Er søtpotet sunt? 7 Helsefordeler, næringsinnhold og tilberedning

Du kan fråtse i søtpoteter! Ikke bare er søtpoteten lett tilgjengelig, billig og smakfull, men den har også mange fordeler for helsen din.

Denne orange delikatessen har blitt stadig mer populær. I løpet av de siste årene har bruken i Norge økt fra noen få tonn per år til en import på over 4000 tonn.

Hva er søtpotet?

Til tross for navnet er søtpoteten mer som en gulrot enn en potet. Den kalles riktignok “potet”, men overraskende nok er den ikke i slekt med poteten. Botanisk sett tilhører den vindelfamilien, mens den vanlige poteten tilhører søtvierfamilien.

Utseendemessig er søtpoteten avlang i formen og kan bli opptil 5 kilo tung. Det er oppdaget omtrent 400 varianter, der noen har oransje fruktkjøtt mens andre har hvitt fruktkjøtt. Den oransje varianten er mest vanlig i Norge. Fargen på skallet kan variere fra lys brunt til rødt. Smaken kan minne om gulrot.

Søtpoteter dyrkes ikke i Norge, men er tilgjengelig i matbutikken året rundt.

Dyrking av søtpoteten går tilbake til år 750 før kristus, og er dermed en av de eldste matvarene vi kjenner til. Den stammer opprinnelig fra Sør-Amerika, mest sannsynlig Peru.

Det var Columbus som tok søtpoteten med seg til Europa og herfra spredte den seg til Asia. I dag dyrkes den i alle tropiske områder.

Søtpoteten er svært næringsrik

Søtpoteten er ekstremt rik på betakaroten, som er forstadiet til A-vitamin. Det sies at søtpoteten dekker ditt daglige inntak av A-vitamin med 100 prosent, noe som trengs for å holde dine øyne og hud frisk. I motsetning til et vitamintilskudd er naturlig A-vitamin ikke giftig i høye doser.

Søtpoteten er også en utmerket kilde til vitaminene C, B2, B6, E og biotin (B7).

I mineral-avdelingen inneholder søtpoteten mangan, folat, kobber og jern. Den har også pantotensyre og er rik på fiber.

Disse næringsstoffene spiller forskjellige roller i kroppen din. De styrker immunforsvaret, hud og skjelett. De kan forbedre blodtrykket og stoffskiftet, og de kan redusere betennelse og risikoen for livsstilsrelaterte sykdommer.

Helsefordeler med søtpotet

1. Søtpoteten gir masse energi

Trøtt og sliten? Heldigvis kan du øke energinivået ved å spise den riktige maten. For eksempel kan du bytte ut brød, pasta og ris med søtpoteter.

Hvorfor? Søtpoteten er riktignok svært søt, men dens naturlige sukker kommer gradvis ut i blodet, og dermed bidrar til en mer jevn tilførsel av energi. Ved å ha et stabilt blodsukker gjennom dagen unngår du følelsen av å være tappet for energi.

Søtpoteten er også rike på vitamin C, betakaroten, magnesium og jern - som alle er essensielle energimessige næringsstoffer.

2. Bra for huden

Har du noen gang lurt på hvorfor de fleste hudpleieprodukter inneholder vitamin A, C og Retinol? Åpenbart spiller de en viktig rolle i å bekjempe rynker og hudens aldring.

En mellomstor søtpotet gir 100% av vårt daglige behov for vitamin A og 47 prosent av vitamin C. Å spise søtpoteter bør derfor være en naturlig del av din diett hvis du ønsker å styrke huden din.

Vitamin C glatter ut rynker ved å stimulere produksjonen av kollagen. En studie fant at personer som konsumerte 4 milligram C-vitamin (rundt en halv søtpotet) daglig i tre år, reduserte rynkene med 11 prosent.

Betakaroten gir huden en glød som, ifølge forskning, blir oppfattet som 86 prosent mer attraktiv enn vanlig brunfarge. Faktisk hjelper betakaroten også til å reparere skadene forårsaket av UV-stråler og gir beskyttelse mot solen. Den forbedrer også produksjonen av nye hudceller for en glødende og rynkefri hud.

3. Reduserer blodtrykket

Skal du spise for et sunt blodtrykk, bør du øke inntaket av kalium og redusere forbruket av salt. En liten søtpotet inneholder dobbelt så mye kalium som en banan.

Forskning fra National Health and Nutrition Examination Survey antyder at den høye konsentrasjonen av kalium i en gjennomsnittlig søtpotet kan senke blodtrykket og redusere risikoen for slagtilfelle med opptil 24 prosent.

Forskning fra Medical News Daily tyder på at en diett høy i kalium kan redusere risikoen for å dø med hele 20 prosent.

4. Hjelper mot søvnløshet og stress

Søtpoteten er ikke bare en god kilde til vitaminer og antioksidanter, men også til gunstige mineraler som magnesium og jern.

Magnesium er kjent for sin avslappende virkning, og blir også kalt for "chill pill”.

Søtpoteten inneholder kolin, som spiller en sentral rolle i muskelavslapning.

5. Bra for slanking

Har du noen ekstra kilo som du ønsker å få vekk? Da bør du ta søtpoteten inn i dietten din.

For det første inneholder søtpoteten høye mengder med fiber. Dette fører til at man føler seg mett lenger og dermed forhindrer overspising.

For det andre har søtpoteter lavt kaloriinnhold, noe som er veldig viktig når du prøver å gå ned i vekt. En vanlig tommelfingerregel sier at hvis du skal gå ned en kilo per uke, så må du fjerne 500 kalorier fra kostholdet ditt hver dag. En søtpotet inneholder rundt 100 kalorier per porsjon. Til sammenligning har en vanlig potet rundt 400-500 kalorier.

Og for det tredje inneholder søtpoteten mye vann. Det gjør at du føler deg mett hele dagen lang.

En dyrestudie fra 2017 viste at lilla søtpotet trolig har en spesielt stor vektreduserende effekt. I et forsøk ble mus satt på en veldig fettrik diett samtidig som de spiste lilla søtpotet. Resultatet var at de reduserte kroppsvekten i løpet av en 12-ukers periode.

6. Holder deg frisk

Vi kan ikke kontrollere alle virus som flyr omkring oss, men vi kan gjøre vårt beste for å styrke immunforsvaret og på den måten unngå forkjølelse og andre sykdommer.

Søtpoteten forbindes vanligvis ikke med et bedre immunforsvar, men søtpoteten er faktisk en utmerket kilde til vitamin A. Vitamin A bidrar til å holde både huden og slimhinnene friske, og begge deler er viktige for å stå imot virus og bakterier.

7. Du blir smartere​

Søtpoteten får sin fantastiske farge fra alle beta-karotene de inneholder. I kroppen omdannes disse til vitamin A. I en studie tilførte forskerne dette vitaminet til en gruppe menn i ett år. Resultatet var at de utførte kognitive tester betydelig bedre sammenlignet med de som bare fikk placebo. Vitaminet bidro også til å forbedre deltakerens verbale minne.

Er søtpoteten sunn for alle?

Søtpoteten inneholder masse nyttige næringsstoffer, men den inneholder også noe som kalles oksalater, som binder kalsium og andre mineraler sammen. For mange oksalater i maten kan forårsake nyrestein. Så du bør spise de i moderasjon hvis du har eksisterende nyrestein eller har stor risiko for å utvikle dem. Hvis du er bekymret, ta kontakt med legen din.

Hva med det høye sukkerinnholdet? Selv om søtpoteten har mer sukker enn poteten, er de faktisk vurdert lavere på glykemisk indeks (GI). Det betyr at kroppen bryter ned sukkeret fra søtpoteten i blodet saktere enn vanlige poteter, og dermed forhindrer en stor økning i blodsukkernivået.

Forskning viser også at søtpoteter kan bidra til å regulere blodsukkeret på grunn av deres evne til å øke blodnivået av adiponektin, et proteinhormon produsert av fettcellene dine, for å regulere måten kroppen din metaboliserer insulin. 

Men sørg likevel for at du ikke spiser for mye søtpotet, da noen varianter har mye fruktose. Faktisk inneholder den vanlige søtpoteten 6,5 gram sukker per 100 gram.

Tips til når du skal kjøpe søtpotet

Søtpoteter er i dag tilgjengelig i de fleste matbutikker. Et tips er å gå til den lokale innvandrerbutikk for der finner du ofte bedre utvalg. Når du kjøper søtpoteter, bør du gå for den mørke varianten hvis tilgjengelig. Jo mørkere de er, desto høyere er beta-karoten innholdet.

Velg søtpoteter som er faste og ikke rynkete. Unngå de som har en grønn misfarging som indikerer tilstedeværelsen av et giftig stoff som kalles solanin. En frisk søtpotet skal være glatt i skallet, hel og ha fast konsistens. Styr unna søtpoteter som er uttørket eller har bløte flekker eller vekstsprekker.

Ikke oppbevar søtpoteten i kjøleskapet. Den oppbevares best ved en temperatur mellom 12 og 16 grader.

Hvordan tilberede søtpotet

Søtpoteten er som poteten, den kan brukes til alt. Fordi den er så anvendelig, så kan den stekes i skiver, kokes, wokkes, bakes, moses og friteres.

Men hvordan du tilbereder søtpoteten har stor betydning for om næringsstoffene beholdes. Damping, baking og koking gjør næringsstoffene mest tilgjengelige og er derfor anbefalt. Du kan ellers tilberede søtpoteter på samme måte som med vanlige poteter, men behold skinnet på fordi den er mest næringsrik. Bare husk å vaske og skrubbe grundig.

En studie fant at visse matlagingsmetoder øker søtpotens rangering på GI-indeksen. GI er et mål på hvordan mat som inneholder karbohydrater øker blodsukkeret. Baking, steking og frityrkoking var de tre verste matlagingsmetodene når man vurderte GI-nivået. Samtidig hadde kokte søtpoteter den laveste GI-verdien. Dette kan forklares med den naturlige myknings-effekten som kokende vann har på stivelsen, noe som gjør den lettere å fordøye.

Forskning viser at minst 3-5 gram fett per måltid øker opptaket av betakaroten fra søtpoteten betydelig. Dette er heldigvis lett å inkludere i de fleste retter, for eksempel en spiseskje med olivenolje skulle være nok.

Sunne matretter med søtpotet

“Sweet potato toast”, der søtpoteten blir brukt som et alternativt til brød, er den nye frokost-trenden, og har tatt sosiale medier med storm. Oppskriften er enkel: Del opp søtpotetene i stykker og legg de i brødristeren eller ovnen som en vanlig toast. Trenden har spredt seg til Instagram, der mennesker deler sine versjoner. Sjekk hashtag #sweetpotatotoast for inspirasjon.

Søtpotetfries er en litt søtere variant av den vanlig pommes frites laget med poteter. Noe barna virkelig elsker! McDonalds har allerede hatt stor suksess med Søtpotet Fries. Dessverre er ikke matgigantens varient noe særlig sunnere enn den vanlige McFries, bortsett fra noe færre kalorier. Du kan imidlertid lage søtpotetfries både sunnere og bedre selv. Da har du også full kontroll over mengden salt og olje du vil bruke.

Er du glad i lasagne? Da kan du lage din egen variant med søtpotet. Alt du trenger å gjøre, er å bytte ut pastaplatene med skiver av søtpotet.

Hva med bakt søtpotet? I likhet med poteten er søtpotet perfekt å bake med godt fyll toppet med ost.

Potetmos med søtpoteter er en sikker vinner. Bare det å få den nydelige oransje fargen på bordet er grunn nok. Den er også lett å lage. Hvis du vet hvordan du skal lage vanlig potetmos, så vet du også hvordan du skal lage søtpotetmos. Bare bytt ut melk og smør med grønnsaksbuljong og et snev av kanel. Hvis du liker den litt søtere, kan du legge til litt sirup.

Konklusjon:

Søtpoteten er en av de sunneste grønnsakene du kan spise. Denne naturlige søtsaken er ikke bare god, men også proppfull av proteiner, fiber, beta-karoten, blodtrykkskontrollerende kalium og antioksidant vitaminene C og E.

I motsetning til vanlige poteter, så stiger ikke blodsukkeret. Og en middels stor søtpotet inneholder bare 117 kalorier.

Hvis du fortsatt ikke er overbevist, så gir vi her oppsummeringsmessig de tre beste grunnene for at søtpoteten bør bli en av dine “fem om dagen”: For det første er den en utmerket kilde til vitamin A. For det andre er det en supermat med masse fiber. Og for det tredje har den lav GI, så du føler deg mett lenge.

Så gå og ta en søtpotet til ditt neste måltid, de er deilig og næringsrik. Nam, nam!

Siste artikler innen ernæring: