Paleo-dietten: En komplett innføring + matplan

paleo matvarer

Skrevet av: Sunniva Hamren

Paleodietten, også kjent som steinalderkost, er basert på en etterlikning av kostholdet til våre forfedre fra steinalderen. Den inneholder stort sett hele, ubehandlede matvarer som man finner i naturen.

Våre forfedre hadde mange likhetstrekk med dagens mennesker, bortsett fra at de ikke hadde de samme utfordringene med overvekt, diabetes og hjerteproblemer.

Flere studier viser at et steinalderkosthold kan føre til vektnedgang og en sunnere helse. 

Hva er formålet med paleo?

Paleodietten er bygget på et prinsipp om at matvarene vi mennesker spiste i steinalderen var sunnere enn de matvarene vi har i dagens moderne kosthold. 

Mange mener at dagens matvarer, som er bearbeidet og masseprodusert, ikke stemmer overens med vår naturlige biologi. 

Fremveksten av meieriprodukter, kornvarer og bearbeidede matvarer med mye sukker står i stor kontrast til de matvarene man finner naturlig i naturen. 

Denne tilkomsten av moderne varer får mye av skylden for den dramatiske økningen i diabetes, fedme og hjertesykdom hos den vestlige befolkning. 

Hvilke matvarer kan du spise?

Det finnes mange forskjellige muligheter på denne dietten og våre forfedre trivdes med variasjon i kostholdet.

I steinalderen spiste de hva som var tilgjengelig, som kjøtt og planter.

Som en generell retningslinje skal man gjøre det samme her. Dette kan tilpasses dine egne personlige behov og preferanser.

steinalderen

Paleovennlige matvarer:

  • Kjøtt
  • Fisk og sjømat (unngå oppdrett)
  • Egg
  • Grønnsaker
  • Frukt
  • Nøtter
  • Frø
  • Urter
  • Krydder
  • Sunne oljer (kokosolje, avokadoolje, olivenolje)

Styr unna disse matvarene:

  • Sukker: Brus, juice, godteri, yoghurt, bakevarer og iskrem.
  • Korn: Dette inkluderer brød og pasta, hvete, spelt, rug, bygg, etc.
  • Belgfrukter: Bønner og linser.
  • Melk: Unngå det meste av melkeprodukter. Helmelk er OK. 
  • Kunstige tilsetningsstoffer.
  • Bearbeidet og prosessert mat.
En enkel retningslinje: Om det ser ut som det ble laget i en fabrikk, så er det ikke paleovennlig mat. 


Valgfrie alternativ

Paleodietten har mange følgere over hele verden. Noen er strengere enn andre. 

Det finnes nå flere ulike “versjoner” av paleodietten. Mange av dem tillater moderne matvarer som forskning har vist er sunne.

Dette inkluderer bacon, noen typer smør og glutenfrie korn, som ris.

Mange ser på paleo som en veileder man kan basere kostholdet sitt på, ikke nødvendigvis et strengt sett med regler som følges.

Hva du kan drikke:

Når det kommer til inntak av væske, så burde vann være din hovedkilde til slukking av tørst.

Disse er ikke akkurat paleo, men noen drikker dem likevel:

  • Te er veldig sunt og fullstappet med antioksidanter. Grønn te er å anbefale.
  • Kaffe har mye antioksidanter. Drikkes svart og uten tilsetninger.  

Oppbygging av måltider

Det trenger ikke være så vanskelig å spise paleo-vennlig.

  1. Velg en kjøtt- eller fiskebasert rett.
  2. Velg ekstra grønnsaker til fordel for brød eller ris.
  3. Tilbered maten med olivenolje eller kokosnøttolje.

En typisk dag med steinalderkost

  • Frokost: Grillet eller røkt laks med eggerøre og grønnsaker.
  • Lunsj: Kyllingsalat m/ agurk, tomater, valnøtter og sitronsaft.
  • Middag: Stekte koteletter med brokkoli, salat (tomater, avokado, løk, mandler og sitron-dressing). Jordbær til dessert.
  • Mellommåltid: En appelsin, gulrot, eple eller banan. 

En utfyllende handleliste:

Det kan kanskje føles kjedelig og lite varierende å spise steinalderkost. 

Slik trenger det ikke å være. 

Denne handlelisten gir deg en bedre oversikt over hvilke matvarer du kan bygge opp kostholdet ditt rundt. 

  • Kjøtt: biff, lam, svinekjøtt osv.
  • Fjærfe: kylling, kalkun, osv.
  • Fisk: laks, ørret, makrell, torsk osv.
  • Ferske grønnsaker: Grønne grønnsaker, salat, tomater, paprikaer, gulrøtter, løk, osv.
  • Frosne grønnsaker: brokkoli, spinat, ulike mikser, osv.
  • Frukt: Epler, bananer, pærer, appelsiner, avocado.
  • Bær: Jordbær, blåbær.
  • Nøtter: Mandler, valnøtter, hasselnøtter.
  • Mandelsmør.
  • Kokosolje.
  • Søtpoteter.
  • Tillegg/krydder: Sjøsalt, pepper, gurkemeie, hvitløk, persille, osv.

Det er lurt å kaste vekk alle usunne fristelser fra kjøkkenet ditt som ikke er paleo-vennlig. 

Kan paleo-dietten føre til vekttap?

Våre forfedre fra steinalderen spiste mer proteiner, fiber og fett enn dagens kosthold (kilde). I tillegg hadde de et lavere inntak av enkle karbohydrater

Denne sammensetningen av matvarer er bedre rustet for vekttap enn dagens moderne kosthold. 

Proteiner kan øke din metabolske forbrenning, redusere sultfølelse og kontrollere ulike hormoner som regulerer kroppsvekt. Paleodietten oppmuntrer til å spise proteinrik mat, som magert kjøtt, fisk og egg.

Fiber gjør at du holder deg mett lengre. For å gå ned i vekt, må du generelt sett redusere kaloriinntaket ditt. Derfor er det viktig at du velger matvarer som er mettende og holder deg mett lengre. Studier viser at paleo-dietten er mer mettende enn tradisjonelle kalorirestriktive dietter. 

Ved å kutte ut enkle karbohydrater og sukker, så eliminerer også du de to største kildene til "tomme kalorier" i kostholdet ditt. 

En studie gjennomført på både paleo-dietten og periodisk faste viste at begge førte til vekttap, på grunn av kaloriunderskuddet det skapte hos deltakerne (kilde). 

Sammendrag:

Paleo-dietten er bedre rustet for vekttap enn dagens moderne kosthold. Studier viser at den fører til vekttap på grunn av kaloriunderskuddet det skaper. 

Har paleo-dietten andre helsefordeler?

Tilfører viktige antioksidanter:

En viktig del av paleo-dietten er inntak av grønnsaker. Grønnsaker inneholder mye antioksidanter som bidrar til å bekjempe frie radikaler. 

Frie radikaler er farlige, kan føre til skade og utvikling av kreftceller. 

Færre tilsetningsstoffer:

Du har en større sannsynlighet for å unngå kunstige tilsetningsstoffer og konserveringsmidler.

Økt inntak av jern:

Ved å spise mer kjøtt vil du få et høyere inntak av jern. Jernmangel kan gjøre deg trøtt og redusere din arbeidskapasitet. 

Redusert inflammasjon, betennelse og leddsmerter:

Paleo-dietten inneholder matvarer, slik som nøtter og oljer. Disse innehar anti-inflammatoriske egenskaper som bidrar til færre betennelser, infeksjoner, virus og mindre leddsmerter

Bedre fordøyelse:

Med et høyt inntak av grønnsaker, vil paleo-dietten sikre at du får i deg nok fiber. Fiber, spesielt fra frukt og grønnsaker, er viktig for å hindre forstoppelse og oppblåst mage.

Kritikk mot paleo-dietten:

Selv om et steinalderkosthold har flere helsefordeler, så er det et faktum at våre forfedre fra steinalderen ikke var de beste helseforbildene.

De hadde mange infeksjoner og smittsomme parasitter. 

En studie gjort på 137 mummier viste at 47 av disse mummiene fra steinalderen led av åreforkalkning (kilde). Dette gjør at blodårene som frakter blod har vanskelig for å passere fritt.

Videre, så er det vanskelig å vite hva som kategoriseres som 100% "paleo-kosthold".

Steinaldermenneskene spiste ulike matvarer i ulike kontinenter og de matvarene som var tilgjengelig på den tiden var ikke de samme som finnes i dag. Frukt var mye mindre i størrelse, bitter på smak, vanskelig å dyrke og utvalget var begrenset. 

Kjøtt er også annerledes i dagens samfunn. Gressforet biff er ikke det samme som frittlevende okse osv. Dette betyr ikke at dagens kjøtt er dårligere eller bedre. Kun at det er annerledes

Arkeologer har også funnet bevis på at steinaldermenneskene mest sannsynlig hadde tilgang på korn og mel lenge før den Paleolithiske alderen startet (kilde). At et paleo-kosthold ikke kan inneholde karbohydrater er derfor en overdrivelse. 

En annen utfordring med paleo-dietten er at det mangler studier og forskning på området. Antall studier kan nemlig telles på en hånd. 

Resultatene fra studiene er likevel positive, men undersøkelser på langtidseffekten er fraværende. 

Paleo-dietten vs middelhavsdietten

Paleodietten og middelhavsdietten er begge veldig populære. De har også mange av de samme helsefordelene. 

En studie fra 2010 avdekket at paleo-dietten er mer mettende per kalori enn middelhavsdietten (kilde). Dette gjør at paleo-kosthold kan være bedre egnet for vekttap. Årsaken til dette er mest sannsynlig at et høyere protein-inntak, som er assosiert med metthetsfølelse.

En annen studie viste at paleo-kosthold var bedre for blodsukkeret enn middelhavsdietten (kilde). Studien viste også at paleo-dietten kunne reversere diabetes i større grad enn middelhavsdietten. 

Konklusjon:

Så, er paleo-dietten noe for deg?

Som med de fleste kostholdsprogram, er svaret ikke så enkelt som "ja" eller "nei."

  • Paleo-kosthold prioriterer hele og naturlig matvarer, hvitt kjøtt, grønnsaker, frukt og nøtter. Dette er en stor forbedring fra dagens moderne kosthold. 
  • Paleo-dietten har vist flere positive fordeler på ulike sykdommer, slik som diabetes og overvekt. 
  • Paleo-kosthold har bidratt til å spre mye kunnskap om hvor usunt og potensielt farlig et moderne kosthold er. 

Paleo-dietten har definitivt noen gode aspekter, men det er også argumenter mot det.

Du kan også oppnå samme helsefordeler ved å ha en aktiv livsstil med et balansert kosthold og høyt inntak av frukt og grønnsaker. 

Skrevet av Sunniva Hamren:

Sunniva Hamren er lidenskapelig opptatt av helse, ernæring og livsstil i en ellers travel hverdag. Hun er redaktør på Frisky.no og skriver forskningsbaserte artikler som er enkle å forstå. Les flere artikler av Sunniva.

Sjekk også ut: