Paleo Dietten: En innføring + matplan 2018-08-09T18:21:54+00:00

Skrevet av: Sunniva Hamren

Paleo Dietten: En innføring + matplan

Paleodietten er basert på en etterlikning av kostholdet til våre forfedre fra steinalderen. Den inneholder stort sett hele, ubehandlede matvarer som man finner i naturen.

Våre forfedre hadde mange likhetstrekk med dagens mennesker, bortsett fra at de ikke hadde sykdommer som overvekt, diabetes og hjerteproblemer.

Flere studier viser at en paleo-diett kan føre til stor vektnedgang (uten å telle kalorier) og helseforbedringer.

 

Hva Skal Man Spise?

Det finnes mange forskjellige muligheter på denne dietten og våre forfedre trivdes med variasjon i kostholdet.

I steinalderen spiste de hva som var tilgjengelig, som kjøtt og planter.

Som en generell retningslinje skal man gjøre det samme her. Dette kan tilpasses dine egne personlige behov og preferanser.

 

Det Grunnleggende

Spis: Kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, frukt, nøtter, frø, urter, krydder, sunt fett og oljer.

Unngå: Bearbeidet mat, sukker, kullsyreholdig drikke, korn, de fleste melkeprodukter, belgfrukter, kunstige søtningsstoffer, grønnsaksoljer, margarin og transfett.

 

Unngå Disse Matvarene

Unngå disse matvarene og ingrediensene:

  • Sukker: Kullsyredrikker, fruktjuice, hvitt rørsukker, godteri, bakverk, iskrem og mange flere.
  • Korn: Inkluderer brød og pasta, hvete, spelt, rug, bygg, etc.
  • Belgfrukter: Bønner, linser og mange flere.
  • Melk: Unngå det meste av melkeprodukter, spesielt lav-fett (noen versjoner av paleodietten inkluderer helfett melkeprodukter som smør og ost).
  • Grønnsaksoljer: Soyaolje, solsikkeolje, bomullsfrøolje, maisolje, drueolje, saflorolje og andre.
  • Transfett: Funnet i margarin og ulike bearbeidede matvarer. Vanligvis beskrevet som “hydrogenisert” eller “delvis hydrogeniserte” oljer.
  • Kunstige søtningsstoffer: Aspartam, sukralose, cyclamater, sakkarin, asesulfat kalium, slankepiller. Bruk naturlig søtning istedenfor.
  • Grundig bearbeidede matvarer: Alt som har merkelappen “diett” eller “lavt fettinnhold” eller har mange rare ingredienser. Inkluderer kunstige måltidserstattere.

En enkel retningslinje: Om det ser ut som det ble laget i en fabrikk, ikke spis det!

Hvis du vil unngå disse ingrediensene, MÅ du tilvenne deg å lese ingredienselistene, til og med på mat som er nøkkelhull-merket.

 

Matvarer du Burde Spise

matvarerBaser dietten på disse naturlige, ubearbeidede matvarene:

  • Kjøtt: Biff, lam, kylling, kalkun, svin og andre.
  • Fisk og Sjømat: Laks, ørret, hyse, reker, skalldyr, osv. Velg vildfangst om du kan.
  • Egg : Velg frittgående eller omega-3-rike egg.
  • Grønnsaker: Brokkoli, kål, paprika, løk, gulrøtter, tomater osv.
  • Frukt: Epler, bananer, appelsiner, pærer, avocadoer, jordbær, blåbær og mer.
  • Knollgrønnsaker: Poteter, søtpoteter, yams, neper osv.
  • Nøtter og frø: Mandler, makadamianøtter, valnøtter, hasselnøtter, solsikkefrø, gresskarfrø og mer.
  • Sunt fett og oljer: Extra virgin olivenolje, koksnøttolje, avocado olje og andre.
  • Salt og Krydder : Sjøsalt, himalayasalt, hvitløk, gurkemeie, rosmarin osv.

Prøv å velge gress-foret, beitebasert og organisk om du har råd til det. Om du ikke har det, så sørg for å gå for det minst bearbeidede alternativet.

 

Mulige Alternativer

De siste årene har paleo-miljøet utviklet seg ganske mye.

Det er nå flere ulike “versjoner” av paleodietten. Mange av dem tillater noen moderne mattyper som forskning har vist er sunne.

Dette inkluderer kvalitetsbacon fra gris, noen typer smør og til og med noen glutenfrie korn som ris.

Mange mennesker tenker nå på paleo som en mal man kan basere kostholdet sitt på, ikke nødvendigvis et strengt sett med regler som må følges.

 

Fornuftige Juksemåltid

Disse er sunne i små menger:

  • Vin: Kvalitets-rødvin har høyt antioksidantnivå og gunstige næringsstoffer.
  • Mørk Sjokolade: Velg en som har 70% eller høyere kakaoinnhold. Mørk sjokolade av høy kvalitet er veldig næringsrik og ekstremt sunn.

 

Hva Du Kan Drikke

Glass med vannNår det kommer til hydrering, burde vann være din hovedkilde til slukking av tørst.

Disse er ikke akkurat paleo, men de fleste drikker dem likevel:

  • Te er veldig sunt og stappet med antioksidanter og flere gunstige stoffer. Grønn te er best.
  • Kaffe har faktisk veldig høye antioksidantnivåer. Studier viser at drikken har mange helsefordeler.

Se denne vidoen

Om et bilde er verdt tusen ord, er en video verdt en million.

Denne korte videoen forklarer alt du trenger å vite om paleodietten.

Et Eksempel På en Uke Med Paleo

Denne eksempelmenyen inneholder balanserte mengder med paleomat.

Du kan fint endre på den så den passer dine egne preferanser.

Mandag

  • Frokost: Egg og grønnsaker, grillet i kokosnøttolje. En enhet frukt.
  • Lunsj: Kyllingsalat med olivenolje. En håndful nøtter.
  • Middag: Burgere (uten brød, dekket i salatblader), stekt i smør, med grønnsaker og litt salsa.

Tirsdag

  • Frokost: Bacon og egg, med en enhet frukt.
  • Lunsj: Resteburgere fra dagen før.
  • Middag: Laks, stekt i smør, med grønnsaker.

Onsdag

  • Frokost: Kjøtt med grønnsaker (rester fra dagen før).
  • Lunsj: Smørbrød i salatblad, med kjøtt og ferske grønnsaker.
  • Middag: Stekt kjøttbiff, med grønnsaker. Litt bær.

Torsdag

  • Frokost: Egg og en frukt.
  • Lunsj: Restebiff fra dagen før. En håndfull nøtter.
  • Middag: Stekt svinekjøtt, med grønnsaker.

Fredag

  • Frokost: Egg og grønnsaker, stekt i kokosnøttolje.
  • Lunsj: Kyllingsalat med olivenolje. En håndfull nøtter.
  • Middag: Biff med grønnsaker og søtpoteter.

Lørdag

  • Frokost: Bacon og egg, med en enhet frukt.
  • Lunsj: Restebiff og grønnsaker fra dagen før.
  • Middag: Bakt laks med grønnsaker og avocado.

Søndag

  • Frokost: Kjøtt med grønnsaker (rester fra dagen før).
  • Lunsj: Smørbrød i salatblad, med kjøtt og ferske grønnsaker.
  • Middag: Grillede kyllingvinger, med grønnsaker og salsa.

Det er vanligvis ikke behov for å telle kalorier (protein, karbohydrater eller fett) på paleodietten, iallefall ikke i begynnelsen.

Om du derimot trenger å gå ned mye i vekt, kan det være en god ide å kutte litt ekstra ned på karbohydrater og begrense inntaket av nøtter og poteter.

 

Hvordan Spise Paleo på Restaurant

Det trenger ikke være så vanskelig å spise paleo-vennlig på restaurant.

  1. Bestill en kjøtt- eller fiskebasert rett.
  2. Velg ekstra grønnsaker til fordel for brød eller ris.
  3. Spør om å få laget maten med olivenolje eller kokosnøttolje.

 

Enkel Paleosnacks

Det er ikke egentlig behov for å spise mer enn tre måltider per dag, men om du blir sulten, så finnes det noen paleosnacks som er enkle og lette å ta med:

  • Babygulrøtter.
  • Hardkokte egg.
  • En enhet frukt.
  • En håndful med nøtter.
  • Rester fra dagen før.
  • Eplebiter med mandelsmør.
  • En bolle med bær med litt kokosnøttkrem.
  • Hjemmelagde kjøttstrimler.

 

Enkel Paleo-Handleliste

handlelisteDet finnes en vanvittig variasjon av matvarer du kan spise på paleo-dietten.

Denne enkle shoppinglisten burde gi deg en ide om hvordan du starter opp.

  • Kjøtt: biff, lam, svinekjøtt osv.
  • Fjærfe: kylling, kalkun, osv.
  • Fisk: laks, ørret, makrell, osv.
  • Ferske grønnsaker: Grønne grønnsaker, salat, tomater, paprikaer, gulrøtter, løk, osv.
  • Frosne grønnsaker: brokkoli, spinat, ulike mikser, osv.
  • Frukt: Epler, bananer, pærer, appelsiner, avocado.
  • Bær: Jordbær, blåbær.
  • Nøtter: Mandler, valnøtter, makadamianøtter, hasselnøtter.
  • Mandelsmør.
  • Kokosnøttolje.
  • Søtpoteter.
  • Tillegg/krydder: Sjøsalt, pepper, gurkemeie, hvitløk, persille, osv.

Det er lurt å ta vekk alle usunne fristelser fra hjemmet ditt, inkludert brus, brødvarer, kjeks, iskrem og frokostblandinger.

 

Kan Paleodietten Hjelpe Deg Med å Gå Ned i Vekt?

Paleodietten er blant de meste populære diettene tilgjengelig i dag.

Den består av hele, ubearbeidede matvarer og etterlikner det forfedrene våre spiste.

Tilhengere av dietten mener at den kan redusere risikoen for moderne helseproblemer, ved å vise til at de i steinalderen ikke hadde problemer med de samme sykdommene som folk har i dag, som overvekt, diabetes og hjertesykdom.

Faktisk viser mange studier at å følge paleodietten kan gi betydelig vektnedgang og store helseforbedringer.

 

5 Måter Paleodietten Hjelper Deg Ned i Vekt

Paleodietten kan hjelpe deg å gå ned i vekt på mange måter.

Nedenunder er 5 av dem.

1. Høyt proteininnhold

Protein er det viktigste næringsstoffet for vektnedgang.

Det kan øke forbrenningen, redusere sultfølelsen og kontrollere ulike hormoner som regulerer vekt.

Paleodietten oppmuntrer til å spise proteinrik mat som magert kjøtt, fisk og egg.

Faktisk er det anbefalt å få 25-35% av dagsinntaket fra protein.

2. Lavkarbo

Å redusere karbohydratinntaket er en av de beste måtene å gå ned i vekt på.

Over 23 studier viser at en lavkarbo-diett er mer effektiv enn tradisjonelle dietter for vektnedgang.

Paleodietter reduserer karbohydratinntaket ved å eliminere kilder til karbohydrater som brød, ris og poteter.

Det er viktig å notere at karbohydrater ikke nødvendigvis er dårlig for deg, men at å redusere karbohydratinntaket kan gjøre at det daglige kaloriinntaket ditt blir lavere, og hjelper deg derfor med å gå ned i vekt.

3. Reduserer Kaloriinntak

For å gå ned i vekt, må du generelt sett redusere kaloriinntaket ditt.

Derfor er det viktig at du velger matvarer som er mettende, så du kan unngå å bli sulten og spiser mer enn du trenger.

Om du sliter med sult, kan paleodietten være bra for deg, siden den er veldig mettende.

Faktisk viser studier at paleodietten er mer mettende enn andre populære dietter som middelhavs- og diabetesdiettene.

Videre, viser studier at paleodietten kan hjelpe deg med å produsere flere hormoner som holder deg mett etter et måltid, sammenliknet med dietter basert på tradisjonelle retningslinjer.

4. Eliminerer Bearbeidet Mat

Det moderne kostholdet er blant de største grunnene til at overvekt øker drastisk.

Den oppmuntrer til inntak av veldig bearbeidet mat, som er stappfull av kalorier, med lite næring og som øker risikoen for mange sykdommer.

Faktisk viser mange studier at økningen av inntak av bearbeidet mat stemmer overens med økningen av overvekt.

Paleodietten begrenser bearbeidet mat, da de ikke var tilgjengelige under steinalderen.

Istedenfor fremmer den inntak av magre kilder til protein, friske frukter og grønnsaker og sunt fett, som har lavere kalorinivå og er rik på næring.

5. Unngå Tilsatt Sukker

Lik bearbeidet mat, vil det å spise for mye sukker være negativt for vektmålene dine og helsen din generelt.

Det legger til kalorier i maten og har lavt næringsinnhold. I tillegg kan høyt inntak av tilsatt sukker øke risikoen for hjertesykdom og diabetes.

Paleodietten eliminerer tilsatt sukker fullstendig og promoterer istedenfor naturlige kilder til sukker som frisk frukt og grønnsaker.

Selv om frukt og grønnsaker har naturlig sukkerinnhold, bærer de også mange viktige næringsstoffer som vitaminer, fiber og vann, som er gunstig for helsen.

Sammendrag: En paleodiett kan hjelpe deg å gå ned i vekt fordi den har et høyt proteinnivå, lavt karbohydrat- og kalorinivå og er utrolig mettende. Den eliminerer også bearbeidet mat og tilsatt sukker.

Skrevet av Sunniva Hamren:

Sunniva Hamren er lidenskapelig opptatt av helse, ernæring og livsstil i en ellers travel hverdag. Hun er redaktør på Frisky.no og skriver forskningsbaserte artikler som er enkle å forstå. Les flere artikler av Sunniva.

Sjekk også ut:

Legg igjen en kommentar