Vitamin C: Hvorfor vi trenger det, kilder og symptomer

Vitamin C er et essensielt vitamin som ikke produseres i kroppen. Dette næringsstoffet har mange viktige funksjoner i kroppen og flere helsefordeler.

Vitaminet er vannløselig og finnes naturlig i enkelte matvarer, blir kunstig tilsatt i berikede matvarer og er tilgjengelig via kosttilskudd.

Vitamin C er også kjent som L-askorbinsyre, askorbinsyre og L-askorbat.

Anbefalt dagsinntak i Norge er på mellom 75-100 mg per dag for voksne (kilde: 1). De som spiser lite frukt og grønnsaker kan ha behov for ekstra kosttilskudd for å få i seg nok.

Hvorfor vi trenger vitamin C:

vitamin c matvarer

Vitamin C har veldokumenterte egenskaper som styrker immunforsvaret, hemmer inflammasjon, virusinfeksjoner og bakterieinfeksjoner (kilde: 2).

Vitamin C er også nødvendig for opptak av kollagen i kroppen, noe som er viktig for ledd, muskler og hud.

I tillegg viser forskning at vitamin C kan være fordelaktig for pasienter med kreft og hjernesykdom (kilde: 3).

Det er med andre ord flere gode grunner til at du burde sikre et optimalt inntak av vitamin C:

1. Bekjemper skadelige radikaler og motvirker langvarig sykdom

Vitamin C er en sterk antioksidant, som i likhet med andre antioksidanter, bidrar til å bekjempe frie radikaler.

Frie radikaler blir laget i kroppen ved fordøying av mat, eksponering til røyk, UV-stråling og andre faktorer. Om disse radikalene får leve fritt i kroppen kan det føre til langvarig og alvorlig sykdom, slik som kreft og hjertesykdom (kilde: 4).

Studier viser at vitamin C kan øke mengden med antioksidanter i kroppen med opp til 30%.  Dette gjør at kroppen er bedre rustet til å bekjempe frie radikaler og motvirke kronisk sykdom.

2. Bidrar til et redusert blodtrykk

En femtedel (20%) av Norges befolkning lider i dag av hjerte- og karsykdom eller har høy risiko for slik sykdom, ifølge FHI.

En av de faktorene som gir økt risiko for hjerte- og karsykdommer er høyt blodtrykk og høye nivåer av det farlige kolesterolet «LDL».

Studier iser at vitamin C kan bidra til et lavere blodtrykk. Ifølge en studie fra 2012, så kan høye doser med vitamin C (500 mg daglig) bidra til en liten redusering i systolisk blodtrykk (kilde: 5). Systolisk blodtrykk er det blodet som trykker i takt med hjertets pumping.

Forskere vet enda ikke hvorfor det er slik, men det er sannsynlig at vitamin C virker vanndrivende og bidrar til å skylle ut stoffer som er liggende i kroppen. Dette gjør at blodtrykket i årene blir mindre.

Det finnes knapt ingen studier som viser at vitamin C har en positiv effekt på hjerte- og karsykdom. En studie bestående av over 14,000 menn viste at vitamin C kosttilskudd hadde ingen effekt på antall hjerteinfarkt, sammenlignet med de som fikk placebo (kilde: 6).

Sammendrag:

Vitamin C kan bidra til et redusert blodtrykk og potensielt lavere risiko for hjerte- og karsykdom.

3. Styrker immunforsvaret og gir mildere forkjølelse

Du er på vei til jobben, føler deg litt redusert i formen og innser at en forkjølelse mest sannsynlig er på vei. Vil et par tabletter med vitamin C hjelpe deg?

Det er hva den amerikanske forskeren og nobelprisvinneren Linus Pauling trodde i 1970: at vitamin C kunne behandle og forebygge vanlig forkjølelse (kilde: 7). Mange studier har sett på dette i ettertid og vist blandede resultater.

Kan vitamin C forebygge vanlig forkjølelse? Det er mulig. En gjennomgang av flere studier viste at minimum 200 mg tilskudd av vitamin C kunne forebygge vanlig forkjølelse (kilde: 8). Men flere av studiene hadde 1000 mg per dag eller mer i tilskudd, noe som er høye mengder.

En annen studie viste at vitamin C ikke kunne forebygge forkjølelse, men at de kunne redusere lengden på forkjølelsen med 8-14% (kilde: 9). Den samme studien viste at symptomene ble mildere blant de som tok vitamin C.

Advarsel:

Vitamin C kan ikke forebygge forkjølelse, men det kan redusere varigheten med ca 11%.

4. Vedlikeholder hukommelsen og hjernefunksjoner

Vitamin C er viktig for hjernen og mangel på dette næringsstoffet kan medføre konsekvenser.

En forskningsartikkel viser at Vitamin C beskytter mot aldersrelaterte hjernesykdommer, slik som demens, Alzheimer og slag (kilde: 10). I tillegg er den bra for å vedlikeholde hukommelsen

Vitamin C er som sagt en antioksidant og bidrar til å bekjempe frie radikaler. Hjernen vår er spesielt utsatt for skade fra frie radikaler, på grunn av dens høye aktivitet og oksygenopptak.

I punkt 2 i denne artikkelen ble det diskutert hvordan vitamin C er vanndrivende og bidrar til å skylle ut stoffer som er liggende i kroppen. Det samme gjelder for hjernen, hvor vitaminet bidrar til å fjerne tungmetaller, fremmedstoffer og aluminium fra hjernen (kilde: 11).

5. Vedlikeholder synet

Noe forskning viser at vitamin C kosttilskudd kan redusere utviklingen av aldersrelatert makuladegenerasjon, som er den vanligste årsaken til synstap i Norge.

En studie fra 2001 viste at 500 mg kosttilskudd per dag, i kombinasjon med betakaroten, vitamin E og sink, førte til redusert utvikling av makuladegenerasjon med 25% og synstap med 19% (kilde: 12).

En annen studie viste at vitamin C tilskudd kunne gi lavere risiko for øyebetennelse med hele 57% (kilde: 13).

6. Gir deg bedre humør 

Vitamin C er viktig for nevrotransmittere i hjernen, som sender og mottar signaler. Ulike typer nevrotransmittere påvirker humøret.

En studie fra 2013 viste at vitamin C bidrar til et bedre humør og reduserte humørsvingninger hos pasienter med vitaminmangel (kilde: 14).

En annen studie viste at vitamin C fører til økt nivåer av nevrotransmitteren Serotonin, som er «lykke molekylet» (kilde: ​15). Ifølge studien kunne vitamin C fungere som en naturlig antidepressiva.

Potensielle bivirkninger:

Vitamin C blir generelt ansett som trygt, men kan i store doser føre til forgiftning og alvorlige bivirkninger.

De vanligste reaksjonene på vitamin C i høye doser er:

  • Sure oppstøt
  • Kvalme
  • Hodepine
  • Mageproblemer
  • Diaré

Vitamin C er trygt for gravide kvinner og ammende innen anbefalte doseringer. Inntak over øvre grense kan føre til skade på fosteret. Mellom 85-120 mg per dag blir ansett som trygge doser.

Inntak av vitamin C fra vanlig kosthold har ikke noen øvre grense og blir anerkjent som veldig trygt. De som tar vitamin C via kosttilskudd har økt risiko for å få for mye av det.

Ved mistanke om overdosering kan du kontakte Giftinformasjonen Norge på telefon 22 59 13 00 (døgnåpent) for veiledning.

Trenger du vitamin C tilskudd?

På generell basis er det anbefalt å få nok næringsstoffer fra fast føde via et sunt kosthold, fremfor kosttilskudd.

Samtidig, så er vitamin C tilskudd anerkjent som trygt når du følger den anbefalte doseringen og ikke overstiger den øvrige grensen på 1000 mg (1 gram) per dag.

Personer som spiser lite frukt og grønnsaker, eller har en diagnose som reduserer opptaket av vitamin i kroppen kan ha fordeler av å supplere med vitamin C tilskudd.

En enkel måte å øke inntaket av vitamin C via kostholdet er å spise matvarer som er rike på vitamin C:

  • Kiwi (98 mg per 100 gram)
  • Appelsinjuice (50 mg per 100 gram)
  • Sitron (53 mg per 100 gram)
  • Brokkoli (70 mg per 100 gram)
  • Jordbær (58,8 mg per 100 gram)
  • Spinat (28 mg per 100 gram)
  • Kålrabi (62 mg per 100 gram)
  • Ananas (47,8 mg per 100 gram)
  • Blomkål (48,2 mg per 100 gram)
  • Mango (36 mg per 100 gram)
  • Klementiner (48,8 mg per 100 gram)

Anbefalt inntak:

Voksne menn og kvinner over 14 år: 75 mg
Spedbarn 6–11 måneder: 20 mg
Barn 1-13 år: 25 mg - 50 mg
Gravide: 85 mg
Ammende: 100 mg


Tegn på vitamin C mangel:

Mangel på vitamin C er sjelden i Norge, men enkelte kan likevel ha mangelfulle nivåer.

Personer som er spesielt utsatte er; alkoholikere, de som følger ekstreme dietter, de som ikke spiser frukt og grønnsaker, de med en diagnose som påvirker næringsopptaket i kroppen, de som røyker, gravide og ammende.

Her er tegnene du burde se etter:

  • Tørt, splittet hår
  • Hyppige neseblødninger
  • Jernmangel
  • Treg sårvekst
  • Tørr og rynket hud
  • Du får lett blåmerker
  • Hyppig influensa
  • Utmattelse
  • Humørsvingninger
  • Vonde ledd
  • Vektøkning

Konklusjon:

Vitamin C er et viktig vitamin som finnes i mange matvarer.

Den er assosiert med flere helsefordeler, slik som å bekjempe frie radikaler, motvirke sykdom, redusere blodtrykk, vedlikeholde hjernefunksjoner og forhindre depresjon. I tillegg kan det redusere risiko for alvorlig hjernesykdom, slik som demens og Alzheimers.

Alt i alt er det viktig å spise et sunt kosthold med mye frukt og grønnsaker for å være sikker på at du får i deg nok av dette næringsstoffet. Eventuelt kan du vurdere et vitamin C tilskudd om du ikke får i deg nok via kostholdet.

Relevante artikler:

Hva er K2 vitamin? 15 Helsefordeler, matvarer, bivirkninger & mer
Bidrar til å opprettholde god benbygning og normal blodlevring.
6 Tegn og symptomer på vitamin D mangel
1 av 3 personer lider av vitaminmangel i Norge. Er du en av dem?
21 enkle råd for et sunnere kosthold
Om du synes det er vanskelig å spise sunt og hva dette innebærer, så er du ikke alene.
Hva er vitamin E og hvorfor trenger vi det?
Vitamin E er viktig for å beskytte våre celler fra oksidativt stress.