, også når du slanker deg!

Grunnen til dette er at vi ofte overspiser uten at vi vet det. Store porsjoner og innpakninger eller tomme kalorier gjør at vi gjerne spiser mye mer enn det kroppen vår faktisk trenger (kilde: U).

Da kan det være til hjelp å huske på at det er viktig å nyte maten, fremfor å stappe i seg uten å tenke over hva det smaker.  

Sett pris på at maten du spiser inneholder næringsstoffer som holder deg frisk, og verdsett et måltid med venner og familie. Prøv deg frem med hjemmelagde retter (kilde: V).

Dette kan også gi deg en mer langsiktig vektnedgang, fordi du ved å sette pris på maten du spiser gradvis vil få en annen holdning til mat.

Du vil ikke lenger ha behov for å overspise usunn ferdigmat og godteri.

Nyt maten for en langvarig forandring av livsstilen din.

Går du ikke ned i vekt? Her er fire vanlige årsaker:

Det krever viljestyrke og tålmodighet å gå ned i vekt. Det er også vanskelig å gjøre alt riktig med en gang. Vektnedgang er tross alt en kompleks prosess som omfatter de fleste aspektene ved livet ditt, fra søvn og trening til mat og drikke.

La oss gi deg fire vanlige feil folk gjør når de forsøker å gå ned i vekt!

1. Du tvinger deg selv til å spise matvarer du ikke liker

Det er vanlig å spise mat som man egentlig ikke liker når man slanker seg. 

Husk at hovedgrunnen til at de fleste dietter ikke lykkes er fordi de ikke er bærekraftige på lang sikt.

Hvis du bestemmer deg for å bare spise kål og spinat i tre uker, selv om du egentlig aldri har likt noen av delene, er det lite sannsynlig at du kommer til å lykkes (kilde: w).

Ikke bare blir det å spise plutselig en slags straff. Da vil du også raskt kunne aktivere belønningssenteret i hjernen, som jo settes i gang når du føler at du har gjort deg fortjent til noe godt.

Samtidig skal du ikke være redd for å prøve nye ting. Det viktigste er at det er sunt, og at du kan tåle smaken.

2. Du spiser for lite mat

Mange spiser faktisk for lite når de slanker seg. 

Lenge var det en etablert sannhet at du måtte spise så lite som mulig for å gå ned i vekt. Dette har blitt avvist av forskningen, som stadig gjentar noe helt annet, nemlig å finne balansen.

Det er klart at du må innta færre kalorier enn du har pleid, skal du gå ned i vekt.

Men hvor mange kalorier mindre du trenger å innta, er faktisk svært personavhengig (kilde: x)!

Derfor kan ikke alle bruke de samme, standardiserte diettene. 

Studier har vist at et inntak på mindre enn 1000 kalorier hver dag kan medføre både saktere forbrenning og muskelsvinn (kilde: Y) (Z), (AA).

Det handler med andre ord om å finne en riktig balanse. Kanskje viktigst av alt er det å unngå usunne matvarer som ferdigmat, godteri og potetgull.

3. Du spiser impulsivt - slik du alltid har gjort

En av grunnene til at mange veier mer enn de noen gang har ønsket, skyldes impulsiv spising. De er ikke vant til å planlegge måltidene sine, i alle fall ikke for flere dager på rad.

En matplan skal ikke bare gi sunne måltider. Den skal også være realistisk å følge!

Hvis du følger en matplan, hindrer du deg selv fra å begå impulskjøp på butikken, eller fra å plutselig være kjempesulten og ta det første du kommer over - som jo ofte er usunne snacks eller hurtigmat (kilde: BB).

Lag din egen, skreddersydde matplan, og følg den.

4. Du sjekker vekta for ofte

Det er ikke vanskelig å forstå hvorfor mange som slanker seg er mest opptatt av vekta. Det er jo tross alt sånn du får resultatene, svart på hvitt!

Samtidig er det viktig å ikke bli besatt av kiloene.

Hvis målet er en varig livsstilsendring kan du ikke telle kalorier resten av livet. Det viktigste er å spise sunt, variert og ha en aktiv livsstil.

Dette er endringer som er essensielle for forandring, men som du ikke nødvendigvis ser resultater av på vekta med en gang (kilde: CC).

Prøv derfor å frigjør deg fra behovet for å veie deg ofte. Glem vekta, og kjenn heller på kroppen!

Er det nødvendig å telle kalorier?

Det er ikke nødvendig å telle kalorier så lenge du holder mengden karbohydrater lavt og holder deg til protein, fett og lavkarbo grønnsaker.

Men hvis du virkelig vil, så kan du bruke denne kalkulatoren.

Det er mange flotte verktøy du kan bruke til å få oversikt over mengden kalorier du spiser.

Formålet med denne planen er å begrense karbohydrater til under 20-50 gram per dag og få resten av kaloriene fra protein og fett-kilder.

SAMMENDRAG:

Det er ikke nødvendig å telle kalorier for å gå ned i vekt med denne planen. Det er likevel veldig viktig å begrense karbohydrater til under i 20-50 gram.

10 tips som kan hjelpe deg på veien

Spis en protein-rik frokost. En protein-rik frokost kan gjøre deg mettere og bidra til et redusert kaloriinntak.

Unngå sukkerholdige drikker og juice. Disse er veldig rike på kalorier sammenlignet med vann. Hold deg unna disse dersom du ønsker å gå ned i vekt.

Drikk vann en halv time før måltider. En studie viste at det å drikke vann en halv time før måltider økte vekttap med 44% over 3 måneder.

Velg slankevennlig mat. Enkelte matvarer er bedre for å gå ned i vekt

Spis fiber. Studier viser at fiber kan redusere fett, spesielt i mageområdet. Fiber kosttilskudd som glucomannan kan også hjelpe.

Drikk kaffe eller te. Hvis du er en kaffe- eller tedrikker, så drikk så mye du vil fordi koffein kan øke stoffskiftet med hele 3-11%.

Spis for det meste hele, ubehandlede matvarer. Baser det meste av kostholdet ditt på naturlige matvarer. De er sunnere, mer mettende og mindre sannsynlig å forårsake overspising.

Spis maten saktere. Raske spisere får mer vekt over tid. Å spise sakte gjør at du føler deg mer full og øker vektreduserende hormoner.

Bruk mindre tallerkener. Studier viser at folk automatisk spiser mindre når de bruker mindre tallerkener. Rart, men det fungerer.

Få en god natts søvn hver kveld. Dårlig søvn er en av de største faktorene for vektøkning, så det er viktig å ta vare på søvnen.

SAMMENDRAG:

Det er svært viktig å holde deg til de tre hovedreglene, men det er også et par andre ting du kan gjøre for å få fart på ting.

Hvor mye vektnedgang kan du oppnå (realistisk)?

Du kan forvente å miste 2-5 kilo (noen ganger mer) i den første uken, deretter konsistent vekttap etter det.

Hvis du er ny på diett, så vil ting trolig skje raskere i starten.

I de første dagene kan du føle deg litt rar. Kroppen din har brent karbohydrater i mange år, og det kan ta tid for å bli vant til å brenne fett i stedet.

Dette kalles «lavkarbo influensa» og er vanligvis over i løpet av få dager. Tilførsel av noe natrium til kostholdet ditt kan hjelpe med dette, som for eksempel å oppløse en buljongterning i en kopp varmt vann og drikke det.

Etter dette, rapporterer de fleste at de føler seg positiv og energisk.

SAMMENDRAG:

Du kan forvente å miste mye vekt, men dette er individuelt og varierer fra person til person. Lavkarbodietter forbedrer også helsen din på mange andre måter.

Du trenger ikke å sulte deg selv for å gå ned i vekt

Hvis du har en medisinsk tilstand, så snakk med legen din før du gjør endringer, fordi denne planen kan redusere behovet for medisinering.

Ved å redusere karbohydrater og senke insulin nivåer, får du kroppen din til å «ville» gå ned i vekt.

Dette fører til drastisk redusert appetitt og sult, og eliminerer hovedårsaken til at de fleste mislykkes med vanlige slankemetoder. Det er heller ikke nødvendig med andre trend-metoder som slankepiller.

Dette har vist seg å få deg til å miste omtrent 2-3 ganger så mye vekt som en typisk kaloribegrenset diett.

Med denne planen kan du spise god mat til du er mett og fortsatt miste massevis av fett. Lykke til!

Konklusjon

Mange kvier seg for å begynne å leve et sunnere og lettere liv. De har prøvd å slanke seg før, uten at de har fått til langvarige endringer. Men det finnes håp!

Vekttap er ikke nødvendigvis så komplisert som man skulle tro.

Følg en sunn og bærekraftig diett, og spis gradvis mindre porsjoner. Begynn å gå til og fra steder. Etter hvert kan du også begynne med lett styrke- og kondisjonstrening.

Det kan være vanskelig å holde på motivasjonen. Hvorfor ikke prøv en støttegruppe på internett?

Forsøk også å være ærlig overfor dine nærmeste om at det er vanskelig. De er der for å støtte deg.

Ta et skritt om gangen, og husk å nyte maten. Da vil du se resultater!

Skrevet av Sunniva Hamren:

Sunniva Hamren er lidenskapelig opptatt av helse, ernæring og livsstil i en ellers travel hverdag. Hun er redaktør på Frisky.no og skriver forskningsbaserte artikler som er enkle å forstå. Les flere artikler av Sunniva.

Siste artikler om vekttap: 

Legg igjen en kommentar