Periodisk faste for nybegynnere - Alt du trenger å vite

periodisk faste

Skrevet av: Sunniva Hamren

Periodisk faste er en av verdens mest populære dietter. 

Som du kanskje tolker ut ifra navnet, så er periodisk faste et spisemønster der du faster i enkelte perioder om dagen eller uken. 

En av de vanligste formene for periodisk faste i Norge er 5:2 dietten hvor du har et veldig begrenset kaloriinntak to dager i uken. 

Periodisk faste er en effektiv metode for å gå ned i vekt, hovedsakelig fordi det bidrar til et kaloriunderskudd. Det kan i noen tilfeller også bidra til en økt metabolsk forbrenning. 

Mange erfarer at periodisk faste er enklere å følge over lang tid, sammenlignet med tradisjonelle kalorirestriktive dietter. 

Hva er periodisk faste?

Periodisk faste er et spisemønster hvor man bytter mellom perioder med spising og fasting. 

Periodisk faste har ingen regler på hvilke matvarer du kan spise, men sier heller noe om når du kan spise dem.

Det finnes flere ulike variasjoner av periodisk faste, hvor man kan dele opp dagen eller uken i perioder med spising og fasting. 

Den perioden hvor du spiser mat, kalles for et spisevindu. Resten av dagen eller uken tilbringes i fastet tilstand, altså uten inntak av mat.

Vi mennesker har drevet med fasting i flere tusen år. Tilbake i urtiden var det vanlig for jegere å måtte gå lange perioder uten tilgang på mat, fordi det ikke var noe bytte å spise av. 

Vi mennesker er dermed biologisk utformet til å håndtere lange perioder uten tilgang på mat. På mange måter er fasting et mer naturlig spisemønster enn 4-5 måltider jevnt fordelt per dag. 

Fasting kan også gjøres av religiøse årsaker, slik som i Kristendommen, Islam og Buddhismen. 

Ulike metoder for periodisk faste

Det finnes flere ulike metoder for periodisk faste. Her er de tre mest utbredte:

  • 5:2 dietten: 
    5:2 dietten innebærer at du spiser vanlig 5 dager i uken og veldig lite i 2 dager. På de 2 fastedagene skal matinntaket ligge på 25% av ditt normale dagsinntak. 
  • 16:8 dietten:
    16:8 dietten er veldig populær innen trening & fitness - miljøet. Metoden innebærer at du hopper over frokost og begrenser deg selv til et daglig spisevindu på 8 timer. De resterende 16 timene i døgnet skal du ikke spise noe mat. 
  • 6:1 dietten:
    6:1 dietten innebærer at du faster i 24 timer én gang per uke. 

Alle disse metodene kan i prinsippet føre til vekttap, så lenge du kommer i kaloriunderskudd. Forskning viser også at fasting gir like godt vekttap som vanlig kalorirestriktive dietter (kilde). 

Hvilken metode som passer best for deg er dermed avhengig av personlige preferanser, kunnskap og livsstil.

Spørsmål?

Hvilken metode tror du at du kommer til å trives best med over lengre tid? Det er viktig å finne ut av. 

Potensielle helsefordeler 

Periodisk faste står i sterk kontrast til tradisjonelle kostholdsråd, som anbefaler flere små måltider fordelt utover dagen. 

Periodisk faste har likevel noen potensielle helsefordeler som gjør det spesielt interessant for noen:

Vekttap:

Studier gjennomført på periodisk faste vs vanlige kalorirestriktive dietter viser at vekttap er like effektivt hos begge (kilde). Årsaken til dette er at kaloriunderskuddet er like stort. 

En stor studie viste at periodisk faste førte til en reduksjon i kroppsvekt på 3-8% hos deltakere (kilde). 

Enkelte studier viser til at periodisk faste også kan føre til en høyere forbrenning (kilde). Lengre perioder med fasting kan gi kroppen en endring i hormoner som bidrar til at den metabolske forbrenningen blir forhøyet. Hormoner som blir påvirket i denne prosessen er insulin, HGH, veksthormoner og Noradrenalin. Denne effekten er dog kort varig, og det mangler studier som viser til dette på lang sikt. 

Periodisk faste kan dermed bidra til en økt metabolsk forbrenning og en redusering i kalorier. 

Det er viktig å vite at periodisk faste kun fører til vekttap om du oppnår et kaloriunderskudd. Om du overspiser i spisevinduet ditt, vil du sabotere din vektnedgang. 

Økt levealder:

Studier viser at periodisk faste kan bidra til bedre hjertehelse, redusert sannsynlighet for alvorlig sykdom og diabetes (kilde). Disse er viktig for vår levealder.

Periodisk faste kan redusere kolesterolet, som er assosiert med flere typer alvorlig sykdom. En studie på overvektige kvinner viste at periodisk faste førte til en lavere risiko for ulike sykdommer og et redusert kolesterol (kilde). 

En studie gjennomført på dyr, viste at de som fastet i 24 timer hver andre dag hadde en lengre levetid på 84% (kilde). 

Konkrete studier på levetid hos mennesker finnes enda ikke. Likevel, har de overnevnte studiene ført til stor interesse hos helseentusiaster verden over. 

Bedre hjertehelse:

Hjertesykdom kan være veldig alvorlig. 

Periodisk faste kan bidra til å redusere kolesterol, blodtrykk og infeksjoner. Alle disse faktorene er essensielle for en god hjertehelse. 

En gjennomgang av flere studier viser at periodisk faste bidrar til en redusering alle de ovennevnte faktorene (kilde)

Bra for hjernen:

Når vi blir eldre, vil det pumpes mindre blod til hjernen og kapasitet blir lavere. Periodisk faste kan bremse aldringsprosessen og holde hjernen skjerpet lengre. 

Som nevnt ovenfor er periodisk faste positivt for hjertehelse og kolesterol, som begge kan øke sannsynlighet for Alzheimers og Parkinsons (kilde).

Periodisk faste ble i en studie vist å kunne føre til bedre hukommelse (kilde). Deltakerne ble satt i et kaloriunderskudd i kombinasjon med periodisk faste over en periode på tre måneder. 

Mindre muskeltap ved vektnedgang:

Både kalorirestriktive dietter og periodisk faste vil føre til noe muskeltap ved vektnedgang. 

Når du skal gå ned i vekt må du derfor forvente å miste noe muskler i prosessen, spesielt om du ikke trener. 

Mange spekulerer i at periodisk faste kan føre til et mindre muskeltap sammenlignet med andre kalorirestriktive dietter. 

En studie viste at periodisk faste førte til mindre muskeltap, sammenlignet med tradisjonelle dietter (kilde). Flere studier er dog nødvendig for å kunne gi et tydelig svar. 

Tips til å lykkes med periodisk faste:

  • Under fasten bør du drikke mye vann. Ha gjerne litt sitronsaft i vannet for å hjelpe deg å bli kvitt sulten. Du kan også drikke kaffe, te, eller andre kalorifrie drikker. Etter et par uker vil du oppleve at sultfølelsen blir mindre. 
  • Drikk gjerne litt koffein om morgen og tidlig ettermiddag. Koffein i kaffe og te kan faktisk gjøre periodisk fasting litt enklere siden de bremser ned appetitten. Vær forsiktig så du ikke overdriver inntaket. 
  • Unngå drikker med kunstig smakstilsetninger. De kan lure hjernen din til å spise mer. 
  • Minimer matvarer som er rike på bearbeidede karbohydrater og sukker. Selv om periodisk fasting kan gjøre det mulig å spise litt mer løssluppet enn vanlig, bør du fortsatt spise så lite brød, pasta, ris osv. som mulig.
  • Ikke spis for mye i ditt første måltid. Det først måltidet bør være mengden mat du vanligvis spiser. Overspising vil potensielt ødelegge for ditt kaloriunderskud og vekttap. Fokuser heller på å spise proteiner fra biff, fisk, eller gris, karbohydrater fra grønnsaker, frukt og søtpoteter, og sunt fett fra mat som mandler, avokado, fisk og olivenolje.

Vanlige spørsmål:

Er fasting trygt?

Så lenge du har en god helse, ikke er gravid eller tar medisiner så er fasting trygt. Om du har diabetes eller andre spiseforstyrrelser så er ikke periodisk faste noe å anbefale for deg. Som med alle andre dietter bør du snakke med en lege før du iverksetter en større kostholdsendring. 

Kan jeg trene mens jeg faster?

Ja, det kan du. Det er mye som taler for at dette også er fordelaktig. Når du trener i fastet modus, er kroppen tom for karbohydrater. Dette gjør at kroppen begynner å forbrenne fett som energi (kilde). 

Vil ikke fasting føre til overspising?

Det er vanlig at folk spiser litt ekstra på dager de ikke faster. Dette ekstra inntaket er likevel ikke nok til å ødelegge for kaloriunderskuddet du har bygget opp under fastingen. Dette varierer fra person til person. Om du er en person som har tendenser til å overspise til vanlig, så kan det tenkes at periodisk faste ikke er det beste valget for deg. 

Kommer jeg til å være sulten hele tiden?

Kroppen vår er veldig tilpasselsesdyktig og venner seg raskt til det spisemønsteret du velger for den. De første ti dagene er ofte de vanskeligste. Kaffe og grønn te kan bidra til å redusere sultfølelsen. 

Hvor mange kalorier skal jeg spise?

Periodisk faste legger i utgangspunktet ingen begrensninger på antall kalorier du skal spise. Hvor mange kalorier du skal spise bør tilpasses til dine målsetninger og individuelle behov, uavhengig av periodisk faste metodikken. Les mer om hvor mange kalorier du trenger per dag for å gå ned i vekt. 

Konklusjon:

Periodisk faste er ikke en løsning som passer for alle. 

Dette spisemønsteret kan for noen tilby økt fleksibilitet i hverdagen og et større kaloriunderskudd. For noen er dette tøft å gjennomføre og bidrar til unødvendig sultfølelse. 

Den beste dietten for deg er den som du trives best med i lengden. 

Relevante artikler:

Skrevet av Sunniva Hamren:

Sunniva Hamren er lidenskapelig opptatt av helse, ernæring og livsstil i en ellers travel hverdag. Hun er redaktør på Frisky.no og skriver forskningsbaserte artikler som er enkle å forstå. Les flere artikler av Sunniva.