Hva er Omega 3? 9 Fordeler, Kilder og Anbefalinger

9 Helsefordeler med Omega-3

Skrevet av: Sunniva Hamren

Du har helt sikkert hørt det før - Omega 3 er viktig for kroppen din.

Derfor er også fisk og annen sjømat en essensiell del av et sunt kosthold. 

Marit Bjørgen har tidligere uttalt at Omega-3 fra sjømat har vært en kritisk suksessfaktor for hennes suksess i skisporet. 

Omega-3 fungerer nemlig som byggesteiner for kropp og hjerne. 

I tillegg er Omega-3 veldig viktig for å holde blodårene rene og sykdom unna. 

Hva er Omega-3?

Omega-3 er en såkalt essensiell fettsyre, altså en livsviktig fettsyre som kroppen ikke produserer selv men må få tilført via kosten. Selve navnet stammer fra den kjemiske strukturen på stoffet.

Omega-3 fettsyrer går under kategorien flerumettede fettsyrer, og det er en type fett som er sunt for kroppen.

Man sier at det finnes to hovedtyper av omega-3 i kosten, nemlig korte og lange omega-3 fettsyrer.

De korte omega-3 fettsyrene blir kalt for plante omega-3, fordi man får de fra planter og dyr i landbruket. De lange omega-3 fettsyrene finnes nærmest utelukkende i fisk og sjømat, så de blir derfor omtalt som marint omega-3.

Plante omega-3 består av alfalinolensyre (ALA), mens marint omega-3 består av eikosapentaensyre (EPA), dokosapentaensyre (DPA) og dokosaheksaensyre (DHA).

Tre av disse forkortelsene (ALA, EPA og DHA) blir ofte omtalt når man snakker om omega-3, og det er EPA og DHA som blir ansett som de beste omega-3 stoffene. (kilde)

Men hva er egentlig omega-3 godt for og hvorfor er det så viktig at kroppen får i seg nok?

9 Grunner til å spise Omega-3 hver dag

1. Omega-3 tar vare på hjernen din

Omega-3 er rett og slett mat for hjernen. Hjernen din bruker nemlig fettet til strukturell oppbygging.

Hjernen inneholder store mengder med langkjedede, flerumettede fettstoffer som EPA og DHA, og det er viktig for hjernen at man får tilstrekkelig med disse fettsyrene for å sørge for en normal utvikling og optimal funksjon av hjernen.

Et dårlig kosthold kan ha direkte innvirkning på impulskontroll og antisosial atferd, og forskning tyder på at et kosthold med tilstrekkelig innhold av vitaminer, mineraler og omega-3 fettsyrer kan hjelpe mot antisosial atferd og impulsproblemer (kilde).

2. Reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer

I lang tid har man trodd at omega-3 fettsyrer forebygger hjerte- og karsykdommer, men en stor analyse viser at dette ikke er tilfellet.

Studien ble gjennomført av greske forskere som har sammenholdt 20 forskjellige forskningsprosjekter med rundt 69 000 mennesker, og det de konkluderte med var at det ikke finnes noen statistisk forskjell på de som får i seg mye marint omega-3 og de som får i seg lite, i forhold til hjerte-og karsykdommer.

Men det er fortsatt viktig å merke seg at omega-3 fortsatt er en essensiell fettsyre som er livsviktig for kroppen, og som har en rekke gode egenskaper for blodet, blant annet at det senker høye fettstoffer (triglyserider) og at det farlige kolesterolet LDL kan bli redusert.

Så det anbefalte daglige nivået av omega-3 har ikke blitt endret etter forskningsresultatene (kilde).

3. Hjelper mot depresjon

Sliter du med depresjoner? Da er du ikke alene. Depresjon er et utbredt problem i Norge, og mange vil oppleve en form for depresjon i løpet av livet. Undersøkelser viser faktisk at en av seks vil oppleve å bli deprimert en gang i livet.

Som nevnt tidligere er omega-3 viktig for normal hjernefunksjon og strukturell oppbygging av hjernen. Får man i seg for lite omega-3 kan det faktisk forårsake depresjoner og følelser av nedstemthet.

Tilførsel av ekstra omega-3 i kostholdet kan derfor ha en effekt og virke som en del av behandlingen av depresjon (kilde).

4. Hjelper mot ADHD

ADHD er en av de mest utbredte psykiske lidelsene hos barn og unge i dag, der man ser at rundt tre til fem prosent av befolkningen er rammet.

Mange foreldre kvier seg for å gi barna ADHD-medisiner, som regnes som sentralstimulerende midler, på grunn av frykt for bivirkninger og personlighetsendringer. ADHD medisiner kurerer heller ikke sykdommen, men kan lindre symptomene.

Derfor blir det i dag forsket mye på alternative midler som kan hjelpe barn og unge med sykdommen, gjerne gjennom kostholdet. Og det er her omega-3 kommer inn!

Omega-3 har nemlig vist seg å ha en effekt på ADHD. Det er gjort flere studier om behandling av ADHD med omega-3 tilskudd, der det har vist seg at unge med ADHD ofte har lavere nivåer av omega-3 fettsyrer i kroppen.

Tilskudd med omega-3 har vist seg å ha en effekt på både hyperaktivitet, konsentrasjonsvansker og andre atferds og kognitive symptomer ved ADHD. (kilde)

5. Forhindrer kviseutbrudd

Kviser er ikke noe stas å ha. De aller fleste i befolkningen har vært rammet av kviser på et eller annet tidspunkt i livet. Og selv om en og annen kvise som regel ikke byr på store problemer, viser forskning at mange som lider av vedvarende kviser og akne får problemer med dårlig selvtillit og depresjoner.

Men forskere har sett at i samfunn der de spiser mer fisk og sjømat og generelt har et høyere inntak av omega-3, har befolkningen mindre problemer med akne. Dette har ført til flere studier som viser at høyere inntak av omega-3 faktisk kan ha en god effekt på akne, og da særlig på moderate til alvorlige tilfeller!

En studie viser også effekten omega-3 har på psykisk helse i kombinasjon med akne, og hvor mange av forsøkspersonen opplevde bedre selvtillit og bedre humør samtidig som at aknen avtok (kilde).

6. Gir færre rynker

Rynker følger med alderen, og det er så og si uunngåelig, men har man muligheten til å forsinke og redusere prosessen tar de aller fleste gladelig den.

Det som skjer når man blir eldre og utvikler rynker er at huden blir tynnere og mindre elastisk. Dette gjør også at huden holder dårligere på fukt og blir tørrere. Man får også færre hudceller og huden klarer ikke å reparere seg selv like effektivt.

Men omega-3 har vist seg å styrke cellemembranen til epidermis (hudens ytterste lag), som gjør at den klarer å holde bedre på fukt, og som igjen fører til en mykere, glattere hud. Og det takker man vel ikke nei til?

Studier viser også at omega-3 kan beskytte huden mot skader fra solen og også forhindre produksjon av kreftceller som kan bli forårsaket av UV-stråler. (kilde)

Les også: Hvordan kollagen tar vare på huden

7. Forhindrer leddsmerter

Leddgikt er en kronisk leddsykdom som ubehandlet fører til at det etterhvert dannes betennelsesvev som bryter ned brusk og knokler i leddene. Det er veldig smertefullt og kan ha en sterk negativ innvirkning på livskvaliteten.

 Omega-3 fettsyrer omdannes i kroppen til et kraftfullt anti-inflammatorisk kjemikalie kjent som resolvin.

En analyse fra 2010 viste at marint omega-3 bidro til en betydelig reduksjon av ømme ledd og stivhet hos personer med leddgikt, i tillegg til at det reduserte og i noen tilfeller eliminerte behovet for NSAID'er (smertestillende legemidler med betennelsesdempende effekt). (kilde)

8. Kan hjelpe hjertet å bli friskt etter infarkt

Etter et hjerteinfarkt blir hjertet ofte ganske medtatt. Ofte kan det forekomme noe som kalles remodellering, som er at hjertet endrer enten størrelse eller form, som kan føre til nedsatt hjertefunksjon og høyere risiko for hjertesvikt. Man kan også få arrdannelser og betennelsesmarkører i blodet.

Nå viser forskning at omega-3 kan hjelpe hjertet etter et infarkt. I en studie ble én gruppe gitt marint omega-3 i kapsler, mens den andre ble gitt placebo.

Gruppen som fikk marint omega-3 viste mindre tegn til remodellering, mindre arrdannelse og hadde et redusert nivå av betennelsesmarkører i blodet i forhold til placebo-gruppen. (kilde)

9. Reduserer blodtrykk

Har man problemer med høyt blodtrykk, har forskning vist at marint omega-3 faktisk kan senke blodtrykket.

En amerikansk studie viste en betydelig reduksjon hos pasienter med ubehandlet hypertensjon (høyt blodtrykk) ved behandling med marint omega-3 (kilde), og en tysk studie viste at stoffet DHA kan utvide blodårene som gjør at blodtrykket senker seg. (kilde)

Hvor mye Omega-3 trenger du?

inntak av omega 3

Her i Norge har ikke helsemyndighetene en egen anbefaling for inntak av marint omega-3, men anbefalingen er at det totale omega-3 inntaket, både marint og plante, bør utgjøre 1 energiprosent i kostholdet.

Men, selv om det ikke er en egen anbefaling for marint omega-3, så anbefaler helsemyndigheten i Norge at vi spiser helst to til tre måltider med fisk i uken, og at halvparten bør være fet fisk.

Rundt ellers i verden varierer anbefalingene litt, eksempler på det er:

EFSA, den europeiske myndigheten for næringsmiddeltrygghet, anbefaler at friske personer har et daglig inntak på 250 mg marint omega-3.

The American Heart Association og American Dietetic Association anbefaler 500 mg EPA og DHA daglig.

Mens det japanske helsedirektoratet anbefaler faktisk hele 1000 mg marint omega-3 daglig! (kilde)

Kilder til Omega-3

Fet fisk er den aller beste kilden til marint omega-3. Eksempler på gode kilder til marint omega-3 er laks, ørret, makrell, sardiner, tunfisk og sild, som er regnet som fiskene med høyest innhold.

Men forskning viser at mager fisk også inneholder tilstrekkelige mengder med omega-3. I en studie ble én gruppe gitt laks, én torsk, og én kontrollgruppe ble gitt potet, og etter femten dager med et daglig inntak på 150 gram viste både lakse- og torskegruppen reduserte nivåer med triglyserid i blodet. (kilde)

Fra planter kan man få omega-3 fra linfrø, hampfrø, chiafrø, også fra oljen av samtlige, og fra valnøtter og rapsolje.

Men plante omega-3 består som nevnt tidligere av alfalinolensyre, altså ALA, som kan bli omdannet til EPA og DHA, men effektiviteten av prosessen er individuell og ofte ganske så ineffektiv at det har liten betydning.

Men den langkjedede fettsyren ALA er også en sunn og viktig fettsyre, som blant annet hos gravide blir regnet som en essensiell fettsyre.

Omega-3 kommer også som kosttilskudd i kapselform eller som tran.

Hvordan få i deg nok Omega-3 

Så, etter å ha lært hvor viktig omega-3 er for både din fysiske og psykiske helse, hvordan kan du sørge for at du får i deg nok i hverdagen?

Heldigvis er huskeregelen ganske enkel for hva som inneholder særlig marint omega-3, fisk og sjømat, men spesielt fet fisk.

Det finnes en mengde gode middagsretter som inneholder fet fisk.

Er du kanskje glad i sushi? Sushi er faktisk ikke så vanskelig å lage selv!

Det viktigste når man skal lage sushi er at man behandler fisken og sjømaten riktig, siden den skal spises rå. Alt skal ligge i fryseren i minst et døgn før man tilbereder den, med unntak av oppdrettslaks som kan brukes direkte.

Start i det enkle, med laks, sushiris (japansk, rundkornet ris som ikke faller fra hverandre når du former den), sushieddik (til risen), avokado, agurk, nori (tang), sesamfrø og flyverogn. Du trenger en bambusmatte til å rulle sammen sushien, og smak til med soyasaus, wasabi og syltet ingefær.

De fleste større butikker har som regel en egen sushi-seksjon, så det pleier å være enkelt å finne det man trenger for å tilberede et godt måltid med sushi.

Det er ikke sikkert det blir like fantastisk den første gangen du lager det som du er vant til på restauranter, men øvelse gjør mester! Og det å servere litt hjemmelaget sushi når man får gjester er som regel en sikker vinner.

Sushi er også perfekt som lunsj, så om man lager litt sushi en kveld, kan man sikre seg en god lunsj i noen dager framover med nok omega-3 til å dekke det ukentlige behovet.

Men det er jo ikke hver dag man har lyst på fisk til middag, men det finnes heldigvis flere pålegg med fisk som man kan ha på brødskiva til frokost eller lunsj.

Visste du at makrell i tomat inneholder mer omega-3 enn laks? En brødskive med makrell i tomat er mer enn nok for å degge det daglige behovet for omega-3. Pålegget er også en favoritt blant barn!

Hos de voksne som ønsker et alternativ kan en skive med peppermakrell eller tunfisk være en smakfull kilde, det smaker herlig med et lite dryss med havsalt og litt alfalfaspirer på toppen!

For vegetarianere og veganere er det ikke alltid like lett å dekke behovet for omega-3. Som nevnt tidligere omdannes ikke plante omega-3 fra ALA til EPA og DHA alltid like effektivt, så selv om man får i seg for eksempel mye linfrø og valnøtter er det ikke sikkert at man får like mye EPA og DHA som kroppen trenger.

Men en god kilde til EPA og DHA er algeolje! Det er faktisk også anbefalt for de som også spiser fisk, fordi fisk og fiskeolje nemlig er en begrenset ressurs.

Så om alle skulle fått i seg like mye fisk og fiskeolje som anbefalt, er det faktisk en risiko for at vi går tomme!

Så algeolje er en naturlig og bærekraftig kilde til omega-3, og undersøkelser viser at kroppen tar opp EPA og DHA fra algeolje godt. (kilde)

Trenger du Omega-3 tilskudd?

Er du en av de som ikke er så glad i fisk, eller som rett og slett bare syns det er litt vanskelig å få i seg de anbefalte måltidene i uken, så kommer heldigvis omega-3 i form av kosttilskudd også!

Tran:

Tran er en velkjent fiskeolje som mange sikkert husker å bli nærmest tvangsforet med som barn før man ble sendt på skolen.

Og det er en veldig god grunn til det, og det er fordi tran faktisk er en av de beste kildene til omega-3!

Tran blir fremstilt av torskelever, og er ikke bare en god kilde til omega-3, men også vitamin A og D. I tillegg blir det tilsatt vitamin E for å beskytte de umettede fettsyrene. (kilde)

Og får å gjøre det enklere for både barn og voksne å få i seg tran, kommer tran nå både med sitronsmak og tuttifrutti-smak i tillegg til uten smak.

Tran er også billigere enn omega-3 kapsler, så om budsjettet er litt stramt er tran det beste alternativet for omega-3 tilskudd.

Omega-3 kapsler:

Men om tran rett og slett ikke går ned i halsen så er kapsler helsemessig like bra. I motsetning til tran som inneholder det naturlig, må kapslene tilsettes vitamin A og D.

Oljen som brukes i de fleste omega-3 kapslene blir presset fra småfisk som ansjos og sardin, og de store norske produsentene holder en høy kvalitet.

Men kapsler kan til forskjell fra tran være litt vanskeligere å legge merke til om de har blitt harske. De har bedre holdbarhet enn tran, men på tran smaker man ganske raskt om den har blitt dårlig. Kapslene legger du ofte ikke merke til om de har blitt gamle, før de oppløses i magesekken og du merker at du begynner å gulpe.

Derfor er et tips å tygge litt på kapslene om du er usikker, så smaker du raskt om alt ikke er som det skal. (kilde)

Algeoljer:

Som nevnt tidligere er algeolje en bærekraftig og naturlig erstatning for fiskeolje. Det er relativt nytt i matindustrien, men man finner det på de fleste helsekostbutikker.

Ikke bare er algeolje et fantastisk tilskudd for vegetarianere og veganere, men produktet er også halal og kosher!

Oljen produseres på mikroalger som dyrkes i et eget lukket system, noe som også betyr at det er beskyttet mot forurensning.

Algeoljer, som spirulina, er et spennende og bærekraftig produkt som kan brukes som fiskefôr og som fôr i landbruket, og i dag forskes det mye på produktet som ser ut til å kunne revolusjonere omega-3 industrien på alle hold. (kilde)

Kan Omega-3 være farlig?

Det skal ganske mye til før man får i seg for mye omega-3, særlig hvis man kun får det gjennom kostholdet og ikke gjennom kosttilskudd. Men også gjennom kosttilskudd skal du hive i deg ganske mye før det har en uheldig effekt på kroppen.

Får du i deg for mye omega-3 kan du oppleve sure oppstøt, gjerne med en usmak av fisk.

Noen kan også oppleve å bli løse i magen, og man kan også bli kvalm hvis man har fått i seg for mye. (kilde)

Men for høye doser med omega-3 kan faktisk også virke negativt på hjerte- og karsystemet, så det er viktig å ikke overdrive inntaket sitt.

En norsk studie viser at høye doser med omega-3 kan redusere risikoen for hjerteinfarkt blant de med diabetes, mens det faktisk kan virke motsatt hos de med normalt blodsukker og faktisk øke risikoen. (kilde)

Det er også viktig å notere seg at omega-3 kan ha en blodfortynnende effekt, så hvis man går på blodfortynnende medisiner må man forhøre seg med legen sin før man kombinerer det med for eksempel kosttilskudd. (kilde)

Konklusjon:

Uten å overdrive er omega-3 livsviktig for oss. Den essensielle fettsyren har stor påvirkning på både vår fysiske helse og vår psykiske helse, og det er ganske tydelig hvorfor man hører så mye om viktigheten av stoffet fra man er barn til man blir voksen.

Dessverre er det mange i Norge som ikke får i seg tilstrekkelig med marint omega-3 i hverdagen, og det har særlig vært fokus på at unge voksne er de dårligste på å dekke behovet sitt.

Men når man forstår hvor mye omega-3 har å si for menneskets generelle velvære, blir det raskt noe man tilfører på handlelisten sin neste gang man er på matbutikken eller skal innom en helsekostbutikk.

Fra å gjøre underverker for huden, leddene, senke fettstoffer i blodet og hjelpe hjertet etter infarkt, til å vedlikeholde hjernefunksjonen, bekjempe depresjoner og lindre symptomer ved ADHD, er det virkelig et mirakelmiddel vi alle bør passe bedre på at vi får i oss i hverdagen.

Men husk på at selv om det kan være fristende å bare helle i seg tran og spise fisk hver dag og kaste i seg et par ekstra omega-3 kapsler, så er det viktig å ikke overdrive inntaket sitt. Det kan rett og slett bli for mye av det gode.

Så i bunn og grunn: sørg for at du får i deg nok, kroppen din trenger det, men ta det med ro, du trenger ikke overdrive for å høste de nydelige fruktene fettsyren har å tilby deg!

Skrevet av Sunniva Hamren:

Sunniva Hamren er lidenskapelig opptatt av helse, ernæring og livsstil i en ellers travel hverdag. Hun er redaktør på Frisky.no og skriver forskningsbaserte artikler som er enkle å forstå. Les flere artikler av Sunniva.

Siste artikler innen ernæring:

KILDER:

https://nifes.hi.no/naringsstoff/omega-3-fettsyrer/

https://forskning.no/fisk-mat-og-helse-psykologi/2008/02/omega-3-viktig-hjernen

https://www.kcl.ac.uk/ioppn/news/records/2017/07-July/omega-3-fatty-acids-improve-symptoms-in-children-and-adolescents-with-ADHD.aspx

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/fish-oil-supplements/faq-20058143

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2577647/

https://www.huffingtonpost.com/robert-tornambe-md/omega-3-anti-aging-_b_993047.html

https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/supplements-herbs/guide/fish-oil.php

https://forskning.no/hjertet/2016/08/omega-3-kan-virke-helbredende-pa-hjertet-etter-hjerteinfarkt

https://www.medicmarine.no/blogs/artikler/7535040-fiskeolje-mot-hoyt-blodtrykk

https://forskning.no/mat/2013/03/omega-3-utvider-blodarene

https://www.nrk.no/livsstil/_-omega-3-hjelper-ikke-hjertet-1.8323965

https://nifes.hi.no/naringsstoff/omega-3-fettsyrer/

https://forskning.no/fisk-sjodyr-mat/2012/06/omega-3-ogsa-i-mager-fisk

https://bramat.no/kosthold/matvarer/2506-naturlig-algeolje-kan-bli-var-fremtidige-omega-3-kilde

https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/omega-3-fish-oil-supplements-for-high-blood-pressure

https://www.aftenposten.no/norge/i/P3ka5/For-mye-omega-3-kan-vare-farlig

https://www.lhl.no/et-sunnere-liv/ernaring-mat-og-helse/lhl-anbefaler-omega-3/

https://sml.snl.no/tran

https://www.kk.no/mat/bor-du-velge-flytende-tran-eller-kapsler-67788268

https://bramat.no/kosthold/matvarer/2506-naturlig-algeolje-kan-bli-var-fremtidige-omega-3-kilde

2018-08-09T18:42:42+00:00

Legg igjen en kommentar