Er quinoa sunt? 12 grunner til å elske det 2018-08-09T17:29:04+00:00

Er quinoa sunt? 12 grunner til å elske det

quinoa i en tallerken

Skrevet av: Sunniva Hamren

De aller fleste har hørt om quinoa, og stadig flere bruker det i matlaging.

Men kjenner du egentlig til alle helsefordelene som følger med denne supermaten?

Sannheten er at quinoa faktisk er veldig snill mot kroppen din.

Det er næringsrikt og helsebringende, samt et godt alternativ for glutenallergikere, vegetarianere og veganere.

La oss se nærmere på den konkrete næringssammensetningen av quinoa.

Hva er egentlig grunnene til at quinoa er så godt for helsa?

12 grunner til å elske quinoa:

Allerede på nittitallet begynte romforskningsinstituttet NASA å undersøke muligheten for å dyrke quinoa i verdensrommet.

Quinoa lover nemlig godt for den fjerne fremtiden, særlig på grunn av grynenes høye konsentrasjon av næringsstoffer (kilde: 1)! Det visste romforskerne å sette pris på.

Her følger 12 gode grunner til å begynne å spise dette superkornet, om du så velger hvite, svarte eller røde quinoa-gryn.

1. Byggesteiner for kroppen: proteiner og aminosyrer

Føler du deg svak, eller ønsker du å bygge muskler? Da kan quinoa være noe for deg.

Quinoa-gryn er nemlig svært proteinrike. Faktisk inneholder 100 gram quinoa hele 13 gram protein! (kilde: 2).

Til forskjell inneholder ulike ristyper mellom  7 og 10 gram protein per 100 gram.

Hvis du selv ønsker å sammenligne, kan du enkelt søke opp quinoa og andre matvarer i Matvaretabellen.

Det spesielle med proteinene i quinoa er at de inneholder alle de essensielle aminosyrene. De er med andre ord komplette proteiner.

At en aminosyre er essensiell betyr at kroppen vår ikke produserer den. Vi må derfor selv sørge for å tilføre den til kroppen gjennom kostholdet vårt (kilde: 3).

Frukt og grønnsaker inneholder gjerne en eller flere, men ikke alle, aminosyrene. Det vil si at de sjelden er komplette proteiner (kilde: 4). Her skiller quinoa seg ut.

Proteinene i quinoa har også bedre kvalitet enn mange andre. Hovedgrunnen til dette er at quinoa, som en av få matvarer, faktisk inneholder aminosyren lysin (kilde: 5).

Kroppen trenger lysin for å forebygge beinskjørhet, herpes, angst og andre sykdomstilløp (kilde: 6).

Altså er det ikke uten grunn at aminosyrene gjerne omtales som kroppens byggeblokker.

Spis derfor quinoa hvis du har lyst på en ekstra protein-boost, for eksempel fordi du trener mye, eller simpelt hen hvis du trenger å føle deg freshere.

Du kan med fordel blande quinoa med andre matvarer rike på proteiner, som for eksempel linser, bønner eller egg.

2. En super kilde til kostfiber

FN valgte å la 2013 være det internasjonale år for quinoa (kilde: 7). En av grunnene til dette var grynenes store konsentrasjon av kostfiber (kilde: 8).

Det plantebaserte kostfiberet (cellulose) som finnes i quinoa er nemlig svært godt for fordøyelsessystemet. Dette skyldes særlig at kostfiberet ikke løser seg opp i kroppen! (kilde: 8).

Du lurer kanskje på hvorfor kroppen din trenger dette plantebaserte fiberet.

Fordi uoppløselig fiber av typen som finnes i quinoa ikke endrer seg på vei gjennom tarmsystemet, bidrar det til å frakte skadestoffer og avfall ut av kroppen.

Det kan derfor forebygge for eksempel forstoppelse eller treg mage (kilde: 9).

Hvis du vil ha ekstra mye fiber, spis gjerne quinoa rått, for eksempel til melk eller i smoothier.

Studier har nemlig vist at fiberinnholdet i quinoa er høyere før koking (kilde: 10).

Det er vanskelig å overdrive fiberinnholdet i quinoa. Grynene inneholder faktisk nesten dobbelt så mye fiber som andre gryn (kilde: 11).

Derfor er quinoa ikke bare godt for fordøyelsen, men også mot høyt blodtrykk, og for å forebygge hjertesykdom.

Det betyr at kostfiberet i quinoa ikke bare sørger for at tarmene dine fungerer slik de skal. Det bidrar også til å holde deg frisk!

3. Forebygger mangel på magnesium

Alle trenger magnesium, men ikke alle får i seg nok.

Magnesiummangel kan gå utover viktige prosesser i kroppen, for eksempel knyttet til skjelett, hjerte, celler og kognitive evner (kilde: 12).

Faktisk kan så mange som 15 % av befolkningen i såkalte i-land lide av magnesiummangel. Det er også den nest hyppigste mangelsykdommen i vestlige land (kilde: 13).

Mangeltilstander oppstår først og fremst hvis du ikke får nok magnesium via kostholdet ditt.

Da kan det være lurt å spise quinoa, som nemlig inneholder nesten 30 % av anbefalt daglig inntak (kilde: 14)! Quinoa troner faktisk på topp ti av de matvarene i verden som inneholder mest magnesium.

Symptomer på mangel kan være muskelkramper, smerter og dårlig søvn.

Legg også merke til at du kan være i risikosonen for å få magnesiummangel hvis du ofte drikker mørk brus eller spiser mye søtsaker og bakervarer.

Dette fordi mørk brus og søtsaker inneholder fosfor, som binder magnesium i fordøyelsessystemet. Da får det ikke gjort nytte for seg i kroppen din (kilde: 15)!

Også hvis du står i fare for å utvikle sukkersyke kan du med fordel begynne å spise quinoa. I 2015 fant nemlig forskere at magnesium kan ha positiv innvirkning på diabetes type 2 (kilde: 16).

Med andre ord kan quinoa både sørge for å holde deg fri fra symptomer på magnesiummangel, og i tillegg redusere sjansen for at du utvikler diabetes!

4. Rik på antioksidanter 

Antioksidanter sørger for å hindre at såkalte frie radikaler skaper ødeleggelse og sykdom i kroppen (kilde: 17).

Quinoa er en ypperlig kilde til en rekke antioksidanter, som ferulsyre, vanillinsyre og kaempferol, med fler.

Disse antioksidantene er blant annet kjent for å redusere betennelsestilstander i kroppen, forebygge hjerte- og karsykdommer og redusere risikoen for å utvikle kreft (kilde: 18).

Quinoa kommer i tre typer: rød, hvit og svart. Alle typene inneholder solide mengder antioksidanter, men det er den svarte som inneholder mest (kilde: 19).

I en studie fra 2009 undersøkte en gruppe forskere 10 ulike typer tradisjonelle gryn brukt i Peru. De fant at quinoa hadde den høyeste konsentrasjonen av antioksidanter (kilde: 20).

Antioksidanter er viktig for en rekke grunnleggende funksjoner i kroppen. Spis derfor quinoa, og du vil holde deg både frisk og rask!

5. Spis quinoa for å gå ned i vekt eller forebygge fedme

Quinoa er et sunt og kalorifattig alternativ til pasta og ris.

En studie fra 2015 fant at forsøksmus som fikk quinoa faktisk spiste mindre mengder mat (kilde: 21).

De konkluderte med at quinoa i fremtiden med fordel kan være en sentral del i behandling og forebygging av fedme.

Ikke bare er quinoa av natur kalorifattig. En porsjon kokt quinoa inneholder omkring 170 kalorier - du kommer med andre ord ikke til å legge på deg av å spise det.

I tillegg har quinoa en lav skår på den såkalte glykemiske indeksen, det vil si at blodsukkeret ditt vil stige betydelig mindre enn når du spiser andre ting, som for eksempel pasta (kilde: 22).

Det er proteinene og kostfiberet i quinoa som gjør at metthetsfølelsen varer lenger og som hindrer at blodsukkeret ditt raser avgårde (kilde: 23).

Fordi quinoa har såpass høy konsentrasjon av en rekke næringsstoffer er det på mange måter en slags snarvei for deg som forsøker å gå ned i vekt.  

Du kan nemlig være trygg på at du ikke 'slanker på deg' mangelsykdommer og symptomene som følger med: tretthet, hjertebank og dårlig humør.

6. Forebygger jernmangel

I løpet av livet blir mange rammet av jernmangel. Hvis du imidlertid spiser quinoa, vil du ha større sjanser for å slippe!

Quinoa inneholder nemlig 1,4 mg jern per 100 gram (kilde: 24). Dette utgjør 15 % av det daglige anbefalte inntaket. Med andre ord er quinoa en solid kilde til jern.

Samtidig inneholder quinoa stoffer som forhindrer at alt jernet blir tatt opp i kroppen din. Dette gjelder for øvrig mange matvarer som inneholder jern.

Det er derfor viktig å koke quinoa når du ønsker ekstra mengder jern. Koking vil nemlig styrke jernopptaket (kilde: 25).

Alternativt kan du bløtlegge quinoaen og la den ligge over natten.

Som jernkilde er quinoa kanskje særlig nyttig for vegetarianere, veganere og andre grupper som er utsatte for jernmangel, for eksempel unge kvinner, gravide og idrettsutøvere.

Vanlige symptomer på jernmangel er tretthet, svimmelhet, hjertebank og kortpustethet (kilde: 26).

Jernmangel kan potensielt ha alvorlige konsekvenser, for eksempel anemi, en sykdomstilstand som kan bli kronisk. Sørg derfor for å tilføre kroppen din nok jern!

7. Korn mot kreft

Det er en grunn til at mange krefttyper kalles livsstilsykdommer. Du kan nemlig spise deg fri fra kreft!

For eksempel ved å spise quinoa. Dette fordi grynene inneholder proteiner som, slik nevnt tidligere, forhindrer betennelsestilstander i kroppen.

Og betennelse, eller inflammasjon som det heter på fagspråket, kan føre til kreft (kilde: 27)!

I 2015 kom resultatene fra en omfattende og langvarig studie ved universitetet Harvard (kilde: 28). Konklusjonen var klar: èn bolle med quinoa hver dag kan faktisk redde livet ditt.

Forskerne studerte over 350 000 personer i 14 år. De fant at de som spiste 34 gram fullkorn per 1000 kalorier, for eksempel quinoa, reduserte risikoen for å dø for tidlig med nesten 20 %!

Også når forskerne inkluderte andre faktorer i analysen sin, som trening, røyking og alder, var resultatene gyldige.

Videre knyttet forskerne denne effekten til quinoas unike sammensetning av næringsstoffer, med kostfiber, antioksidanter og mineraler.

Studier har også funnet at såkalte fenolforbindelser som forekommer i quinoa har en motvirkende effekt på kreft (kilde: 29).

8. Forhindre smertefull nyrestein

Quinoa har som nevnt mange helsefordeler. En av de mindre kjente er at quinoa faktisk kan forhindre at du får nyrestein!

Grunnen til dette er at quinoa inneholder kalium (kilde: 30). Kalium er essensielt for kroppen vår.

Tilstrekkelig inntak av kalium gjør det vanskeligere for at nyresteiner skal dannes i kroppen (kilde: 31). Kalium opprettholder nemlig nyrenes normalfunksjon.

I tillegg inneholder quinoa et virkestoff som bekjemper nyrestein ved å balansere ph-verdien i urinen din (kilde: 32).

Altså er quinoa et helt naturlig alternativ til forebyggende medisiner eller langvarig behandling av nyrestein.

9. Full av viktige vitaminer

Quinoa-grynene er stappfulle av B-vitaminer. Grynene inneholder både vitamin B1 (timian), B2 (riboflavin), B3 og B9 (folat) (kilde: 33).

Riboflavin, eller B2, er vannløselig, det vil si at kroppen bare kan lagre det i en begrenset tidsperiode. Det er derfor viktig å sørge for at man jevnlig tilfører det til kroppen!

At riboflavin er viktig for å opprettholde kroppens metabolisme er faktisk ganske gammelt nytt (kilde: 34). Det er nemlig mer enn ti år siden  forskningen slo dette fast (kilde: 35)!

Forskning har også koblet mangel på riboflavin til migrene (kilde: 36).

Videre har quinoa en solid forekomst av folat (kilde: 37). Folat er viktig for å forebygge en rekke tilstander, for eksempel ryggmarksbrokk hos foster, svekket immunsystem og utmattelse.

I tillegg inneholder quinoa sunne C-vitaminer.

Det er med andre ord gode grunner til å bruke quinoa i stedet for næringsfattig pasta!

10. Mer energi 

Det kan også hjelpe å spise quinoa hvis du føler deg sliten, irritabel og tappet for energi.

Rett og slett fordi quinoa frigjør energi fra kroppen på en kontrollert og sakte måte. Dette gir deg både mer energi, og sørger for at den varer lenger (kilde: 38).

Kombinasjonen av de nevnte næringsstoffene - proteiner, aminosyrer, kostfiber og b-vitaminer, gjør quinoa til litt av en energibombe (kilde: 39)!

11. Et sunt alternativ for glutenallergikere

Det er både trygt og sunt for glutenallergikere å spise quinoa - så lenge de gjør det på riktig måte.

Quinoa dyrkes ofte sammen med glutenholdige kornsorter. Kjøp derfor kun quinoa-pakker som er merket som glutenfrie (kilde: 40).

Den sterke konsentrasjonen av vitaminer og andre næringsstoffer i quinoa gjør det til et godt alternativ for glutenallergikere som synes det kan være vanskelig å få i seg nok næring.

Særlig vanskelig kan det være å tilføre kroppen nok fiber (kilde: 41). Da er quinoa et enestående alternativ!

Det samme gjelder for såvidt også veganere og vegetarianere som må erstatte næringsstoffene de vanligvis ville ha fått gjennom kjøtt og fisk.

Quinoa burde med andre ord være en naturlig del av kostholdet til glutenallergikere og vegetarianere!

12. Gjør deg penere

Stadig flere blir oppmerksomme på de potensielt helseskadelige ingrediensene i sminke,- hår,- og skjønnhetsprodukter. Mange ønsker derfor å ty til naturlige skjønnhetstips.

Da kan quinoa være til hjelp. Quinoa er nemlig en undervurdert kilde til skjønnhet!

Ikke bare kan quinoa gi deg færre rynker og en mer glødende hud. Grynene kan også ha en super effekt på tørt og slitt hår. Dette på grunn av at quinoa, som tidligere nevnt, er en svært proteinholdig (kilde: 42).

I tillegg kan quinoa fjerne akne og urenheter i huden, og forebygge slitte tupper i håret ditt (kilde: 42).

Prøv selv, og se hva som skjer!

Konklusjon:

Som vi har vist i denne artikkelen er det mange grunner til at quinoa omtales som supergryn.

Å inkludere quinoa i kostholdet ditt kan ha en rekke helsebringende effekter. Ikke bare kan du gå raskere ned i vekt, bli kvitt jernmangel og forebygge fordøyelsesbesvær.

Du kan også få mykere hud og tjukkere hår. Altså tjener quinoa en rekke gode formål!

Skrevet av Sunniva Hamren:

Sunniva Hamren er lidenskapelig opptatt av helse, ernæring og livsstil i en ellers travel hverdag. Hun er redaktør på Frisky.no og skriver forskningsbaserte artikler som er enkle å forstå. Les flere artikler av Sunniva.

Det siste innen ernæring:

Legg igjen en kommentar