Hva er vitamin E? Fordeler, bivirkninger, kilder og risiko

Skrevet av: Sunniva Hamren

Vitamin E er en sammensetning av kraftige, fettløselige antioksidanter som spiller en viktig rolle for både kropp og utseende.

Den kan bidra til et sterkere immunforsvar, god blodsirkulasjon, regulering av blodsukker og redusert risiko for hjerte- og karsykdommer.

Vitamin E er også viktig i beskyttelse av våre celler fra oksidativt stress, noe som er assosiert med redusert risiko for kroniske sykdommer slik som kreft og Alzheimers.

Gode kilder til vitamin E er matvarer, slik som olivenolje, kokosolje, avokado, spinat, nøtter og andre kornvarer.

Hva er vitamin E?

vitamin E matvarer

Naturlig vitamin E forekommer i 8 forskjellige kjemiske former: (alfa, beta, gamma og delta- tokoferoler og alfa, beta, gamma og delta-tokotrienoler). Alfa-tokoferol er den som er mest aktiv hos mennesker.

Antioksidantene fra vitamin E beskytter cellene i kroppen fra frie radikaler. Frie radikaler fører til skade på celler og kan bidra til utvikling av hjerte- og karsykdommer og kreft (kilde: 1). Frie radikaler i kroppen er vanlig ved eksponering for røyk fra sigaretter, fordøyelse av mat, dårlig luft og stråling fra solen.

Vitamin E bidrar til et bedre immunforsvar og vedlikehold av kroppens metabolske forbrenning. Vitamin E sørger også for bedre blodsirkulasjon og redusert risiko for tette blodårer (kilde 2).

Mangel på vitamin E i kroppen er sjeldent. Det norske Helsedirektoratet anbefaler at vi får i oss mye antioksidanter, inkludert vitamin E, ved å spise et sunt kosthold med mye frukt, grønnsaker og korn. Et sunt kosthold er å foretrekke fremfor bruk av kosttilskudd.

Kilder til vitamin E:

Dette essensielle næringsstoffet, vitamin E, forekommer naturlig i mange matvarer. Bearbeidede matvarer (hurtigmat) har mindre nivåer av vitamin E og de som spiser et usunt kosthold kan få mindre tilførsel av vitamin E.  

Vitamin E er fettløselig, noe som betyr at kroppen lagrer det og kan bruke det senere når det er nødvendig.

Vitamin E er også tilgjengelig som kosttilskudd og skjønnhetsprodukter, gjerne i oljeform som du kan smøre på huden.

Vitamin E olje er mest anvendt for å få en finere og mykere hud. Forskning viser dog at vitamin E olje påført huden ikke har noen effekt (kilde: 3)

Vitamin E matvarer:

Innhold av vitamin E per 100 gram:

  • Hvetekimolje (149 mg)
  • Solsikkeolje (41 mg)
  • Solsikkefrø (35 mg)
  • Mandler (26 mg)
  • Hasselnøtter (15 mg)
  • Peanøtter (8 mg)
  • Ørret (3 mg)
  • Torsk (3 mg)
  • Avokado (2 mg)
  • Laks (1 mg)
  • Mango (1 mg)

Vitamin E finnes i nærmest alle matvarer, og det er dermed enkelt å øke inntaket. Selv uten bruk av kosttilskudd.

En enkel måte å øke inntaket av vitamin E er ved å spise litt ekstra solsikkeolje eller mandler.

Opptaket av vitamin E i kroppen (absorpsjon) økes når du spiser dem sammen med fettrik mat.

Helsefordeler:

Det finnes mange påstander om vitamin E og dens evne til å hindre sykdom og bidra til bedre helse. Men kun et fåtall av disse er dokumentert i forskning. I tillegg har vitamin E veldig få bruksområder i medisinsk sammenheng, noe som gjør næringsstoffet mindre prioritert til forskning.

Her er noen av helsefordelene med vitamin E, som er dokumentert av forskning:

1. Redusert risiko for hjerte- og karsykdom

Det er flere årsaker til at vitamin E kan bidra til å redusere risiko for hjerte- og karsykdom:

Studier viser at vitamin E bidrar til lavere produksjon av det farlige kolesterolet av typen «LDL» (kilde: 4). Høye nivåer av LDL i kroppen er assosiert med økt risiko for aterosklerose, som omfatter de vanligste hjerte- og karsykdommene i Norge.

Vitamin E kan også bidra til å forhindre blodpropp, som kan føre til hjerteinfarkt (kilde: ​5​​​​).

En omfattende studie med over 90,000 deltakere viste at tilfeller av hjertesykdom var 30-40% mer sjeldent hos de som hadde høye nivåer av vitamin E i kroppen (kilde: 18). En liknende studie fra Finland viste at menn og kvinner med høyere vitamin E-nivåer fra kosthold hadde en lavere dødsrate fra hjerte- og karsykdom enn de med mindre vitamin E i kroppen (kilde: 6). Reduksjonen i dødsrate var assosiert med 35% fra hjerte- og karsykdom.

Samtidig finnes det studier som viser at vitamin E ikke nødvendigvis er så effektiv mot hjerte- og karsykdommer likevel. En randomisert og placebokontrollert studie fulgte nesten 10,000 deltakere med økt risiko for hjerte- og karsykdom. Resultatet viste at vitamin E via kosttilskudd ikke utgjorde noen forskjell i risiko, sammenlignet med som tok placebo (kilde 7).

Mer forskning på området er nødvendig for å kunne konkludere om hvorvidt vitamin E kosttilskudd har en effekt på hjerte- og karsykdom.

Sammendrag:

Studier viser at personer med høye nivåer av vitamin E fra kosthold har et lavere kolesterol og redusert risiko for hjerte- og karsykdommer.

2. Vedlikehold av synet

Aldersrelatert maculadegenerasjon (AMD) er en av de vanligste øyesykdommene i Norge. Hver tiende person i Norge over 70 år har mistet skarpsynet på grunn av AMD. Sykdommen kommer som et resultat av forkalkning i øyet.

Antioksidanter fra vitamin E kan bidra til å redusere oksidativt stress, som mest sannsynlig er en av årsakene til øyeforkalkning.

En studie viste at personer med høyt inntak av vitamin E hadde 20% redusert risiko for å utvikle AMD, sammenlignet med som hadde lavere inntak (kilde: 8).

En annen studie viste at en kombinasjon av vitamin E kosttilskudd, betakaroten, vitamin C og sink resulterte i 25% lavere sannsynlighet for å utvikle AMD (kilde: 9).

3. Vedlikehold av hjernefunksjoner

Over tid kan frie radikaler i kroppen og hjernen føre til utvikling av kroniske hjernesykdommer, slik som demens og Alzheimers. Noen studier har forsket på dette:

En studie viste at et høyere vitamin E inntak var assosiert med lavere hjernesvinn over en tre års periode hos eldre pasienter (kilde: 10). Men en annen studie viste at vitamin E fra både kosttilskudd og kosthold ikke hadde noen effekt på hjernefunksjoner hos eldre pasienter (kilde: 11).

En annen studie fulgte pasienter med Alzheimer over en to års periode som, hvor den ene gruppen fikk placebo og den andre kosttilskudd med vitamin E. Resultatet var tydelig; de med vitamin E hadde en tregere utvikling av hjernesvinn og mindre behov for institualisering (kilde: ​12).

Det er veldig få studier som viser effekt av vitamin E kosttilskudd på hjernens funksjoner. For å vedlikeholde din hjernes funksjoner er det bedre å fokusere på et sunt kosthold som naturlig inneholder mye vitamin E.

4. Sterkere immunforsvar

Et redusert immunforsvar er vanlig hos eldre og hos personer med et usunt kosthold. I tillegg er de med sykdom ekstra utsatt for et redusert immunforsvar, noe som øker risiko for mer sykdom og andre plager.

Ny forskning viser heldigvis at et kosthold rikt på vitamin E kan bidra til et sterkere immunforsvar hos eldre (kilde: 13). Årsaken til dette er at vitamin E blokkerer formeringen av andre farlige celler.

5. Beskytter huden

Vitamin E blir populært anvendt i skjønnhetsprodukter, og spesielt i vitamin E oljer. Formålet med disse produktene er ofte å smøre de på hender og i ansikt for å gi en finere og mykere hud. Men det er lite forskning som støtter effekten av vitamin E på skjønnhet.

En studie viser at vitamin E i kombinasjon med vitamin C fra kosttilskudd kan bidra til mindre DNA skade fra solstråling (kilde: 14). En annen studie viser at vitamin E og vitamin C reduserer solbrenthet og skadene i huden som kan oppstå fra det (kilde: 15).

Når du er i solen blir lagrene av vitamin E i huden brukt opp mye raskere og det er viktig med påfyll. Forskning viser at et kosthold med mye vitamin E er ekstra viktig når du skal være ute i solen (kilde: 16).

Bivirkninger:

Når inntatt ved anbefalt dosering er vitamin E kosttilskudd anerkjent som trygt. Likevel kan Vitamin E kosttilskudd kan føre til bivirkninger i sjeldne tilfeller:

Noen av de vanligste bivirkningene er:

  • Kvalme
  • Mangel på energi
  • Hodepine

Kontakt lege eller medisinsk hjelp om du opplever noen av følgende alvorlige bivirkninger:

  • Pusteproblemer
  • Svimmelhet
  • Synsendringer
  • Blødning (neseblod)
  • Stor hodepine

Du kan også oppleve andre bivirkninger. Kontakt en lege om du opplever alvorlige bivirkninger.

Risiko: 

Overdose på vitamin E kan føre til forgiftning og alvorlige bivirkninger.

Den Norske vitenskapskomiteen for mat og miljø har vurdert at store doser vitamin E i kosttilskudd kan føre til blødninger og hindre at blod koagulerer. Den øvrige grensen for tilsatt vitamin E i kosttilskudd er derfor satt til 30 mg per dag (kilde: 17).

Om du bruker kosttilskudd må du sørge for at du ikke overstiger grensen på 30 mg per dag.

Inntak av vitamin E fra kosthold blir anerkjent som trygt, og det er ikke rapportert om noen risiko fra vitamin E i mat og drikke. Det finnes derfor ingen øvrig grense på hvor mye vitamin E du kan eller burde få i deg fra kostholdet.

Tegn på vitamin E mangel:

Med mindre kostholdet ditt har veldig lite fett-innhold, så er det lite sannsynlig at du har mangel på vitamin E. Men røyking, fysiske omgivelser og mye solstråling kan redusere kroppens mengde med vitamin E.

Barn som er tidligfødt, lav fødselsvekt og andre medfødte sykdommer som reduserer kroppens evne til å lagre vitamin E kan ha vitamin E-mangel.

De som har et lavt stoffskifte eller nedsatt matopptak i kroppen kan også ha vitamin E-mangel.

Anbefalt inntak:

Det norske helsedirektoratet anbefaler et inntak på 8 milligram for kvinner og 10 milligram for menn per dag via kostholdet.

Barn

  • 1-2 år: 4 mg
  • 2-5 år: 5 mg
  • 6-9 år: 6 mg
  • 10-13 år: 7 mg

Spedbarn

  • 6-11 måneder: 3 mg

Gravide og ammende:

  • Gravide: 10 mg
  • Ammende: 11 mg

Voksne:

  • Menn: 10 mg
  • Kvinner: 8 mg

Les mer om Helsedirektoratet sine anbefalinger for kosthold, ernærings og fysisk aktivitet her.

Kosttilskudd skal oppbevares utilgjengelig for barn.

Konklusjon:

Vitamin E har samme funksjon som antioksidanter i kroppen. De bidrar til å bekjempe frie radikaler og forhindre sykdom. 

Mangel på vitamin E er sjeldent i Norge, fordi det finnes i nesten alle matvarer. 

Studier viser at et kosthold rikt på vitamin E er assosiert med lavere risiko for hjerte- og karsykdom, vedlikehold av synet, hjernen og et sterke immunforsvar. I tillegg kan det være gunstig for å beskytte huden vår fra UV-stråler. 

Veldig få studier viser til helsegevinster ved bruk av kosttilskudd med vitamin E. Om du ønsker å nyte fordeler av vitamin E, så burde du fokusere på å spise et sunt og variert kosthold. 

Relevante artikler:

Hva er K2 vitamin? 15 Helsefordeler, matvarer, bivirkninger & mer
Bidrar til å opprettholde god benbygning og normal blodlevring.
Er grønn te sunt? 12 dokumenterte helsefordeler basert på forskning
Grønn te er en av de sunneste drikkene på planeten.
6 Tegn og symptomer på vitamin D mangel
1 av 3 personer lider av vitaminmangel i Norge. Er du en av dem?
Hva er Granola og er det egentlig sunt?
Er granola sunt og inneholder det mye sukker?
21 enkle råd for et sunnere kosthold
Om du synes det er vanskelig å spise sunt og hva dette innebærer, så er du ikke alene.