Vitamin K: Helsefordeler, symptomer på mangel og kilder 2018-04-13T06:49:10+00:00

Vitamin K: Helsefordeler, symptomer på mangel og kilder

Alt du trenger å vite om vitamin K

Du kjenner helt sikkert til flere av de ulike vitaminenes funksjoner for kroppen.

A-vitamin er viktig for synet, B-vitamin gir deg finere hår og D-vitamin er viktig for skjelettet.

Men hva vet du egentlig om vitamin-K?

Sannsynligvis ikke så mye, for K-vitamin får stort sett lite oppmerksomhet.

Dette til tross for at det er avgjørende for en velfungerende kropp og helse!

Hvordan lagres vitamin K i kroppen?

K-vitamin er et fettløselig vitamin som sørger for å opprettholde en rekke både grunnleggende og viktige kroppsfunksjoner.

At det er fettløselig vil si at kroppen lagrer vitaminet i kroppen. Kroppen kan i tillegg til K-vitamin lagre vitamin A, D og E.

Samtidig kan kroppen din lagre færre mengder av K-vitamin enn andre fettløselige vitaminer. Dette betyr at kroppen raskt bruker det opp.

Altså kan vi bare lagre små mengder av vitamin K av gangen. Derfor er det desto viktigere å sørge for at man har et jevnlig inntak av K-vitamin (kilde: 1).

To typer K-vitamin

Det finnes to undergrupper K-vitamin, henholdsvis K1 (fyllokinon) og K2 (menakinon) (kilde: 2).

K2 produseres naturlig av tarmbakterier, og finnes i matvarer som kylling, lever og egg (kilde: 3).

Fordi tarmen i seg selv ikke produserer nok K2 må du få ekstra mengder via kostholdet, fra mat eller ved hjelp av et kosttilskudd.

K1 derimot produseres ikke i kroppen, men dannes av plantenes fotosyntese.

Det finnes derfor først og fremst i rapsolje, olivenolje og andre planteoljer, i meieriprodukter og i grønne bladgrønnsaker som persille, kål og spinat (kilde: 4).

Et tilstrekkelig inntak av K1 forutsetter altså et variert kosthold rikt på grønne bladgrønnsaker.

Hvor mye vitamin K trenger du?

Det anbefales gjerne at du har et daglig inntak av vitamin K på minimum 50 mikrogram (kilde: 5). Samtidig finnes det ingen offisielle råd fra myndighetene.

De aller fleste vil i løpet av livet kunne oppleve mangel på vitamin K. Samtidig er personer med kroniske lidelser, leverskader eller et dårlig og lite variert kosthold mer utsatte enn andre (kilde: 6).

Også personer som går på blodfortynnende medisiner, samt langvarige brukere av antibiotika og kolesterolmedisiner, er mer utsatte enn den øvrige befolkningen (kilde: 6).

Faktisk kan et overdrevent inntak av både vitamin E og vitamin A forårsake mangel på K-vitamin (kilde: 7).

Symptomer på mangel av vitamin K

Det kan være vanskelig å oppdage mangel på vitamin K. Blant annet fordi noen ikke opplever symptomer i det hele tatt (kilde: 6).

I tillegg får K-vitamin lite fokus både fra helsevesenet, hos fastleger og i kostholdsveiledning. I mange tilfeller vil det derfor være opp til deg å undersøke om du har for lite vitamin K.

Vanlige symptomer på K-vitaminmangel er at du lett får blåmerker eller plages med diare, forstoppelse eller blodig avføring  (kilde: 6).

Du kan også oppleve økte blødninger ved menstruasjon, samt magesmerter (kilde: 7). En annen indikasjon kan være at du blør neseblod, eller opplever at du har sår som blør lenge (kilde: 8).

Ved noen av de ovennevnte symptomene er det tilrådelig å konsultere med lege, og be han eller hun undersøke hvor mye K-vitamin du har i kroppen. Dette kan lett gjøres med en helt vanlig blodprøve.

Hvilke funksjoner har vitamin K i kroppen?

Som alle andre vitaminer tjener K-vitamin en rekke viktige funksjoner. Blant annet aktiverer K-vitamin proteiner i kroppen som sørger for at blod skal størkne.

La oss se nærmere på de viktigste funksjonene til vitamin K!                                              

1. Styrker skjelettet ditt

De fleste har vokst opp i troen på at de må drikke melk for å få nok kalsium til å bygge et sterkt skjelett. Det stemmer, men det nytter ikke å drikke melk hvis du ikke har nok vitamin K!

Uten vitamin K klarer faktisk ikke kroppen å vedlikeholde skjelettet (kilde: 12). Grunnen til dette er at kroppens opptak av kalsium avhenger av en rekke proteiner i kroppen som bare vitamin K kan aktivere.

Derfor kan mange rammes av benskjørhet, til tross for at de drikker mye melk (kilde: 13).

Det samme gjelder brudd i ribbein og andre bein i kroppen. Studier har blant annet funnet en sammenheng mellom lavt inntak av vitamin K1 og hyppigheten av benbrudd (kilde: 13).

Forskning har også påvist at vitamin K2 faktisk kan holde benvevet i kroppen friskt når vi rammes av sykdom og infeksjoner (kilde: 14).

Dette vil gjøre deg mindre utsatt for benbrudd, også i perioder hvor du opplever sykdom og andre helseproblemer.

Et glass melk om dagen er med andre ord ikke nok - sørg også for å ha et høyt nok inntak av vitamin K!

2. Forebygger hjerte- og karsykdommer

Hjerte- og karsykdommer er et nasjonalt folkehelseproblem. Hvert eneste år kommer så mange som 20.000 pasienter til sykehuset med hjerneslag eller hjerteinfarkt (kilde: 15).

Selv om en rekke faktorer spiller inn i utviklingen av hjerte- og karsykdommer, som røyking, gener, alder og sosioøkonomisk bakgrunn, har studier vist at vitamin K kan ha en betydelig, positiv effekt.

Så langt har foreløpige forskningsprosjekter funnet at vitamin K kan forebygge utviklingen av hjerte- og karsykdommer, som hjertestans, hjerneslag og åreforkalkning (kilde: 16).

Grunnen til dette er at vitamin K sørger for å lage et av proteinene som bidrar til å holde åreveggene frie fra kalsium, samt til å regulere åreforkalkning (kilde: 17).

Videre kan mangel på vitamin K2 føre til at kalsium samler seg opp i blodårene som går både til hjernen og hjertet. Man får slik større risiko for å rammes av både slag og hjerteinfarkt (kilde: 18).

Noen har til og med sammenlignet vitamin K med de sunne fettsyrene i omega 3 (kilde: 19). Denne sammenligningen skyldes særlig at vitamin K ser ut til å ha en svært stor positiv innvirkning på generell hjertehelse.

I en studie undersøkte en gruppe forskere hvor mye vitamin K nærmere 5000 mennesker fikk gjennom sitt daglige kosthold.

De fant at risikoen for å dø av hjerte- og karsykdommer ble betydelig redusert hos personer som inntok  tilstrekkelige mengder med vitamin K2 (kilde: 20).

Selv om de foreliggende studiene så langt lover godt, er det et stort behov for videre forskning. I mellomtiden kan du sørge for å ha en kost som er rik på vitamin K!

3. Reduserer risikoen for kreft

Foruten hjerte- og karsykdommer blir også store deler av befolkningen rammet av kreft.

Så langt finnes det flere indikasjoner på at tilskudd av vitamin K kan redusere risikoen for å utvikle kreft, både tykktarms-, prostata-, og munnkreft (kilde: 21) og lungekreft (kilde: 22).

I en studie undersøkte en gruppe forskere sammenhengen mellom inntak av vitamin K og risikoen for å utvikle, samt dø, av kreft (kilde: 23). 

Studien fulgte nærmere 25 000 voksne personer i aldersgruppen 35 til 64 år, og etter ti år oppdaget forskerne de med høyest inntak av vitamin K2 hadde nesten 30 % mindre sannsynlighet for å dø av kreft.

Det ser altså ganske lovende ut.

4. Bedre konsentrasjon og psykisk helse

Hvis du plages med dårlig konsentrasjon, eller synes det er vanskelig å holde fokuset på jobb, kan du med fordel øke inntaket ditt av K-vitamin.

Flere studier har nemlig påvist en sammenheng mellom god, kognitiv helse på den ene siden, og et høyt eller tiltstrekkelig inntak av vitamin K på den andre.

For eksempel fant en studie fra 2015 at det var en signifikant sammenheng mellom høyere inntak av fylllokinon, eller vitamin K1, og forbedring i kognitive evner (kilde: 24).

Samme studie anbefalte at videre forskning så på hvordan K-vitamin muligens kan brukes i symptombehandling av Alzheimer's sykdom.

Studien anbefalte også å undersøke nærmere hvorvidt redusert kognitiv helse kan ses i sammenheng med mangel på vitamin K.

En annen studie, som ble publisert i 2013, fant indikasjoner på at vitamin K ikke bare kan bedre kognitive evner, men også, bremse aldring, særlig med tanke på hukommelse og minne (kilde: 25).

Det kan altså se ut som at K-vitamin faktisk gjør deg både smartere og yngre!

5. Tar vare på blodet i kroppen (koagulering)

Plages du med blødninger som aldri stopper, eller blod som levrer seg tregt? Da kan det hende at du trenger et tilskudd av K-vitamin.

I 1935 oppdaget den danske legen og forskeren Henrik Dam at vitamin K er avgjørende for at blodet skal koagulere, det vil si levre seg (kilde: 9).

For denne oppdagelsen ble Dam blant annet tildelt Nobelprisen i fysikk og medisin. Det var også han som ga navnet vitamin K, hvor K rett og slett står for koagulasjon (kilde: 10).

Senere forskning har slått fast at Dam hadde rett: hvis blodet vårt skal koagulere, og vi ikke skal risikere å forblø, må vi ha tilstrekkelige mengder med vitamin K i kroppen (kilde: 10).

Grunnen til dette er at vitaminet 'skrur på' proteiner som lager virkestoffet fibrin, som på sin side er en forutsetning for at blodet skal levre seg.

Faktisk er det standard prosedyre å gi nyfødte barn en Vitamin K-sprøyte rett etter fødsel, blant annet for å redusere sjansen for at blødninger skal oppstå (kilde: 11).

I tillegg produserer ikke nyfødte nok K-vitamin selv.

Altså er et velfylt lager med vitamin K i kroppen en forutsetning for at blodet til mennesker i alle aldre skal levre seg riktig.

6. Forhindrer blåmerker

Får du lett blåmerker, eller driver du mye med idrett som gjør at du ofte er både gul og blå?

Når du får et blåmerke er det fordi blod har lekket ut i hudvevet ditt. Med litt tid vil blodet brytes ned og bli gjenabsorbert i blodårene, og blåmerket vil forsvinne.

Dette er også grunnen til at blåmerker får ulike farger i helingsprosessen (kilde: 26).

Hvis du selv synes at du får blåmerker ofte, eller at det tar lang tid før de forsvinner, kan du med fordel øke inntaket ditt av vitamin K.

Mangel på vitamin K kan nemlig gjøre at du raskere får blåmerker (kilde: 27).

Hvordan få vitamin-K via kostholdet

Det finnes som nevnt en rekke planteoljer og grønne bladgrønnsaker som inneholder mye K1-vitamin.

På toppen av listen kommer persille, med 790 mikrogram per 100 gram. Deretter følger spinat, soyaolje, koriander, purreløk, kikerter, brokkoli, rosenkål og grønnkål (kilde: 28).

Sørg derfor for å ha et kosthold med høyt inntak av grønne bladgrønnsaker! Det vil gjøre kroppen din godt.

K-vitamin er svært lyssensitivt, og du bør derfor oppbevare planteoljer og andre matvarer som inneholder vitamin K på mørke steder (kilde: 2).

Hvis du synes det er vanskelig å spise nok grønnsaker, eller ønsker en annen måte å få vitamin K på,  finnes det også en rekke ulike kosttilskudd med vitamin K.

Kremer, kapsler og piller med vitamin K fås kjøpt på apotek eller i helsekostbutikker.

Spirulina - En ukjent kilde til vitamin K

Til tross for alle sine helsebringende egenskaper er spirulina fremdeles relativt ukjent i Norge.

Spirulina har en høy konsentrasjon av både vitamin K1 og K2 (kilde: 29), og inneholder i tillegg kalsium, noe som vil sørge for å styrke skjelettet ditt.

Derfor kan både vegetarianere og veganer med stor fordel inkludere spirulina i kostholdet sitt.

Hvis du ønsker et naturlig kosttilskudd med vitamin K er spirulina absolutt å anbefale!

Potensielle bivirkninger

Det norske legemiddelverket fraråder personer som bruker blodfortynnende medisiner, for eksempel Merivan, å innta tilskudd med vitamin K.

Grunnen til dette er at vitamin K som nevnt gjør at blodet koagulerer. Derfor kan inntak av vitamin K medføre økt risiko for blodpropp, fordi vitamin K kan redusere effekten av den blodfortynnende medisinen (kilde: 30).

Risikoen for forgiftning ved inntak av vitamin K er minimal (kilde: 31). Samtidig skal man ikke overdrive inntaket av kosttilskudd med vitamin K.

Konklusjon:

Selv om det ikke snakkes så veldig mye om vitamin K, er det nødvendig for en rekke grunnleggende funksjoner i kroppen din.

Ikke bare er K-vitamin nødvendig for et sterkt skjelett og et velfungerende blod. Studier viser også at K-vitamin kan forebygge hjerte- og karsykdommer, redusere risikoen for kreft og gi deg bedre kognitiv helse.

Det er med andre ord få grunner til ikke å innta nok vitamin K!

Kjøp et kosttilskudd med vitamin K, eller sørg for å ha et kosthold som er rikt på grønne bladgrønnsaker. Spirulina anbefales også for de som ønsker et naturlig inntak, og særlig for deg som er vegetarianer eller veganer.

Det siste innen ernæring:

Legg igjen en kommentar