Yoga øvelser for nybegynnere hjemme 2017-12-30T13:33:42+00:00

Yoga øvelser for nybegynnere hjemme

yoga trening på soverommet

Om yoga er helt nytt for deg, finnes det noen grunnleggende positurer du kan lære deg slik at du føler deg komfortabel til din første undervisning eller på egenhånd hjemme.

Det sies at det finnes en mengde fordeler for både psykisk og fysisk helse ved å praktisere yoga, selv om ikke alle fordelene blir støttet av vitenskapen.

Å legge til disse øvelsene i din daglige rutine kan forbedre helsen din, øke styrke og fleksibilitet, samt redusere symptomer på stress, depresjon og angst.

Det å finne tid til å praktisere yoga kun et par ganger i uken kan være nok til å merke en stor forskjell i helsen din.

Her har jeg valgt ut de 6 viktigste yoga-positurene for nybegynnere. OBS: Du behøver ikke å gjøre alle positurene akkurat slik som på bildene – lytt ALLTID til kroppen din og gjør endringer når du trenger det.

Oppvarming

Før vi begynner på øvelsene i denne artikkelen, så har jeg en rask oppvarmings-sekvens for å få deg i gang:

Stell deg stødig på matten. Pust inn og ut rundt tre ganger, så trekker du skuldrene dine bakover. Ikke svai din nedre rygg da dette legger trykk på ryggraden. Sørg for at halebeinet ikke løfter seg, stikk bekkenet ditt litt ut.

Pust inn, så løfter du kroppen din over gulvet slik at du balanserer på tåspissene, eller på tåballene. Senk armene sakte ned til siden av kroppen samtidig som du puster ut. Senk føttene, slik at du plasserer de flatt og stødig på gulvet.

Repeter sekvensen to til tre ganger, og når du er ferdig senker du deg ned ved å gjøre svanen, der du fører hendene bakover og holder de over hoftene på begge sider.

Bøy knærne, og la armene gli ned fra hoftene hele veien ned baksiden av lårene, og la de hvile bak leggene. Det går bra om bekkenet ditt ikke bøyer seg helt framover. I tillegg, om dette er din første gang, kan det hende du har stramme hamstrings og hofter så det er ikke sikkert at du klarer å strekke ut knærne helt. Dette vil forbedre seg med tiden, så ikke press deg selv for mye.

Forbli sånn, og trekk pusten et par ganger. Når du er klar, plasserer du hendene ned på gulvet, og så går du de forover til framsiden av yogamatten. Gå med bena bakover, og stell deg i posisjonen stående hund.

Forleng ryggraden og dytt hælene ned I gulvet. Ikke press om hamstringene føles stramme. Få litt lengde i ryggraden, dette setter effektivt i gang ryggen og musklene rundt, og gjør den avslappet og klar for de fettforbrennende positurene vi skal gå gjennom.

Før knærne dine ned og legg overkroppen over, slik at du kommer i barnestillingen. Du kan holde deg der så lenge du behøver det for å komme i en normal pusterytme.

1. Planken

planken

Planken lærer oss å balansere på hendene våre samtidig som vi bruker hele kroppen som støtte. Det er en fantastisk måte å styrke magen, og lærer oss å bruke pusten til å holde oss i en utfordrende stilling.

Hvordan du gjør det: Fra nede på alle fire, legg tærne I gulvet og løft bena over matten. Før hælene bakover til du kjenner at du er i en rett energilinje fra hodet til føttene.

Bruk magen, trekk skuldrene tilbake og bort fra ørene, trekk inn ribbeina og pust dypt 8-10 ganger.

2. Hunden

stående hund yoga

Stående hund blir mye brukt i yoga, og det tøyer ut og styrker hele kroppen. 

Hvordan du gjør det: Gå ned på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene. Legg tærne ned i gulvet og løft hoftene fra bakken mens du trekker de bakover mot hælene.

Hold knærne litt bøyd om hamstringene føles stramme, eller prøv å rette ut bena mens du holder hoftene bakover. Gå med hendene forover for å få litt mer lengde om du behøver det.

Trykk håndflatene stødig ned og rotér de indre albuene mot hverandre. Hold inn magen og bruk bena til å holde overkroppen i bevegelse mot lårene. Hold i 5-8 pust før du legger deg på hender og knær for å hvile.

3. Kobra

kobra yoga posisjon

NB! Bildet illustrer en avansert versjon. Posituren kan enklere gjennomføres med beina på bakken

Denne enkle stillingen jobber med ryggen og fordøyelsesorganene, som hjelper med å aktivere den psykiske energien i disse områdene og får fordøyelsessystemet til å jobbe bedre. Dette er fordi personer som har gått opp i vekt ofte kan merke at fordøyelsen tar lengre tid, som får de til å føle seg mer slitne med dårligere energi.

Hvordan du gjør det:

Legg deg på magen og strekk ryggraden og overkroppen, legg hendene ved siden av skuldrene, pust rolig. Trekk inn magemusklene, pass på å ikke løfte lårene opp fra gulvet.

Løft brystet og overkroppen opp fra gulvet, strekk ut med ryggraden. Hold posituren under 3 pust, mens du lytter til kroppen.

Løft opp hodet og se rett frem, kjenn skuldermusklene jobbe.

Legg deg ned på overkroppen og legg pannen på matten.

Bøy hendene ved albuene, og løft overkroppen igjen uten å bruke hendene til støtte. Du vil kjenne musklene i nedre rygg jobbe. Løft deg opp så langt du klarer, for så å legge overkroppen ned igjen. Repeter rundt fire ganger.

Pustesekvensen skal være: Pust inn når du er oppe, og pust ut når du legger deg ned igjen.

På fjerde repetisjon, hold overkroppen oppe, så strekker du hele ryggen. Pass på å ikke trykke sammen ryggraden så du ikke skader den.

Når du er ferdig, legg deg ned på gulvet og så i barnestillingen, strekk deg og slapp av i kroppen intuitivt.

Denne posituren bør ta rundt 7 minutter, litt lengre om du er nybegynner.

4. Treet

Treet yoga posisjon

Treet er en fantastisk stående øvelse for balanse, som jobber med fokus og klarhet, og som lærer deg å puste mens du står og holder kroppen balansert på en fot.

Hvordan du gjør det: Begynn med føttene samlet før du plasserer høyre fot på ditt indre venstre lår. Press hendene sammen i bønn og finn et punkt foran deg å fokusere på.

Hold og pust 8-10 ganger før du bytter side. Pass på å ikke len deg på det stående benet, jobb med magen og slapp av i skuldrene.

5. Buen

buen yoga posisjon (1)

NB! Denne kan være krevende for nybegynnere. Denne ryggøvelsen er super for å forbedre fordøyelsen, konsentrasjon og bevissthet, den stimulerer bukspyttkjertelen (som hjelper med å motvirke diabetes forårsaket av vektøkning), og styrker ryggmusklene.

Hvordan du gjør det:

Legg deg med ansiktet ned på matten og før hendene ned på siden av kroppen, sørg for å holde håndflatene vendt nedover.

Bøy knærne og hold rundt anklene med hendene.

Løft hælene opp og vekk fra gulvet, som også vil løfte brystkassen opp fra gulvet.

Sørg for å holde skuldrene nede og vekk fra ørene for å slappe av i de indre musklene i skuldrene.

Når du er i denne stillingen bør kroppsvekten din hvile på magen og ikke på hoftene. Hold posituren i rundt 30 sekunder, så slipper du og legger bena dine sakte ned.

Krøll deg sammen i barnestillingen og slapp av i ryggmusklene ved å strekke på ryggraden.

Hold barnestillingen så lenge du ønsker, og led kroppen din tilbake i likevekt.

6. Broen

En motpositur til å bøye seg framover er en ryggbøy. Broen er en bra ryggbøy for nybegynnere, som strekker kroppens framside og styrker kroppens bakside.

Hvordan du gjør det: Legg deg ned og plasser føttene dine med en hoftes avstand. Trykk føttene dine stødig ned og løft rumpa opp fra matten. Fold hendene sammen og trykk nevene ned i gulvet mens du åpner opp brystet mer og mer.

Forestill deg at du drar hælene langs matten mot skuldrene slik at du jobber med hamstringene. Hold posituren i 8-10 pust før du senker hoftene ned, repeter to ganger til.

Det siste innen livsstil: 

Legg igjen en kommentar