Protein inntak: Hvor mye protein trenger du per dag? 2017-11-08T18:40:04+00:00

Protein inntak: Hvor mye protein trenger du per dag?

protein inntak

Det finnes en rekke næringsstoffer kroppen trenger for å fungere på et optimalt nivå, og protein er uten tvil en av de viktigste.

Protein er en av de viktigste makronæringsstoffene. Hvis kroppen vår ikke får nok av det fra vår diett, vil det både gå ut over vår kroppssammensetning og helse.

En ting som alle ønsker å vite er hvor mye protein de trenger daglig. Faktum er at det er en rekke forskjellige synspunkter på dette området. Det avhenger av en rekke faktorer, inkludert kjønn, alder og aktivitetsnivå.

La oss ta en nærmere titt på hvorfor akkurat protein er så viktig, samt hva den optimale daglige mengden virkelig er.

 

Hva er proteiner?

Proteiner er de viktigste byggeklossene i menneskekroppen. De brukes til å lage hår, hud, negler, muskler, sener og mye mer. Proteiner blir også brukt til å lage signalstoffer for hjernen vår, samt en rekke viktige hormoner.

Så jeg tror du vil være enig med meg når jeg sier, protein er ekstremt viktig.

Proteiner består av enda mindre byggesteiner som kalles aminosyrer.

Det er 20 aminosyrer i menneskekroppen. Ni av disse er klassifisert som “viktige”, dette betyr at kroppen ikke kan produsere dem selv og de må hente dem fra maten vi spiser.

Disse ulike aminosyrene knyttes sammen i kjeder som med perler på en snor. Forskjellige kombinasjoner av aminosyrer skaper forskjellige proteiner som hver har bestemte roller i kroppen.

Aminosyrer:

  • alanine
  • arginin
  • asparagin
  • asparaginsyre
  • cystein
  • glutamin
  • glutaminsyre
  • glycinehistidine (essensielle)
  • isoleucin (essensielle)
  • leucin (essensielle)
  • lysin (essensielle)
  • metionin (essensielle)
  • fenylalanin (essensielle)
  • prolin
  • serin
  • treonin (essensielle)
  • tryptofan (essensielle)
  • tyrosinevaline (essensielle)

Uten disse aminosyrene som utgjør de riktige proteiner i kroppen vår, ville ikke livet slik vi kjenner det kunne fortsette.

Det er derfor veldig viktig å få nok protein i kosten vår. Men før vi ser på mengden av protein, er det en god idé å vurdere kvaliteten på proteinene vi trenger å konsumere.

 

Hva Med Proteintilskudd?

De fleste mennesker som spiser kjøtt trenger ikke proteintilskudd for å dekke sitt daglige inntak av protein.

Men veganere og vegetarianere bør legge til et plantebasert protein supplement i deres daglige rutine.

Mange kosttilskudd tilbyr så mye som 20 gram protein per servering, noe som kan bidra til å fylle hullene hvis du sliter med å møte dine daglige behov fra grønnsaker alene.

De fleste plantebaserte proteintilskudd av god kvalitet tilbyr en kombinasjon av planteproteiner som for eksempel erter, hamp og brun ris.

Andre som ønsker å få et enda større daglig inntak av protein, som for eksempel idrettsutøvere, kan også vurdere å bruke protein tilskudd.

 

Hvor mye protein trenger jeg daglig?

Ifølge helsedirektoratet er det anbefalte daglige inntaket for protein 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt eller 0,36 gram per pund (kilde).

Dette beløper seg til:

  • 56 gram per dag for den gjennomsnittlige mann.
  • 46 gram per dag for den gjennomsnittlige kvinne.

Men denne anbefalte mengden gjelder kun det som er nødvendig for å overleve hvis du er helt stillesittende.

Beløpet du faktisk trenger, avhenger av en rekke ting, inkludert din alder, vekttap mål, fitness mål, aktivitet og så videre.

La oss se på hvem som trenger mer protein og hvordan du kan legge til ekstra proteiner i ditt kosthold.

 

Høyt protein-inntak kan bidra til vekttap

Når det gjelder å gå ned i vekt, er proteiner et utrolig viktig verktøy for å lykkes.

Vi bør alle vite nå at for å kvitte seg med noen kilo, må du inntar færre kalorier enn du forbrenner, og dermed skape et kaloriunderskudd.

Å spise en stor andel av den daglige kalori kvoten fra protein kan hjelpe med det. Forskning viser at å spise protein demper appetitten (færre kalorier) samt øke metabolismen (flere kalorier) (kilde).

Å innta mellom 25-30% av de daglige kaloriene fra protein kan øke stoffskiftet nok til å forbrenne 80 -100 ekstra kalorier per dag (kilde).

Et målesystem kalt “satiety Index” (kilde) måler hvilket nivå visse matvarer får deg til å føle deg mett, derfor redusere ytterligere kaloriinntaket (kilde).

Proteiner er en av de mest mettende matvarene, mye mer enn både fett og karbohydrater (kilde).

Dessuten, vet vi alle at småsult er fienden til enhver diett. Å spise snacks på kvelden kan lett føre deg utenfor banen til vekttap.

Forskning har vist at å spise 25% av de daglige kaloriene fra protein faktisk reduserer småsulten på kvelden og tvangstanker om mat med opp til 60% (kilde).

Videre i en studie der kvinner økte proteininntaket til 30% per dag, har de faktisk fått i seg 441 færre kalorier per dag! De har også mistet 11 pund over 12 uker ved å øke proteininntaket (kilde).

En annen superkraft til proteiner er det faktum at de ikke bare hjelper deg å gå ned i vekt, de kan faktisk hindre deg fra å bli overvektig til å begynne med.

I en studie som så på folk som allerede hadde mistet en enorm mengde vekt, ved å øke proteininntaket fra 15% -18% redusert de hvor mye fett de gjenvunnet med 50% (kilde).

Uansett hvilken diett du følger, om det er lavkarbo, lav-fett eller noe i midten, er det mest ideelt å få 30% av det daglige kaloriene fra protein hvis du skal ned i vekt.

Hvis du følger en 2000 kalorier om dagen diett, vil dette utgjøre rundt 150 gram.

 

Proteiner kan hjelpe deg å bygge og vedlikeholde muskler

Vi har alle sett det?

Den store fyren i gymsalen som ser ut som han har styrken til ti menn som hiver i seg en kremete protein shake.

Det er fordi Mr Muscle der borte vet hvor viktig protein er når man ikke bare bygger muskler, men for å bevare muskler også.

Ta Dwayne ‘The Rock’ Johnson for eksempel. Hvis du kunne “lukte hva The Rock lager til mat” så ville du visst at denne WWE Superstar og Hollywood A listen spiser syv måltider om dagen!

Du gjettet det, hver eneste en av disse mammut måltidene er en stor porsjon protein (som for eksempel frokosten hans som består av 200 gram torsk og 2 kokte egg) det er nettopp slik han har kroppen til 2 greske Adoniser smeltet sammen.

Muskler, som de fleste andre vev, blir kontinuerlig brutt ned og gjenoppbygd.

Ettersom vi eldes, brytes våre muskler ned mer, og vi mister muskelmasse. Det samme kan sies om dem som følger svært dietter med veldig lite kalorier, dette gjør at kroppen prøver å holde på våre fettlagre ved å bryte ned muskler istedenfor (kilde).

Selv om vi ikke er ute etter å bulk opp, bør vi holde på muskelmassen vi allerede har.

Hvis du ønsker å bygge muskler, trenger kroppen din å syntetisere mer muskel protein enn den bryter ned.

Derfor, hvis du ønsker å øke både muskelmasse og styrke, må du spise mer protein (kilde) Og selvfølgelig, hvis du ønsker å se ut som The Rock, må du løfte litt jern også!

Når det gjelder å bygge muskler, er den gjennomsnittlige anbefaling på 0,72 g protein pr kilo kroppsvekt litt veikt.

I stedet vil den ideelle mengden protein nødvendig for å bygge muskelmasse anses å være en heidundrende 2 gram per kilo kroppsvekt.

Faktisk har noen studier vist at litt mer enn 2 gram protein per kilo kroppsvekt er den beste mengden når du ønsker å få mest ut av treningen (kilde).

Derfor, hvis du er en gjennomsnittlig kvinne som veier rundt 70 kilo, må du forbruke 140 gram protein daglig for å forbedre muskelmassen.

Dette kan virke som en urealistisk mengde (spesielt hvis du får protein fra planteriket) men dette er hvor proteintilskudd kommer inn i bildet.

Selv om du ikke trenger protein tilskudd hvis du er gullvinneren av sofagris OL, men hvis du er en kriger på treningssenteret og ser etter måter å få mest mulig ut av treningsøkten på, kan det å hive innpå ned en protein shake sammen med noen torsk og egg være nøkkelen til suksess.

 

Andre grunner for et høyt proteininntak

Bortsett fra de som ønsker å bli kvitt de ekstra kiloene eller forme kroppen sin til perfeksjon, er det noen andre grunner til at du trenger ekstra protein i kosten.

For det første, selv om du ikke er en ninja på et treningsstudio, kan du fortsatt trenge de ekstra proteinene hvis du er fysisk aktiv.

Hvis du har en fysisk krevende jobb, eller du trener regelmessig, for eksempel går lange turer, svømmer eller tar en kveld med zumba, så trenger du mer proteiner enn gjennomsnittet.

Sportsfolk vil trenge betydelig mer, omkring 1.3 gram per kilo kroppsvekt (kilde).

Eldre mennesker trenger også et høyere nivå av protein i kostholdet, nesten 50% mer enn anbefalt daglig inntak på rundt 1.2 gram per kilo kroppsvekt (kilde).

Dette kan bidra til å forhindre tilstander som mange eldre mennesker er utsatt for, slik som osteoporose og sarcopenia.

 

Hva Betyr Egentlig “Gram Protein”?

Vi har nå funnet ut hvor mange gram protein du trenger, enten du er en gjennomsnittlig person som ikke trener mye og ikke løfte vekter eller en hardcore gym entusiast som ønsker å bulk opp.

Men det er også vanlig å misforstå hva vi mener med gram protein.

Når jeg sier et gram protein, snakker jeg om selve makronæringsstoff, ikke matvarene som inneholder det.

For eksempel, er et kokt egg ca 46 gram, men det inneholder bare 6 gram protein. Derfor, hvis du sikter på 140 gram protein per dag må du spise rundt 23 egg om det var din eneste proteinkilde. Sørg for å alltid lese etikettene eller bruke et program som My Fitness Pal for å finne ut hvor mange proteiner du får i deg.